腳底緊緊的如何緩解？學會這套鬆筋按摩法，你就是自己的按摩師！

重點部位：趾骨關節間隔、足內弓、足外弓

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對應肌肉：足部蚓狀肌、拇展肌、小趾展肌

按摩位置：趾骨關節（彎曲腳趾的關節）下方，與每一個趾骨之間的間格是足部蚓狀肌的按摩點，足內弓按摩拇展肌，足外弓按摩小趾展肌。

按摩工具：按摩球， 約直徑5公分、瑜伽磚

 

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趾骨關節下緣按摩

1. 腳趾向外懸空，彎曲腳趾看看，把腳趾彎屈皺折位置下方擺放按摩球。從上方看足背腳趾彎屈時突出的關節點下方，是擺放按摩球的位置。

2. 把按摩球擺放在腳趾關節彎屈位置的下方與趾骨之間的間隔。在每一個趾骨關節間隔下方各按摩一次。

a 大拇指跟第二腳趾中間

b 第二跟第三腳趾中間

c 第三跟第四腳趾中間

d 第四跟小趾之間間隔

3. 移動到小趾外側，用橫推按摩方式按摩小趾外的小趾展肌。

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4. 小趾展肌中間區段橫推按摩。前腳掌離地，腳跟為中心點腳掌左右小幅度移動。

5. 小趾展肌後段腳跟外側按摩。前腳掌點地，腳跟離地，球按摩腳跟外側。

6. 腳底內側、足內弓、拇展肌按摩。前腳掌點地，腳跟離地，球按摩腳跟內側。

 

足內弓按摩

1. 按摩球放於足內弓位置。

2. 前腳掌左右小幅度擺動，橫推按摩。

3. 屈伸腳趾的牽引按摩。

 

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足底滾筒掃刷

1-2. 中間區：單一方向掃刷，由前方掃刷到腳跟。

3. 足內弓：拇展肌掃刷

4. 足外弓：小趾展肌掃刷

 

足底中間區段掃刷

1. 建議使用網球或軟性按摩球壓滾。

2. 單向滾動，由前滾壓到後側腳跟。每次快速掃刷20~30下。提高足底本體感覺神經傳導。

 

◎ 本文摘自／《當自己的按摩師：深層肌筋膜自我放鬆》鄭旭輝 著  ◎ 編輯／王家瑜整理  ◎ 圖片來源／健康2.0資料照‧方舟文化/一方青行銷提供

 

 

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