好想瘦小腿！每天3招幫下半身回正 小腿肚變緊實了
健康2﹒0 報導 ｜ 2019/06/14 16:24
小腿普遍讓人不滿意的地方，就是小腿外擴和蘿蔔腿。小腿外擴是因為「膝蓋外旋」，造成小腿肚往外突出。透過讓其內旋的伸展操，能改善往外扭轉的膝蓋歪斜。
蘿蔔腿則是因為頻繁使用腳踝，使得腓腸肌變得過度發達。如果常穿皮鞋等材質較硬的鞋子，走路時腳趾難以活動，腳踝就必須代替腳趾施力， 擔起腳趾的工作分量。當使用腳踝走路的時候，也會連帶用到小腿的力量，導致小腿肚因過勞而失去彈性。
美腿第1招 伸展腓腸肌、消除小腿浮腫
透過伸展來舒緩小腿內側的腓腸肌，也能有效放鬆腳踝，讓活動變得更加流暢，還有消除小腿浮腫的作用。
1. 面向牆壁，雙手推牆，右腳往後踏一步。
2. 右腳腳尖往內側轉30度，後腳跟平貼地面，膝蓋正面朝向前方，和小指對齊。伸展膝蓋後方及小腿內側，維持60秒。換邊進行。
Hint：若右腳的大拇趾會稍微翹起來，可以將右腳腳尖往內側轉20度左右。一邊伸展，一邊感受膝蓋後方的小腿內側正在被伸展開來。
美腿第2招 雕塑比目魚肌、雕塑深沉肌肉曲線
想要塑造好看的小腿線條，關鍵在於伸展腓腸肌和比目魚肌這兩塊肌肉。如果習慣使用腳踝走路，以類似「踢地面」的方式行走，腓腸肌會在過度使用的情況下變得粗壯。而位於深層肌肉的比目魚肌，日常的活動較難運用到，所以不易變粗，若利用伸展加強雕塑，就能輕鬆擺脫壯碩的小腿。
比目魚肌原本就是硬的肌肉，所以一開始伸展的時候，很難感受是否有確實伸展到，但只要持續伸展一陣子，感受度會越來越明顯。
1. 左膝靠在地板上，呈單膝跪地的姿勢。
2. 雙手放在右膝上，將沈體的重量都往下壓，維持60秒。右腳腳後跟稍微浮起來沒關係，可以試著把重心都放在前腳上，讓腳後跟盡量往地面下壓。重複2到3組，換邊進行。
Hint：小腿肚的深層肌肉會漸漸有伸展開的感覺。從正面看時，腳踝的中心點和膝蓋垂直呈一條線。注意膝蓋不要往內收。
美腿第3招 強化脛前肌、關節肌肉回正
這個伸展操將前兩項伸展操結合在一起，另外加強伸展小腿前側的脛前肌，讓關節和肌肉都能在正確的位置上活動。
為了在日常生活中能正確使用小腿肚的腓腸肌和比目魚肌活動，必須好好地伸展位於反面的脛前肌。透過將膝蓋到腳尖完全伸直動作，就能確實矯正脛前肌，也可以減少走路時腳踝過度用力的習慣。
1. 右腳往後退一步，腳背打直，只用腳尖點地。
2. 從正面看的話，腳趾大拇指、內腳踝、小腿會呈一直線。維持60秒為一組，共做2組。換邊進行。
Hint：從膝蓋、小腿到腳尖都要朝向正前方，也要注意不能讓腳踝朝內轉。
◎ 本文摘自／《4週大腿-5cm！輕鬆穿上緊身褲：4招矯正關節✕4階段瘦腿伸展，名模都在練的「細直腿」祕笈》森拓郎 著
◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／瑞麗美人國際媒體‧達志影像/shutterstock提供
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