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養生

肚子咕嚕叫別急著吃!日減重名醫:5個吃飯技巧幫你成功瘦下來

  • 王家瑜 整理
  • 2020/03/12 14:55
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  • 你吃東西是因為肚子餓嗎?這個問題聽起來像一句廢話,但根據日本減重專科醫師工藤孝文多年來的看診經驗,越是肥胖的人,越是容易在肚子不餓的時候跑去吃東西。

     

    「空腹狀態」指的是肚子發出「咕嚕∼」聲音、感到饑腸轆轆的時候,我們稱之為「空腹期收縮」,這是由十二指腸分泌的荷爾蒙引起胃部收縮,把胃部的食物殘渣清理乾淨的狀態。

    延伸閱讀:肚子餓和嘴饞如何區分?「胖從口入」最大關鍵是它

     

    吃飯太快易發胖 背後原因是…

    此外,肥胖的人通常都「吃很快」。人體會先透過進食分解醣分,提升體內的血糖值,刺激腦部的飽足中樞,我們才能感受到飽足感。可是飽足中樞接收到刺激需耗時約20分鐘,所以吃飯速度快的人,往往在腦部還來不及收到「吃飽了!」訊息的這段時間內,便已經吃進過多的食物。想要防止自己吃過頭,細嚼慢嚥是個很有效的方法。

     

    肚子咕嚕叫別急著吃!日減重名醫:5個吃飯技巧幫你成功瘦下來

    示意圖/TVBS

     

    話雖如此,如果是多年來一直習慣吃東西吃很快的人,也很難強迫自己在一時半刻間改善,突然放慢進食的速度。為了幫助大家在不勉強的狀態下改善進食速度的問題,工藤孝文都會告訴患者:「請每吃一口,就放下筷子。」

    延伸閱讀:減重不吃飯、不碰油?營養師:3大「毋湯這樣減」

     

    吃飯時暫停一下 讓大腦好好「品嘗食物」

    他會建議他們在放下筷子的同時,也暫時把碗放回桌上,同時把背脊挺直,仔細認真地咀嚼30次。藉由暫時停下進食,可以讓我們的大腦從「滿足飢餓感」轉換成「慢慢品嘗食物」的狀態,光是這個小小的動作,就能夠抑制我們想要不顧一切趕快填飽空腹感的衝動。

     

    日本人或是常看日劇的人應該都有印象,日本傳統的飲食習慣,會在吃飯前先合掌說:「我開動了」,才開始進食。這個動作也能夠幫我們在開始用餐前留下緩衝時間,間接防止自己吃太快。

    延伸閱讀:肥胖專科醫師:正餐「打七折」,這樣吃不挨餓也不復胖

     

    「慢吞吞吃法」也會造成肥胖

    雖然我建議想減重就要細嚼慢嚥,但不代表可以慢吞吞地用餐。其實人體開始進食經過30分鐘後腸胃便會開始消化,如此一來,當胃部騰出空間後,就會對大腦發送「還可以繼續吃喔!」的訊息,最後反而吃下比預期更多的食物,結果依然是過量飲食。

     

    根據工藤孝文的觀察,肥胖者通常不是「快食多量」就是「慢食多量」。正確掌握適當的進食速度,才是養成「瘦體質」,遠離內臟脂肪威脅的不二法門。

    延伸閱讀:失智、慢性病找上門…都是吃飯太快惹的禍

     

    養成「瘦體質」的5個吃飯技巧

    ● 用餐時間盡量控制在20分鐘到30分鐘之間。

    ● 每吃一口就放下筷子。

    ● 不要一直吃(肚子不餓就不要吃)。

    ● 食物放入口中之後要仔細咀嚼(儘量咀嚼30次)。

    ● 肚子發出咕嚕聲後,先等一下再吃東西。

     

    ◎ 本文摘自/《減掉內臟脂肪的最強飲食法》工藤孝文 著  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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