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養生

夏天來了!3式「皮拉提斯」輕鬆擊退鬆垮肚,改善膝蓋痠痛

  • 健康2.0
  • 2019/05/10 15:52
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  • 女性一生都在對抗肚子鬆垮、小腹凸出,健身教練鍾婉妤推薦3式「皮拉提斯」,透過鍛鍊核心肌群,增強軀幹穩定度,可有效讓腹部曲線變得更緊實,同時改善膝蓋痠痛不適。

     

    夏天來了!3式「皮拉提斯」輕鬆擊退鬆垮肚,改善膝蓋痠痛

     

    ●百式呼吸法
    ①啟動前保持仰躺,雙腳併攏,保持穩定的腹式呼吸。
    ②雙手手掌朝上擺放在身體兩旁,雙腳往上抬至離地約45度的位置,頭頸微微離開地面。
    ③雙眼注視肚子,雙手以5吸5吐的節奏上下擺動,保持身體穩定,避免聳肩與脖子用力。
    ④吸吐5個循環後,將肩、背慢慢回到地墊上。

     

    夏天來了!3式「皮拉提斯」輕鬆擊退鬆垮肚,改善膝蓋痠痛

     

    ●交錯伸展
    ①啟動前保持仰躺,保持穩定的腹式呼吸,膝蓋帶回至胸部位置預備。
    ②雙手放在腦後,手肘打開,並將頭抬起。
    ③當左腳往前伸直伸展,將右邊肩膀和手肘向左膝蓋。
    ④轉動時保持頭在高位、手肘張開,持續交換邊,約15組後休息。

     

    夏天來了!3式「皮拉提斯」輕鬆擊退鬆垮肚,改善膝蓋痠痛

     

    ●橋式
    ①啟動前保持仰躺,雙腳屈膝,雙手自然置於身體兩側。
    ②頭與肩膀保持放鬆,注意自己的呼吸。
    ③核心、臀部收緊後向上抬起,讓肩膀與膝蓋保持一直線的狀態。
    ④保持呼吸,穩定操作約15下,休息30秒後再進行下一組。

     

    夏天來了!3式「皮拉提斯」輕鬆擊退鬆垮肚,改善膝蓋痠痛

     

    鍾婉妤說明,皮拉提斯著重強化核心肌群、覺察自我身心,以及學習正確的肌肉發力,可改善平時久坐久站造成疼痛的狀況,進而達到身、心調整、修復的狀態

     

    ◎ 編輯/郭庚儒報導 ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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