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發胖、痠痛?你的身體在萎縮!日本人瘋練「躺著運動」修身減脂

2019/05/06 14:17

相信在你小的時候,身體應該感覺更自由更輕盈才對。無論後背或是手腳,都是筆直伸展著,臀部及胸部也都呈現高挺的狀態。你不會害怕站上體重計,更不可能腰痛或肩膀痠痛。但是隨著年齡增長,你的體重卻逐漸增加,體型漸漸走樣。

 

「我是過了三十歲之後,才突然開始發胖……。」
「我到了五十歲之後,身材卻突然走樣……。」

 

我常聽到大家這麼說,但其實這些都不是事實。人並不會「突然」開始變胖,或是「突然」身材走樣,而是長年在「某件事」的積累之後,才開始發覺自己的體重及身材出現變化而已。

 

所謂的某件事,就是身體「萎縮」了。

 

你的身體會因為各種動作及姿勢,導致不斷萎縮。例如你在看手機時脖子會縮起來,長時間坐辦公桌腰部會縮起來,一直站在廚房做家事雙腳會縮起來。高齡者的後背會拱起,身高會變矮,正是因為身體萎縮起來的關係。

 

為什麼身體萎縮會變胖?身體的「萎縮」現象,主要分成兩種。一種是「關節」的萎縮。人類的關節與關節之間,原本存在一定的間隙,一旦間隙變小,關節的可動域(活動範圍)就會變窄。另一種是「肌肉」的萎縮。就好比濕抹布變得乾巴巴後,會變硬縮小一樣,這種情形也會發生在肌肉上。

 

「零位訓練」改變你的身體

透過零位訓練,可讓「頸部、肩膀、背部、腰部、腳趾」,這五處萎縮部位回歸零位(原始的位置),而且還能燃燒脂肪、提高基礎代謝,因此能同時做到「矯正萎縮」與「燃燒脂肪」。

 

【準備用品】

瑜珈墊、三條浴巾、書本(五、六本)

 

【事前準備】

發胖、痠痛?你的身體在萎縮!日本人瘋練「躺著運動」修身減脂

1.將瑜伽墊鋪在地板上,上頭再疊上3條浴巾。

2.從邊邊仔細地捲起來。

3.將所有浴巾捲成圓筒狀。

4.頭部下方擺放2本類似字典厚度的書本,肩膀下方擺放2、3本普通書籍,使浴巾呈現斜斜的角度。

 

【基本姿勢】

1.在浴巾上方仰躺下來,並將雙膝立起。

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2.會腰痛的人,最好在臀部下方墊一條擦手巾(下圖左)。頸椎僵直或是頸部會痛的人、不自覺會在肩頸使力的人,可將毛巾捲起來放在頸部下方,這樣在訓練時會比較輕鬆(下圖右)。

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【零位訓練呼吸法】開始!

有效改善頸部、肩膀、背部、腰部的萎縮現象。

將手靠在肋骨與背部,從鼻子花3秒時間吸氣,同時使腹部鼓起,肋骨打開。此時除了身體前側鼓起之外,側邊、後側全部都要像氣球一樣鼓起來。接下來再從嘴巴「哈~」地一聲,花7秒鐘吐氣,使腹部凹陷,讓肋骨逐步閉闔。

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【零位訓練運動-鬆弛

運用「零位訓練呼吸法」進行的運動,躺著就能一直做下去。大家不妨試著一邊冥想「請身體好好鬆弛下來」,同時從頭到腳徹底放鬆看看。

 

雙臂上下活動有效改善頸部、肩膀、背部、腰部的萎縮現象。

1.手臂往上抬高

先花3秒時間從鼻子用「零位呼吸法」吸氣,同時將雙臂往上抬高至下圖照片的位置。(手臂會發麻的人請不要勉強繼續做下去)

發胖、痠痛?你的身體在萎縮!日本人瘋練「躺著運動」修身減脂

 

2.手臂轉動一圈

接下來用「零位呼吸法」,花7秒時間從嘴巴「哈~」地發聲吐氣,同時將手臂大幅度往下轉動。此時要有意識地打開胸部。

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◎ 本文摘自/《修身顯瘦の零位訓練:讓身體各部位回歸原始位置,長年累積的深層負擔就會消失,身心賦活輕盈》石村友見 著

◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片來源/采實文化提供

 

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