慢跑者快看！想跑得美、瘦得美都跟吃有關

慢跑或參加路跑，儼然已成為一種全民運動，隨著路跑活動的旺季到來，運動營養師楊承樺教大家，運動前中後這樣吃，運動效果加分，還能瘦得美！

示意圖／TVBS

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運動前：記得補充碳水化合物

許多人總認為：「運動前不吃東西，在運動時可以燃燒更多體脂肪。」但楊承樺認為這是錯誤的迷思。

 

對於一般民眾來說，進行1個小時的中高強度運動前，至少需提前1小時補充300大卡的營養，包括碳水化合物、水分與電解質。尤其是碳水化合物對身體儲備運動所需能量相當重要。運動強度越高，能量的衰退會越明顯，所以運動前補給正確的食物，可以幫助提升運動表現、減少肌肉損失。

 

運動中：補水也要補電解質

楊承樺提醒，運動時容易大量流汗導致電解質的流失，所以建議每10到15分鐘可以補充100到200ml的運動飲料，除了能補充水分外，還能補充運動中流失的電解質，增加持續運動的糖類能量。與喝水相比，更能幫助身體留住水分及延緩運動表現下降。

 

運動後：蛋白質不能少

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至於運動後的飲食補充，楊承樺建議最好在30分鐘內進行，視每個人的身體差異搭配補充碳水化合物、蛋白質、水分及電解質。例如。把沒喝完的運動飲料喝完，可恢復運動時流失的能量與電解質；

 

一般人運動後蛋白質補充建議20克為目標，可以從茶葉蛋、或是牛奶、豆漿等獲得補充。(一顆65克的茶葉蛋約有7克蛋白質)；而碳水化合物以每個人體重(公斤)乘以1到1.2克。

 

楊承樺指出，遵守這些原則攝取正確且適量的食物，更能恢復損耗的能量與組織，也能有效讓受損的肌肉可以盡快進行修復，及減少脂肪的囤積。

 

◎ 記者／曾金月報導　◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供 

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