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養生

好想瘦小腿!每天3招幫下半身回正 小腿肚變緊實了

  • 健康2﹒0 報導
  • 2019/06/14 16:24
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  • 小腿普遍讓人不滿意的地方,就是小腿外擴和蘿蔔腿。小腿外擴是因為「膝蓋外旋」,造成小腿肚往外突出。透過讓其內旋的伸展操,能改善往外扭轉的膝蓋歪斜。

     

    蘿蔔腿則是因為頻繁使用腳踝,使得腓腸肌變得過度發達。如果常穿皮鞋等材質較硬的鞋子,走路時腳趾難以活動,腳踝就必須代替腳趾施力, 擔起腳趾的工作分量。當使用腳踝走路的時候,也會連帶用到小腿的力量,導致小腿肚因過勞而失去彈性。

    延伸閱讀:蹲下站不起來,以為關節退化 竟是肌肉缺乏! 

     

    美腿第1招 伸展腓腸肌、消除小腿浮腫

    透過伸展來舒緩小腿內側的腓腸肌,也能有效放鬆腳踝,讓活動變得更加流暢,還有消除小腿浮腫的作用。

     

    好想瘦小腿!每天3招幫下半身回正 小腿肚變緊實了

    1. 面向牆壁,雙手推牆,右腳往後踏一步。
    2. 右腳腳尖往內側轉
    30度,後腳跟平貼地面,膝蓋正面朝向前方,和小指對齊。伸展膝蓋後方及小腿內側,維持60秒。換邊進行。

     

    Hint若右腳的大拇趾會稍微翹起來,可以將右腳腳尖往內側轉20度左右。一邊伸展,一邊感受膝蓋後方的小腿內側正在被伸展開來。

     

    美腿第2 雕塑比目魚肌、雕塑深沉肌肉曲線

    想要塑造好看的小腿線條,關鍵在於伸展腓腸肌和比目魚肌這兩塊肌肉。如果習慣使用腳踝走路,以類似「踢地面」的方式行走,腓腸肌會在過度使用的情況下變得粗壯。而位於深層肌肉的比目魚肌,日常的活動較難運用到,所以不易變粗,若利用伸展加強雕塑,就能輕鬆擺脫壯碩的小腿。

     

    比目魚肌原本就是硬的肌肉,所以一開始伸展的時候,很難感受是否有確實伸展到,但只要持續伸展一陣子,感受度會越來越明顯。

     

    好想瘦小腿!每天3招幫下半身回正 小腿肚變緊實了

    1. 左膝靠在地板上,呈單膝跪地的姿勢。
    2.
    雙手放在右膝上,將沈體的重量都往下壓,維持60秒。右腳腳後跟稍微浮起來沒關係,可以試著把重心都放在前腳上,讓腳後跟盡量往地面下壓。重複2到3組,換邊進行。

     

    Hint小腿肚的深層肌肉會漸漸有伸展開的感覺。從正面看時,腳踝的中心點和膝蓋垂直呈一條線。注意膝蓋不要往內收。

     

    美腿第3 強化脛前肌、關節肌肉回正

    這個伸展操將前兩項伸展操結合在一起,另外加強伸展小腿前側的脛前肌,讓關節和肌肉都能在正確的位置上活動。

     

    為了在日常生活中能正確使用小腿肚的腓腸肌和比目魚肌活動,必須好好地伸展位於反面的脛前肌。透過將膝蓋到腳尖完全伸直動作,就能確實矯正脛前肌,也可以減少走路時腳踝過度用力的習慣。

     

    好想瘦小腿!每天3招幫下半身回正 小腿肚變緊實了

    1. 右腳往後退一步,腳背打直,只用腳尖點地。
    2. 從正面看的話,腳趾大拇指、內腳踝、小腿會呈一直線。維持60秒為一組,共做2組。換邊進行。

     

    Hint從膝蓋、小腿到腳尖都要朝向正前方,也要注意不能讓腳踝朝內轉。

     

    ◎ 本文摘自/《4週大腿-5cm!輕鬆穿上緊身褲:4招矯正關節✕4階段瘦腿伸展,名模都在練的「細直腿」祕笈》森拓郎 著
    ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/瑞麗美人國際媒體‧達志影像/shutterstock提供

     

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