你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
養生

久坐族必備3招 舒展緊繃肌肉、不怕運動傷害

  • 健康2.0
  • 2018/02/26 16:44
  • 字體放大
  • 現代人常因姿勢不良,而存在著彎腰駝背、肩膀僵硬、大腿緊繃等問題,這時若貿然進行重量訓練,容易產生運動傷害。

     

    針對此一族群,力格運動健護中心教練JERRY設計了一套實用的暖身方式,藉以改善緊繃的肌肉群、提升關節回到正確位置的能力,藉此來降低不必要的傷害發生。

     

    久坐族必備3招 舒展緊繃肌肉、不怕運動傷害

     

    伸展大腿前側肌群
    1. 身體趴下時,將滾筒置於右大腿前側肌肉,以右手肘、左腳撐地,讓滾筒於大腿前側滾動。大腿前側肌肉可分為正面、內側、外側,讓整個肌肉群確實放鬆。

     

    2. 找個牆面,右膝靠牆面跪下、右小腿置於牆面上;左腳屈膝呈90度、雙手放同側撐地與肩同寬,吐氣時挺胸,把背打直,並將右髖骨往地面壓,停留10個呼吸。

     

    進階版:兩腳不動,將身體慢慢往後撐至背部貼住牆面,停留10個呼吸。

     

    久坐族必備3招 舒展緊繃肌肉、不怕運動傷害

     

    伸展胸肌
    1. 找個牆面,將球放置在鎖骨下方的胸肌處,定點壓住或滾動,可讓緊繃的胸肌獲得舒緩。務必避開骨頭,絕不能在骨骼上滾動或按壓。

     

    2. 找個牆面,前臂向上伸直、貼著牆緣,雙腳前後張開、後膝微彎。軀幹稍往前壓並往外側旋轉,感覺胸肌被延伸開來,此動作能伸展胸肌,停留10個呼吸。

     

    久坐族必備3招 舒展緊繃肌肉、不怕運動傷害

     

    伸展胸椎
    1. 仰躺,將滾筒置於胸椎滾動。雙手扶住後腦勺,保護頸椎;滾筒在胸椎處滾動即可,不要滾到腰椎。後背肌肉的張力會影響胸椎的活動,因此也是加強重點。

     

    2. 側躺地面,將滾筒夾在兩腿中間,膝蓋成90度;將雙手往前延伸,預備。邊吐氣邊旋轉胸椎,右手往天花板延伸、左手往水平方向延伸,停留10個呼吸。滾筒要一直夾著,使腹部用力,穩定腰椎和骨盆。

     

    ◎ 撰文/黃慧玫  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 攝影/徐俊權

     

    相關文章
    肩膀超緊繃!一招打開肩胛骨、收服後肩痛
    3個床上運動 拯救僵硬緊繃的腰背!
    降體脂、減少關節痛 「運動順序」這樣做才有效
    運動隔天超痠痛,可能不是乳酸堆積害的?
    過年久坐「下背痛」?快動!10分鐘解痛運動

     

    按這裡→加入健康2.0LINE  保健新知搶先看

    久坐族必備3招 舒展緊繃肌肉、不怕運動傷害