發胖、痠痛？你的身體在萎縮！日本人瘋練「躺著運動」修身減脂
｜ 2019/05/06 14:17
相信在你小的時候，身體應該感覺更自由更輕盈才對。無論後背或是手腳，都是筆直伸展著，臀部及胸部也都呈現高挺的狀態。你不會害怕站上體重計，更不可能腰痛或肩膀痠痛。但是隨著年齡增長，你的體重卻逐漸增加，體型漸漸走樣。
「我是過了三十歲之後，才突然開始發胖……。」
「我到了五十歲之後，身材卻突然走樣……。」
我常聽到大家這麼說，但其實這些都不是事實。人並不會「突然」開始變胖，或是「突然」身材走樣，而是長年在「某件事」的積累之後，才開始發覺自己的體重及身材出現變化而已。
所謂的某件事，就是身體「萎縮」了。
你的身體會因為各種動作及姿勢，導致不斷萎縮。例如你在看手機時脖子會縮起來，長時間坐辦公桌腰部會縮起來，一直站在廚房做家事雙腳會縮起來。高齡者的後背會拱起，身高會變矮，正是因為身體萎縮起來的關係。
為什麼身體萎縮會變胖？身體的「萎縮」現象，主要分成兩種。一種是「關節」的萎縮。人類的關節與關節之間，原本存在一定的間隙，一旦間隙變小，關節的可動域（活動範圍）就會變窄。另一種是「肌肉」的萎縮。就好比濕抹布變得乾巴巴後，會變硬縮小一樣，這種情形也會發生在肌肉上。
「零位訓練」改變你的身體
透過零位訓練，可讓「頸部、肩膀、背部、腰部、腳趾」，這五處萎縮部位回歸零位（原始的位置），而且還能燃燒脂肪、提高基礎代謝，因此能同時做到「矯正萎縮」與「燃燒脂肪」。
【準備用品】
瑜珈墊、三條浴巾、書本（五、六本）
【事前準備】
1.將瑜伽墊鋪在地板上，上頭再疊上３條浴巾。
2.從邊邊仔細地捲起來。
3.將所有浴巾捲成圓筒狀。
4.頭部下方擺放２本類似字典厚度的書本，肩膀下方擺放２、３本普通書籍，使浴巾呈現斜斜的角度。
【基本姿勢】
1.在浴巾上方仰躺下來，並將雙膝立起。
2.會腰痛的人，最好在臀部下方墊一條擦手巾（下圖左）。頸椎僵直或是頸部會痛的人、不自覺會在肩頸使力的人，可將毛巾捲起來放在頸部下方，這樣在訓練時會比較輕鬆（下圖右）。
【零位訓練呼吸法】開始！
有效改善頸部、肩膀、背部、腰部的萎縮現象。
將手靠在肋骨與背部，從鼻子花３秒時間吸氣，同時使腹部鼓起，肋骨打開。此時除了身體前側鼓起之外，側邊、後側全部都要像氣球一樣鼓起來。接下來再從嘴巴「哈～」地一聲，花７秒鐘吐氣，使腹部凹陷，讓肋骨逐步閉闔。
【零位訓練運動－鬆弛】
運用「零位訓練呼吸法」進行的運動，躺著就能一直做下去。大家不妨試著一邊冥想「請身體好好鬆弛下來」，同時從頭到腳徹底放鬆看看。
雙臂上下活動｜有效改善頸部、肩膀、背部、腰部的萎縮現象。
1.手臂往上抬高
先花３秒時間從鼻子用「零位呼吸法」吸氣，同時將雙臂往上抬高至下圖照片的位置。（手臂會發麻的人請不要勉強繼續做下去）
2.手臂轉動一圈
接下來用「零位呼吸法」，花７秒時間從嘴巴「哈～」地發聲吐氣，同時將手臂大幅度往下轉動。此時要有意識地打開胸部。
◎ 本文摘自／《修身顯瘦の零位訓練：讓身體各部位回歸原始位置，長年累積的深層負擔就會消失，身心賦活輕盈》石村友見 著
◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片來源／采實文化提供
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