復健科醫傳授「護膝3法」 再教你緩解抽筋、拇趾外翻、足底筋膜炎

下半身健康攸關你的下半生，想要在人生後半場擁有強健的行動力，健康的關節可說是至關重要。復健科醫師侯鐘堡傳授3招護膝動作，有助於延緩膝關節退化：

 

1. 坐姿腿伸直 增加關節動態穩定性
準備兩張椅子或坐在床上，一腳伸直平放，腳板向內勾，雙手輕壓膝蓋。

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2. 抱膝運動 加強關節周邊肌力
坐在椅子上或床緣，一腳抬起並彎曲，用雙手環抱，將小腿盡量貼近大腿，維持30秒到1分鐘後放開。

3. 壓膝運動 強化股四頭肌
伸直雙腳，腳趾向內勾，維持30秒到1分鐘後放鬆。

 

下半身健康除了和膝關節有關，針對抽筋、足底筋膜炎、拇趾外翻等腳部健康問題，侯鐘堡也提供自我緩解方法：

 

【抽筋】
腳掌抽筋時，請採坐姿，用手輕輕將腳掌往上扳；若是單一腳趾抽筋，輕輕扳動該腳趾即可。

 

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小腿抽筋時，建議請旁人協助，將腳掌往膝蓋方向推，或自己用力勾起腳掌；另外，睡前可泡熱水20分鐘，有助於促進血液循環，避免半夜抽筋。

 

【足底筋膜炎】
1. 早上起床或久坐起身時，感覺腳底刺痛，這時可以用手掌輕扳腳趾（腳掌前側），維持30秒，會感覺到足底稍微伸展開來。

2. 準備一顆網球或按摩球，腳掌輕輕踩上去，按摩舒緩足底肌肉。

 

3. 接著將雙腳伸直平放，按摩球置於小腿下方，輕輕滾動能幫助放鬆肌肉。

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【拇趾外翻】
1. 拇趾外翻可能起因於關節卡住、移位了，因此建議每天晚上舒展一下腳趾，用單手和腳趾「十指緊扣」並旋轉畫圈，持續1~2分鐘；接著再加強舒緩大拇趾，單手包覆大拇趾並旋轉畫圈。

2. 準備一條毛巾鋪在地上，腳底貼地，試著用腳趾夾住毛巾，每次維持5到10秒，每天做10到20次。

 

◎ 編輯／王家瑜報導

 

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