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養生

腳底緊緊的如何緩解?學會這套鬆筋按摩法,你就是自己的按摩師!

  • 健康2.0
  • 2018/11/02 13:20
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  • 腳底緊緊的如何緩解?學會這套鬆筋按摩法,你就是自己的按摩師!

    重點部位:趾骨關節間隔、足內弓、足外弓

    對應肌肉:足部蚓狀肌、拇展肌、小趾展肌

    按摩位置:趾骨關節(彎曲腳趾的關節)下方,與每一個趾骨之間的間格是足部蚓狀肌的按摩點,足內弓按摩拇展肌,足外弓按摩小趾展肌。

    按摩工具:按摩球, 約直徑5公分、瑜伽磚

     

    腳底緊緊的如何緩解?學會這套鬆筋按摩法,你就是自己的按摩師!

    趾骨關節下緣按摩

    1. 腳趾向外懸空,彎曲腳趾看看,把腳趾彎屈皺折位置下方擺放按摩球。從上方看足背腳趾彎屈時突出的關節點下方,是擺放按摩球的位置。

    2. 把按摩球擺放在腳趾關節彎屈位置的下方與趾骨之間的間隔。在每一個趾骨關節間隔下方各按摩一次。

    a 大拇指跟第二腳趾中間

    b 第二跟第三腳趾中間

    c 第三跟第四腳趾中間

    d 第四跟小趾之間間隔

    3. 移動到小趾外側,用橫推按摩方式按摩小趾外的小趾展肌。

    4. 小趾展肌中間區段橫推按摩。前腳掌離地,腳跟為中心點腳掌左右小幅度移動。

    5. 小趾展肌後段腳跟外側按摩。前腳掌點地,腳跟離地,球按摩腳跟外側。

    6. 腳底內側、足內弓、拇展肌按摩。前腳掌點地,腳跟離地,球按摩腳跟內側。

     

    腳底緊緊的如何緩解?學會這套鬆筋按摩法,你就是自己的按摩師!

    足內弓按摩

    1. 按摩球放於足內弓位置。

    2. 前腳掌左右小幅度擺動,橫推按摩。

    3. 屈伸腳趾的牽引按摩。

     

    腳底緊緊的如何緩解?學會這套鬆筋按摩法,你就是自己的按摩師!

    足底滾筒掃刷

    1-2. 中間區:單一方向掃刷,由前方掃刷到腳跟。

    3. 足內弓:拇展肌掃刷

    4. 足外弓:小趾展肌掃刷

     

    腳底緊緊的如何緩解?學會這套鬆筋按摩法,你就是自己的按摩師!

    足底中間區段掃刷

    1. 建議使用網球或軟性按摩球壓滾。

    2. 單向滾動,由前滾壓到後側腳跟。每次快速掃刷20~30下。提高足底本體感覺神經傳導。

     

    ◎ 本文摘自/《當自己的按摩師:深層肌筋膜自我放鬆》鄭旭輝 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/健康2.0資料照‧方舟文化/一方青行銷提供

     

     

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