過年久坐「下背痛」？快動！10分鐘解痛運動
｜ 2018/02/08 12:04
除了老化，錯誤的姿勢是造成下背痛最大凶手！沙發族常窩在椅子上看電視，開車族常維持同一姿勢，下背長期會有疼痛感，馬偕醫院復健科主治醫師蘇王麟說，不管站姿、久坐，甚至睡姿，只要姿勢錯誤都會引起下背痛。
示意圖／TVBS
許多坐姿都會引起下背痛，台北榮總復健醫學部主治醫師李思慧說，如盤腿時，會有一腳在上，將骨盆往前帶，另一腳在下，將骨盆往後壓，造成骨盆歪斜不正，進而牽動腰椎周邊組織。蘇王麟補充，許多人喜歡坐在床上把雙腳伸直，將筆電擺放腿上，此時兩腳掌會因重力關係不自覺往外翻，造成腰椎極大壓力，腿部肌肉和髖關節也不正常收縮。
蘇王麟醫師表示，下背是指從肋骨邊緣至臀部皺褶處的區塊，主要以腰椎為主。下背痛的發生與腰椎周邊結構，如椎間盤、關節、韌帶、肌肉、神經有關，因旋轉身體、彎腰等動作都需要這些結構相互配合，若施力不當或姿勢不良，就容易產生損傷，誘發疼痛。
下背痛是一個症狀，並非單一原因造成。蘇王麟說，病因來自於脊椎構造之一發生問題，可能是骨頭出問題，如長骨刺、脊椎滑脫、骨癌、癌症轉移等；或骨頭間軟骨有狀況，如軟骨突出、退化等；也可能是肌肉長期處於緊繃狀態或姿勢不良，造成腰扭傷、肌肉痠痛等。
姿勢不良造成的疼痛，如確定沒有病變，可多做有氧運動、拉筋伸展。多做反向運動，若常往前彎，休息時就改往後仰，慢慢做、不貪快，避免受傷。
每天10分鐘解痛運動
伸展運動
1.仰臥，平躺在地面。雙手置於兩側，兩膝彎曲併攏、兩腳平放地面。
2.肩膀維持靜止，兩膝維持併攏，緩慢的將兩膝往左右擺動。
肌力訓練１
1.跪趴在地上，雙掌心貼地，呈一桌子狀。
2.將右腳緩慢抬離地面，維持背部與腿部呈一直線，停留約10秒後換邊。
肌力訓練２
1.俯臥，平躺地面。將雙手枕在前額。
2.將兩臂和頭部舉高離地，至少須離地數公分，運用腹肌力量將雙腿抬離地面，維持10秒，回復原動作休息。
◎ 撰文／黃慧玫 ◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 美編／蔣嘉佳 ◎ 攝影／徐俊權 ◎ 圖片／達志影像提供
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