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養生

伸展越痛越有效?這些事比身體柔軟度更重要 「2招好的伸展」放鬆全身、消除緊張

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/04/17 16:49
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  • 人的肌肉受到一種叫做伸張反射的機制所保護。只要肌肉纖維伸展過度,可能因為晃動或過度伸展而造成,神經反射就會傳送訊號到肌肉,讓肌肉收縮,以避免受傷。

     

    所以,過度伸展反而會讓你原本想放鬆的肌肉變得更緊!這種反射跟不小心碰到熱的東西,手會立刻縮回來很類似,在你會意過來之前,身體的反射就已經完成了。

    延伸閱讀:醫師傳授「減肥塑身功」!早餐前練「縮腹」排宿便 餐後5動作瘦身更有效

     

    痛不等於有效

    我們總是把身體的疼痛和體能的增進畫上等號,「越痛,表示進步越多。」別上當了!正確的伸展是不會痛的。要學習注意自己的身體,因為出現疼痛就代表有問題。

     

    「好的伸展」

    輕鬆伸展維持5~10秒,進階伸展維持5~15秒,千萬別做極限。輕鬆伸展及進階伸展並不會過度引發肌肉的伸張反射,也不該造成身體的疼痛。以你的肌肉和結締組織能做到的伸展。你會發現,自己的柔軟度隨著做輕鬆伸展和進階伸展而進步。養成規律做伸展的習慣,做的時候放輕鬆,你就能超越目前的限制,更接近個人的潛能。

     

    這些事比增加柔軟度還重要

    ❶伸展時腳掌、手掌、肩膀和下巴都要放鬆。

    ❷學習在每次伸展時怎樣找出適當的緊繃感,以及如何控制。

    ❸感覺伸展時下背部、頭、肩及腳的整合感覺。

    ❹身體每天的狀況都會有點不一樣,要能視情況加以調整。

    延伸閱讀:伸展千萬別來回晃動、閉氣!先做1動作放鬆緊繃肌肉 更有效讓身體變柔軟

     

    2招好的伸展 放鬆全身消除緊張

     

    伸展越痛越有效?這些事比身體柔軟度更重要 「2招好的伸展」放鬆全身、消除緊張

     

    ❶臥姿髖部伸展

    躺下,兩腳彎曲,膝蓋向外、腳跟相對併攏。放鬆臀部肌肉,讓重力帶著你做溫和的髖部伸展。維持這樣輕鬆的姿勢40秒,深呼吸。讓所有的緊張感完全消失,這個動作伸展起來的感覺比較不那麼明顯。

    延伸閱讀:躺著練「鞍式」舒緩情緒!一式改善腰痠背痛、促進腸胃消化、強化腳踝膝關節

     

    ❷延長伸展

    慢慢伸展雙腿,雙手過頭向上伸展,腳趾下壓、朝前伸直。維持5秒,然後放鬆。重複3次。每次伸展時腹部肌肉微收,讓身體中圍看起來瘦一些。做這個動作感覺很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、肋骨附近的肌肉、腳掌及腳踝,最適合在一早剛睡醒時做。

    延伸閱讀:3分鐘深層放鬆!「攤屍式」助血循、疏通代謝、改善長期疲倦

     

    ◎ 本文摘自/《伸展聖經:30周年全新修訂版》包柏.安德森 著
    ◎ 圖片來源/天下文化提供

     

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