復健科醫傳授「護膝3法」 再教你緩解抽筋、拇趾外翻、足底筋膜炎
下半身健康攸關你的下半生,想要在人生後半場擁有強健的行動力,健康的關節可說是至關重要。復健科醫師侯鐘堡傳授3招護膝動作,有助於延緩膝關節退化:
1. 坐姿腿伸直 增加關節動態穩定性
準備兩張椅子或坐在床上,一腳伸直平放,腳板向內勾,雙手輕壓膝蓋。
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2. 抱膝運動 加強關節周邊肌力
坐在椅子上或床緣,一腳抬起並彎曲,用雙手環抱,將小腿盡量貼近大腿,維持30秒到1分鐘後放開。
3. 壓膝運動 強化股四頭肌
伸直雙腳,腳趾向內勾,維持30秒到1分鐘後放鬆。
下半身健康除了和膝關節有關,針對抽筋、足底筋膜炎、拇趾外翻等腳部健康問題,侯鐘堡也提供自我緩解方法:
【抽筋】
腳掌抽筋時,請採坐姿,用手輕輕將腳掌往上扳;若是單一腳趾抽筋,輕輕扳動該腳趾即可。
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小腿抽筋時,建議請旁人協助,將腳掌往膝蓋方向推,或自己用力勾起腳掌;另外,睡前可泡熱水20分鐘,有助於促進血液循環,避免半夜抽筋。
【足底筋膜炎】
1. 早上起床或久坐起身時,感覺腳底刺痛,這時可以用手掌輕扳腳趾(腳掌前側),維持30秒,會感覺到足底稍微伸展開來。
2. 準備一顆網球或按摩球,腳掌輕輕踩上去,按摩舒緩足底肌肉。
3. 接著將雙腳伸直平放,按摩球置於小腿下方,輕輕滾動能幫助放鬆肌肉。
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【拇趾外翻】
1. 拇趾外翻可能起因於關節卡住、移位了,因此建議每天晚上舒展一下腳趾,用單手和腳趾「十指緊扣」並旋轉畫圈,持續1~2分鐘;接著再加強舒緩大拇趾,單手包覆大拇趾並旋轉畫圈。
2. 準備一條毛巾鋪在地上,腳底貼地,試著用腳趾夾住毛巾,每次維持5到10秒,每天做10到20次。
◎ 編輯/王家瑜報導
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