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養「肌」變年輕!2個關鍵操,甩腰痛、體態好

2018/02/19 10:30

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人到中年,最在意外表是否凍齡,臉蛋雖然是重點,但體態若老態龍鍾、姿態步履蹣跚,從背面看來就格外顯老。如何呈現美好體態、有力步伐,是身體逆齡最重要關鍵,也是內外皆年輕的最好表現。

 


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示意圖/TVBS

 

運動能使肌肉不流失,讓你從裡到外都健康不衰老。邀請知名體適能教練陸文灝為讀者示範,任何年齡層都適用的簡易體適能運動,快跟著老師動一動吧!

 

骨盆底肌操

鍛鍊部位:腹肌、背肌、臀肌、骨盆底肌群

重要性:想改善長期腰痛問題,腹肌鍛鍊很重要。此動作是利用呼吸鍛鍊核心肌群,特別適合長期站立的人,改善腰椎壓迫造成的不正常弧度。

步驟:

1.平躺,雙腳曲膝,自然呼吸。

2.吐氣,收腹提肛10至15秒,從側面看要呈現腰椎貼地、腹部下凹一個彎度,反覆做100次。


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3.進階動作:臀部向上挺並提肛,維持5秒,反覆做10次。老年人稍微挺高即可以安全舒適為主。

 

人面獅身操

鍛鍊部位:腹肌、核心肌群

重要性:利用地心引力的阻力,將腹部撐起,訓練腹肌、核心肌群。背部寧可抬高,也不能下凹,會造成椎間盤壓迫。

步驟:

1.雙手手肘彎曲,置於地面,保持肩膀在手肘正上方,肚子吸氣往內收。

2.腳尖頂地,抬起腹部,身體拉成一條線。


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3.膝蓋頂高,打直膝蓋,縮腹提肛,停留5秒後還原,膝蓋著地。連續做5、6次。

 

◎ 撰文/黃慧玫  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 美編/蔣嘉佳

◎ 攝影/徐俊權  ◎ 圖片/達志影像提供

 

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