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  • 12
  • Feb
  • 2019

生酮飲食、斷食法快速減重小心體重反彈! 這樣做才能享瘦一輩子

2019/02/12 17:01

農曆年人團圓,難免大吃大喝不忌口,從年菜到家常菜,相當容易讓體重直線上升,許多人在年後會開始尋求減肥方法;但最近流行的「生酮飲食」及「斷食法」,容易讓人無法長久維持體重,正確的方法還是要靠熱量及飲食控制,同時搭配代謝率的提升。

 

示意圖/TVBS

 

五穀根莖類及蔬菜要分清楚
大部分民眾在控制熱量上會有許多的問題。第1,不清楚熱量如何計算,導致吃進太多食物。第2,分不清楚五穀根莖類及蔬菜,例如:番薯、芋頭、南瓜、馬鈴薯、玉米、菱角等屬於五穀根莖類。第3,可不可以吃零食。

 

如何進行熱量控制呢?以中餐及晚餐為例,主食白飯半碗、主菜肉類大約1個手掌大的量,菜最少1碗的量,這樣的分配是為了讓醣類的量下降,進而減少整體吃入的熱量;但要注意,如上述第1點要分清楚五穀根莖類及蔬菜,很多人會誤以為玉米及南瓜是蔬菜,其實是富含澱粉的五穀根莖類,因此如果在吃飯時有這類食物出現,就需要把飯的量降低,才不會攝取過多熱量,肉食部分則要避免炸及炒烹調方式的菜餚,原因在於這2種烹調方式會使用較多油脂,造成隱形的熱量增加。

 

食物需忌口   3大甜點是地雷
說到減肥,大部分人會想到許多需要忌口的食物,但是長久累積的飲食習慣不是輕易可以改變的,建議以漸進的方式慢慢減少食用的頻率,或找其他替代品。例如:手搖飲料可以點半糖或是無糖,喜歡吃零食的民眾,可以尋找無調味蔬果脆片作為代替品,除了可以減低熱量外,也可以增加每日的膳食纖維,這可說是一石二鳥;但是在甜點的部分,如檸檬塔、千層蛋糕和霜淇淋等等,就盡量不要攝取,以免功虧一簣。

 

▲營養師郭盈佑建議,運動前30分鐘喝一杯咖啡或茶,可以消耗更多熱量。

 

提升代謝率  運動前喝一杯咖啡
增加代謝率是減肥時最好的朋友,首先由飲食著手,如上述提到,建議有喝飲料習慣的人,可將飲料換成無糖黑咖啡或是茶類去增加身體的代謝率;另一個方式就是增加運動量,建議每星期從事150分鐘中強度運動(心跳約在145bpm~165bpm之間)。

 

因為運動可以增加熱量消耗,也有許多生理上的好處,讓提升代謝率更有效率,可以在運動前大約30分鐘喝一杯咖啡或是茶,藉著咖啡及茶增加代謝率的作用,讓同樣的運動時間可以消耗更多熱量,使減肥更加的順利。

 

◎ 撰文/營養師郭盈佑 ◎ 編輯/郭庚儒整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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