肌力多一點、活得久一點 7動作擊退糖尿病、關節炎、骨質疏鬆
王家瑜 整理 ｜ 2020/08/03 15:47
過去大家聽到訓練肌肉會覺得這是健美選手或運動員的專利，但現在研究很明確地發現，保持肌肉質量多一點，老年人就能活更久一點。如果我們能夠保持住肌肉的質量、肌肉力量和肌肉的耐力，活動時彈性變好，並能維持平衡，就可以避免跌倒，減少受傷機會，這差別很大的。
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根據研究，我們持續訓練肌肉的過程中，身體的酵素、荷爾蒙、化學分子會產生變化，可以減少糖尿病、關節炎、骨質疏鬆、肥胖等慢性疾病帶來的症狀，因此生活品質也會大幅提高。
肌肉訓練不只是舉重
「肌肉訓練是要我去練舉重嗎？」外科醫師白映俞說明，舉重只是肌肉訓練的其中一種方式，所以不用每個人都跑去練習舉重。另外，也不需要每天都訓練肌肉，要有休息時間讓肌肉修復、成長，建議一週大約2到3次即可。
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運動是希望自己比昨天更好，而不是一天比一天老，最好今年活得比去年還年輕，因此你不需要跟別人比較，也不用躁進，一步步地做。以下我們就從初級的肌肉訓練開始逐步建立肌肉量：
鍛鍊腿部肌力3招
透過這些動作幫助訓練股四頭肌、穩定膝蓋，走路就不會搖搖晃晃，也不會走一走就開始痛，更能減少跌倒的機會。
1. 坐姿抬腳：坐在椅子上，背打直，膝蓋彎曲，腳著地，反覆抬起右腳，膝蓋彎曲，反覆10次。
2. 打直膝蓋：把右腳膝蓋打直，腳向前伸，接著再回到原始姿勢，反覆10次。
3. 直腿上提：右腳打直，上半身保持穩定，連續將右腳上提再往下，連續10次。
鍛鍊手臂肌力4招
手臂肌力一樣可以從坐姿開始練習。剛開始練習的時候，不用先急著買各式各樣的器具輔助，拿裝滿水的寶特瓶充當啞鈴也是可以的。一般人的肱三頭肌比二頭肌還要弱一點點，如果你剛開始鍛鍊三頭肌，可以選擇輕一點的重量，或先不拿重量。
1. 二頭肌練習：手握住寶特瓶，手心朝向前方，肩膀放鬆，手肘緩緩彎曲，帶起前臂，讓寶特瓶靠近身軀；肩膀和手肘都不要移動，專注在二頭肌收縮，反覆10次。
2. 三頭肌練習A：右手握好寶特瓶，舉高超過頭部，用左手穩定右手手肘處，再彎曲右手，讓寶特瓶接近後腦杓，接著出力將寶特瓶舉往天花板方向，再慢慢回到起始動作，重複10次。
3. 三頭肌練習B：身體前傾，維持背部打直，右手彎曲，握住寶特瓶；將寶特瓶往後下方送，讓右手手臂打直，再回到起始動作，反覆10次。
4. 肩部練習：左右手都各拿一個寶特瓶，身體坐直，兩手手心都朝前，手臂上舉，讓兩個寶特瓶在頭的上方靠近；兩隻手臂往下，背肌內縮，手臂需彎曲到手掌接近耳朵高度，再回到起始位置，反覆10次。
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白映俞認為，肌力訓練沒有年紀限制，而且年紀愈大，肌肉的質量、力量反而是更重要的！多鍛鍊肌力幫助身體活動度增加，平衡變好，骨質增強，人也更健康！
◎ 本文出自／照護線上 ◎ 圖片來源／照護線上提供
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