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養生

擔心被「居家隔離」好憂慮 陳欣湄推「與病毒共存」防疫生活4原則

  • 丁彥伶 報導
  • 2022/04/26 12:34
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  • 「突然接到要居家隔離的電話」,這是最近在社群網路或是新聞中最常聽到的事。家醫科醫師陳欣湄表示,隨著本土疫情越來越嚴重,「你確診了要隔離!」的事情隨時都可能發生在自己身上,提醒大家事先做一些準備,可以幫助自己更安心、更快度過居家隔離的恢復期,包括飲食、睡眠、運動和解除壓力都非常重要。

     

    陳欣湄說,雖然大家口中經常說要「與病毒共存」,但是隨著疫情上升,連許多政商名流也確診了,很多人卻越來越不安,擔心自己可能就會是下一個被確診或是被匡列的人,該如何和家人、和自己接觸過的人交代?她認為,既然要真的與病毒共存,一定要把自己的健康顧起來、提升起來,除了要新冠肺炎疫苗要打滿,在飲食營養、睡眠等生活4原則,讓身體更健康能抗病毒的方面也準備好,就不會那麼不安。

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    生活4原則

     

    擔心被「居家隔離」好憂慮 陳欣湄推「與病毒共存」防疫生活4原則

     

    食物&營養

    飲食選擇重點要多樣化、多選擇植物類、高營養食物。她建議食物種類需3到4天進行輪替,不要太單一只吃某種菜,或只吃雞胸肉,要包含主食類如富含維生素和纖維質的全穀類,肉類除了低油脂雞胸肉,還可以增加魚肉,蔬菜類多樣化可以攝取不同營養素,每天還要吃水果。

     

    陳欣湄建議水果和蔬菜的份數至少要9到13份,一日攝取纖維28~35克,避開甜食等精緻澱粉,以及油炸等易致發炎性飲食。

     

    睡眠

    睡眠的原則包括要有:

    1.好的睡眠

    2.好品質的睡眠

    3.充足時間的睡眠﹙7~9小時﹚

    有好的睡眠可使身體發炎因子下降,例如細胞激素IL-6﹙interleukin-6﹚,它被稱為B細胞分化因子,會影響人體對抗病毒的能力,缺乏睡眠會使身體免疫系統失衡。


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    運動

    記得要「適度」、規則、「符合身體狀態」的運動才有助人體對抗感染,突然超大量、或太激烈容易受傷的運動反而不利於身體免疫運作。

     

    壓力調節

    壓力太大會讓人體的多種有益營養素大量消耗,讓自己處於更容易生病的狀態,陳欣湄建議可以自己寫「壓力日記」,以0到10分,每日評分自己,注意壓力是否上升。同時也可以多關心身邊確診、或者正在隔離的朋友們,讓彼此心情輕鬆,互相打氣。

     

    改善睡眠要一整天計畫

    但是很多人在最需要睡眠時,卻發現睡不著,失眠反而可能影響抗病毒的能力。陳欣湄建議要有良好的睡眠,要做一整天的改善睡眠計畫,包括白天要規則日常的一天,起床看一看戶外、吃豐盛早餐、開啟一天的儀式。

     

    擔心被「居家隔離」好憂慮 陳欣湄推「與病毒共存」防疫生活4原則

     

    睡覺前2~3小時要降低室内光線、拒絕把工作帶回家、不在床上工作。準備要睡覺了一定要關燈睡覺、睡前不使用手機。

     

    有失眠問題的人,陳欣湄建議可以從3方面著手。首先要改善睡眠環境,營造高品質睡眠衛生。包括睡房的隔音、選用不透光窗簾、準備舒適的床與枕頭,床單和被子選擇可以讓身心放鬆材質和顏色。

     

    睡前4小時別亂吃

    很多人忽略飲食也嚴重影響睡眠,她建議睡前4小時盡量不飲食,讓全身器官跟著一起好好休息。如果擔心很餓睡不著,可以吃一點點小餅乾,或選擇吃蔬菜,避免吃油脂、蛋白質,澱粉可以快速消化,以免油脂蛋白質需要較長時間消化,晚上腸胃還在密集工作,更睡不著。

     

    《健康2.0》提醒您

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    ◎ 圖片來源/翻攝自陳欣湄。家醫科女醫師日常NutriCore 營養的科學‧達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/陳欣湄醫師

     

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