夏天來了!3式「皮拉提斯」輕鬆擊退鬆垮肚,改善膝蓋痠痛
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女性一生都在對抗肚子鬆垮、小腹凸出,健身教練鍾婉妤推薦3式「皮拉提斯」,透過鍛鍊核心肌群,增強軀幹穩定度,可有效讓腹部曲線變得更緊實,同時改善膝蓋痠痛不適。
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●百式呼吸法
①啟動前保持仰躺,雙腳併攏,保持穩定的腹式呼吸。
②雙手手掌朝上擺放在身體兩旁,雙腳往上抬至離地約45度的位置,頭頸微微離開地面。
③雙眼注視肚子,雙手以5吸5吐的節奏上下擺動,保持身體穩定,避免聳肩與脖子用力。
④吸吐5個循環後,將肩、背慢慢回到地墊上。
●交錯伸展
①啟動前保持仰躺,保持穩定的腹式呼吸,膝蓋帶回至胸部位置預備。
②雙手放在腦後,手肘打開,並將頭抬起。
③當左腳往前伸直伸展,將右邊肩膀和手肘向左膝蓋。
④轉動時保持頭在高位、手肘張開,持續交換邊,約15組後休息。
●橋式
①啟動前保持仰躺,雙腳屈膝,雙手自然置於身體兩側。
②頭與肩膀保持放鬆,注意自己的呼吸。
③核心、臀部收緊後向上抬起,讓肩膀與膝蓋保持一直線的狀態。
④保持呼吸,穩定操作約15下,休息30秒後再進行下一組。
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鍾婉妤說明,皮拉提斯著重強化核心肌群、覺察自我身心,以及學習正確的肌肉發力,可改善平時久坐久站造成疼痛的狀況,進而達到身、心調整、修復的狀態。
◎ 編輯/郭庚儒報導 ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
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