夏天來了！3式「皮拉提斯」輕鬆擊退鬆垮肚，改善膝蓋痠痛

女性一生都在對抗肚子鬆垮、小腹凸出，健身教練鍾婉妤推薦3式「皮拉提斯」，透過鍛鍊核心肌群，增強軀幹穩定度，可有效讓腹部曲線變得更緊實，同時改善膝蓋痠痛不適。

 

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●百式呼吸法
①啟動前保持仰躺，雙腳併攏，保持穩定的腹式呼吸。
②雙手手掌朝上擺放在身體兩旁，雙腳往上抬至離地約45度的位置，頭頸微微離開地面。
③雙眼注視肚子，雙手以5吸5吐的節奏上下擺動，保持身體穩定，避免聳肩與脖子用力。
④吸吐5個循環後，將肩、背慢慢回到地墊上。

 

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●交錯伸展
①啟動前保持仰躺，保持穩定的腹式呼吸，膝蓋帶回至胸部位置預備。
②雙手放在腦後，手肘打開，並將頭抬起。
③當左腳往前伸直伸展，將右邊肩膀和手肘向左膝蓋。
④轉動時保持頭在高位、手肘張開，持續交換邊，約15組後休息。

 

 

●橋式
①啟動前保持仰躺，雙腳屈膝，雙手自然置於身體兩側。
②頭與肩膀保持放鬆，注意自己的呼吸。
③核心、臀部收緊後向上抬起，讓肩膀與膝蓋保持一直線的狀態。
④保持呼吸，穩定操作約15下，休息30秒後再進行下一組。

 

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鍾婉妤說明，皮拉提斯著重強化核心肌群、覺察自我身心，以及學習正確的肌肉發力，可改善平時久坐久站造成疼痛的狀況，進而達到身、心調整、修復的狀態。

 

◎ 編輯／郭庚儒報導 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

 

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