你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
養生

復健科醫傳授「護膝3法」 再教你緩解抽筋、拇趾外翻、足底筋膜炎

  • 2019/02/19 18:43
  • 字體放大
  • 下半身健康攸關你的下半生,想要在人生後半場擁有強健的行動力,健康的關節可說是至關重要。復健科醫師侯鐘堡傳授3招護膝動作,有助於延緩膝關節退化:

     

    1. 坐姿腿伸直 增加關節動態穩定性
    準備兩張椅子或坐在床上,一腳伸直平放,腳板向內勾,雙手輕壓膝蓋。

    復健科醫傳授「護膝3法」 再教你緩解抽筋、拇趾外翻、足底筋膜炎

    2. 抱膝運動 加強關節周邊肌力
    坐在椅子上或床緣,一腳抬起並彎曲,用雙手環抱,將小腿盡量貼近大腿,維持30秒到1分鐘後放開。

    復健科醫傳授「護膝3法」 再教你緩解抽筋、拇趾外翻、足底筋膜炎

    3. 壓膝運動 強化股四頭肌
    伸直雙腳,腳趾向內勾,維持30秒到1分鐘後放鬆。

    復健科醫傳授「護膝3法」 再教你緩解抽筋、拇趾外翻、足底筋膜炎

     

    下半身健康除了和膝關節有關,針對抽筋、足底筋膜炎、拇趾外翻等腳部健康問題,侯鐘堡也提供自我緩解方法:

     

    【抽筋】
    腳掌抽筋時,請採坐姿,用手輕輕將腳掌往上扳;若是單一腳趾抽筋,輕輕扳動該腳趾即可。

     

    小腿抽筋時,建議請旁人協助,將腳掌往膝蓋方向推,或自己用力勾起腳掌;另外,睡前可泡熱水20分鐘,有助於促進血液循環,避免半夜抽筋。

    復健科醫傳授「護膝3法」 再教你緩解抽筋、拇趾外翻、足底筋膜炎

     

    【足底筋膜炎】
    1. 早上起床或久坐起身時,感覺腳底刺痛,這時可以用手掌輕扳腳趾(腳掌前側),維持30秒,會感覺到足底稍微伸展開來。

    復健科醫傳授「護膝3法」 再教你緩解抽筋、拇趾外翻、足底筋膜炎

    2. 準備一顆網球或按摩球,腳掌輕輕踩上去,按摩舒緩足底肌肉。

     

    3. 接著將雙腳伸直平放,按摩球置於小腿下方,輕輕滾動能幫助放鬆肌肉。

    復健科醫傳授「護膝3法」 再教你緩解抽筋、拇趾外翻、足底筋膜炎

     

    【拇趾外翻】
    1. 拇趾外翻可能起因於關節卡住、移位了,因此建議每天晚上舒展一下腳趾,用單手和腳趾「十指緊扣」並旋轉畫圈,持續1~2分鐘;接著再加強舒緩大拇趾,單手包覆大拇趾並旋轉畫圈。

    復健科醫傳授「護膝3法」 再教你緩解抽筋、拇趾外翻、足底筋膜炎

    2. 準備一條毛巾鋪在地上,腳底貼地,試著用腳趾夾住毛巾,每次維持5到10秒,每天做10到20次。

    復健科醫傳授「護膝3法」 再教你緩解抽筋、拇趾外翻、足底筋膜炎

     

    ◎ 編輯/王家瑜報導

     

    →點這裡看完整直播影片←

     

    相關文章

    身體好不好,看鞋底就知道!從「磨損位置」看出痠痛疾病

    長期膝蓋痛、腰背痛?小心「足弓塌陷」惹禍!1招揪出隱形扁平足

    穿錯鞋小心足弓塌陷、足底筋膜炎!醫師:選鞋要這樣量才對

    容易腳麻抽筋、循環不好?3招空中健腿血循順暢又瘦腿

    拇趾外翻也會遺傳!專家教你按「腳底反射區」改善

     

    按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看

    復健科醫傳授「護膝3法」 再教你緩解抽筋、拇趾外翻、足底筋膜炎