伸展越痛越有效？這些事比身體柔軟度更重要 「2招好的伸展」放鬆全身、消除緊張
郭庚儒 整理 ｜ 2020/04/17 16:49
人的肌肉受到一種叫做伸張反射的機制所保護。只要肌肉纖維伸展過度，可能因為晃動或過度伸展而造成，神經反射就會傳送訊號到肌肉，讓肌肉收縮，以避免受傷。
所以，過度伸展反而會讓你原本想放鬆的肌肉變得更緊！這種反射跟不小心碰到熱的東西，手會立刻縮回來很類似，在你會意過來之前，身體的反射就已經完成了。
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痛不等於有效
我們總是把身體的疼痛和體能的增進畫上等號，「越痛，表示進步越多。」別上當了！正確的伸展是不會痛的。要學習注意自己的身體，因為出現疼痛就代表有問題。
「好的伸展」
輕鬆伸展維持5~10秒，進階伸展維持5~15秒，千萬別做極限。輕鬆伸展及進階伸展並不會過度引發肌肉的伸張反射，也不該造成身體的疼痛。以你的肌肉和結締組織能做到的伸展。你會發現，自己的柔軟度隨著做輕鬆伸展和進階伸展而進步。養成規律做伸展的習慣，做的時候放輕鬆，你就能超越目前的限制，更接近個人的潛能。
這些事比增加柔軟度還重要
❶伸展時腳掌、手掌、肩膀和下巴都要放鬆。
❷學習在每次伸展時怎樣找出適當的緊繃感，以及如何控制。
❸感覺伸展時下背部、頭、肩及腳的整合感覺。
❹身體每天的狀況都會有點不一樣，要能視情況加以調整。
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２招好的伸展 放鬆全身消除緊張
❶臥姿髖部伸展
躺下，兩腳彎曲，膝蓋向外、腳跟相對併攏。放鬆臀部肌肉，讓重力帶著你做溫和的髖部伸展。維持這樣輕鬆的姿勢40秒，深呼吸。讓所有的緊張感完全消失，這個動作伸展起來的感覺比較不那麼明顯。
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❷延長伸展
慢慢伸展雙腿，雙手過頭向上伸展，腳趾下壓、朝前伸直。維持5秒，然後放鬆。重複3次。每次伸展時腹部肌肉微收，讓身體中圍看起來瘦一些。做這個動作感覺很棒，伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、肋骨附近的肌肉、腳掌及腳踝，最適合在一早剛睡醒時做。
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◎ 本文摘自／《伸展聖經：30周年全新修訂版》包柏．安德森 著
◎ 圖片來源／天下文化提供
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