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打敗悲觀基因!心理學權威:12個有效快樂方案,提升生活幸福感

2019/05/08 16:10

一個人快不快樂,有50%由基因決定,有10%因境遇而起,還有40%可以透過行為和想法增進快樂!加州大學正向心理學權威索妮亞‧柳波莫斯基(Sonja Lyubomirsky),以心理學的實證研究,提出12個有效增進快樂的方案。

 

打敗悲觀基因!心理學權威:12個有效快樂方案,提升生活幸福感

示意圖/TVBS

 

快樂行動1:表達感恩
要聚焦在當下,感激現在的生活和過去的造就。一個人越感恩,憂鬱、焦慮、寂寞、嫉妒或神經質對生活的衝擊就越低。

 

快樂行動2:培養樂觀心態
看事情的光明面、在逆境中找尋機會、注意做對(而非錯誤)的地方、不要把過錯攬在自己身上、對自己和世界的未來要有信心,或深信自己可以熬過逆境,這些都是樂觀策略。樂觀心態不只是頌揚現在與過去,還要預期一個美好的未來。

 

快樂行動3:避免想太多與社會比較
想太多會讓人持續傷心,助長負面想法,傷害解決問題的能力,使人沒有動力,並對集中注意力與積極性有害。「向上」比較(如「薪水較高」、「較瘦」)可能導致自卑、苦惱或自尊受損;而「向下」比較(如「被解雇」、「生病」)可能導致罪惡感,需要處理他人的嫉妒與怨恨。

 

快樂行動4:行善
行善不只對受施者有好處,也對行善的人有好處。也許這聽起來有點諷刺,但即使是不情願、不望報或沒有回報的情況下,只要願意行善、樂於助人,都會使行善者獲得更多的快樂。

 

快樂行動5:培養人際關係
假如從今天開始改善和培養人際關係,你將會獲得正面情緒。反過來,更快樂的感覺會幫你吸引更多高品質的人際關係,這又會讓你變得更快樂;這是一個良性循環。換句話說,透過運用這個快樂方案,你將開始進入心理學家所說的上升螺旋。

 

快樂行動6:發展因應策略
不論人生面臨任何傷害、壓力和苦難,最終能決定你快樂的是:你自己怎麼做和怎麼想。我們會用因應策略來減輕不好的事情所產生之傷害、壓力或痛苦。每個人都會這麼做。面對困難或痛苦時,你通常都怎麼處理或看待它?

 

快樂行動7:學習寬恕
寬恕是要抑制或緩和一個人迴避或報復的動機,最理想的情況是,將它們轉換成更正面或善意的態度、感覺和行為。我們寬恕別人,等於寬恕自己,這會減低失望和憤怒。

 

快樂行動8:增加心流體驗
心流(flow)是一種在當下全神貫注和極度投入的狀態。當你所從事的活動富有挑戰性並讓人入迷,就會發揮你的技巧和專業知識。處在心流狀態時,人們會感到自己很優秀、有能力,達到自身能力的巔峰,感覺敏銳,感到事情在掌控之中,渾然忘我,自然會找到自我價值,而感到無比快樂。

 

快樂行動9:品味生活樂趣
不論品味的習慣是專注在過去、現在或未來,喜歡品味的人比較有自信、外向、滿足,比較不會感到絕望和神經質。那些會保留美好的感覺、欣賞美好事物、善於捕捉到當下喜悅的人,比較不會經歷到沮喪、有壓力、罪惡感和羞愧的狀況。

 

快樂行動10:設定及追求人生目標
「假如你觀察一個真正快樂的人,你會發現他正在造船、寫樂譜、教育孩子、種花養草,或在戈壁沙漠尋找恐龍蛋。」這是對的。為了某些對個人來說重要的事而努力的人,不論是為了學新手藝、更換職業跑道或是教出品性端正的小孩,遠比那些沒有堅定的夢想或志向的人來得快樂。

 

快樂行動11:信仰宗教或培養靈性
有宗教信仰的人比沒有信仰的人更快樂、更健康,創傷後復原得比較好和快。因為有教會活動或心靈有寄託的人有較多的社會支持,和在創傷後發現遺憾之事的意義(雖然他們找到的意義有時令人費解)。

 

快樂行動12:照顧身心
冥想在快樂、正面情緒、生理機能、壓力、認知能力和生理健康上有多重正面影響。運動則能減少焦慮和壓力。假裝你很快樂,比如微笑、忙碌於某件事、模仿有活力和熱情的人,不僅會讓你得到一些快樂的好處,事實上還會讓你更快樂。

 

◎ 本文摘自/《這一生的幸福計劃:快樂也可以被管理,正向心理學權威讓你生活更快樂的十二個提案》索妮亞‧柳波莫斯基 著  
◎ 編輯/郭庚儒整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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