養「肌」變年輕！２個關鍵操，甩腰痛、體態好

人到中年，最在意外表是否凍齡，臉蛋雖然是重點，但體態若老態龍鍾、姿態步履蹣跚，從背面看來就格外顯老。如何呈現美好體態、有力步伐，是身體逆齡最重要關鍵，也是內外皆年輕的最好表現。

 

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示意圖／TVBS

 

運動能使肌肉不流失，讓你從裡到外都健康不衰老。邀請知名體適能教練陸文灝為讀者示範，任何年齡層都適用的簡易體適能運動，快跟著老師動一動吧！

 

骨盆底肌操

鍛鍊部位：腹肌、背肌、臀肌、骨盆底肌群

重要性：想改善長期腰痛問題，腹肌鍛鍊很重要。此動作是利用呼吸鍛鍊核心肌群，特別適合長期站立的人，改善腰椎壓迫造成的不正常弧度。

步驟：

1.平躺，雙腳曲膝，自然呼吸。

2.吐氣，收腹提肛10至15秒，從側面看要呈現腰椎貼地、腹部下凹一個彎度，反覆做100次。

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3.進階動作：臀部向上挺並提肛，維持５秒，反覆做10次。老年人稍微挺高即可以安全舒適為主。

 

人面獅身操

鍛鍊部位：腹肌、核心肌群

重要性：利用地心引力的阻力，將腹部撐起，訓練腹肌、核心肌群。背部寧可抬高，也不能下凹，會造成椎間盤壓迫。

步驟：

1.雙手手肘彎曲，置於地面，保持肩膀在手肘正上方，肚子吸氣往內收。

2.腳尖頂地，抬起腹部，身體拉成一條線。

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3.膝蓋頂高，打直膝蓋，縮腹提肛，停留５秒後還原，膝蓋著地。連續做５、６次。

 

◎ 撰文／黃慧玫  ◎ 編輯／朱育嫻整理  ◎ 美編／蔣嘉佳

◎ 攝影／徐俊權  ◎ 圖片／達志影像提供

 

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