生酮飲食、斷食法快速減重小心體重反彈！ 這樣做才能享瘦一輩子
｜ 2019/02/12 17:01
農曆年人團圓，難免大吃大喝不忌口，從年菜到家常菜，相當容易讓體重直線上升，許多人在年後會開始尋求減肥方法；但最近流行的「生酮飲食」及「斷食法」，容易讓人無法長久維持體重，正確的方法還是要靠熱量及飲食控制，同時搭配代謝率的提升。
示意圖／TVBS
五穀根莖類及蔬菜要分清楚
大部分民眾在控制熱量上會有許多的問題。第1，不清楚熱量如何計算，導致吃進太多食物。第2，分不清楚五穀根莖類及蔬菜，例如：番薯、芋頭、南瓜、馬鈴薯、玉米、菱角等屬於五穀根莖類。第3，可不可以吃零食。
如何進行熱量控制呢？以中餐及晚餐為例，主食白飯半碗、主菜肉類大約1個手掌大的量，菜最少1碗的量，這樣的分配是為了讓醣類的量下降，進而減少整體吃入的熱量；但要注意，如上述第1點要分清楚五穀根莖類及蔬菜，很多人會誤以為玉米及南瓜是蔬菜，其實是富含澱粉的五穀根莖類，因此如果在吃飯時有這類食物出現，就需要把飯的量降低，才不會攝取過多熱量，肉食部分則要避免炸及炒烹調方式的菜餚，原因在於這2種烹調方式會使用較多油脂，造成隱形的熱量增加。
食物需忌口 3大甜點是地雷
說到減肥，大部分人會想到許多需要忌口的食物，但是長久累積的飲食習慣不是輕易可以改變的，建議以漸進的方式慢慢減少食用的頻率，或找其他替代品。例如：手搖飲料可以點半糖或是無糖，喜歡吃零食的民眾，可以尋找無調味蔬果脆片作為代替品，除了可以減低熱量外，也可以增加每日的膳食纖維，這可說是一石二鳥；但是在甜點的部分，如檸檬塔、千層蛋糕和霜淇淋等等，就盡量不要攝取，以免功虧一簣。
▲營養師郭盈佑建議，運動前30分鐘喝一杯咖啡或茶，可以消耗更多熱量。
提升代謝率 運動前喝一杯咖啡
增加代謝率是減肥時最好的朋友，首先由飲食著手，如上述提到，建議有喝飲料習慣的人，可將飲料換成無糖黑咖啡或是茶類去增加身體的代謝率；另一個方式就是增加運動量，建議每星期從事150分鐘中強度運動（心跳約在145bpm~165bpm之間）。
因為運動可以增加熱量消耗，也有許多生理上的好處，讓提升代謝率更有效率，可以在運動前大約30分鐘喝一杯咖啡或是茶，藉著咖啡及茶增加代謝率的作用，讓同樣的運動時間可以消耗更多熱量，使減肥更加的順利。
◎ 撰文／營養師郭盈佑 ◎ 編輯／郭庚儒整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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