這時間168斷食瘦身效果最好！降血脂、血糖更有效 斷食該不吃早餐、還是晚餐？
郭庚儒 整理 ｜ 2022/06/02 09:00
168斷食、1410斷食、1212斷食，都是常見的間歇性斷食，利用禁食達到減少攝取熱量的目的，就能自然變瘦。不過，一天之中哪個時間進行禁食，更能有效瘦身，降低血脂、血糖呢？
間歇性斷食法 自然減少熱量攝取
營養師陳嫚羚指出，間歇性斷食法的執行種類繁多。以168間歇性斷食為例，意指每天的24小時裡，持續16小時禁止攝取含熱量食物、其餘8小時可以吃含熱量食物，無需計算熱量，亦可稱為「限時飲食法」。
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研究發現，雖然限時飲食法在執行過程中，沒有要求限制食物的種類與份量；然而，參與實驗的受試者，每日平均攝取的總熱量皆減少約20％。
許多臨床試驗都有發現，受試者經常會偏向實驗目的，自發性地改變原本的行為。這個試驗的參與者多數是女性，當她們知道自己正在參與減重試驗，自身的行為可能會傾向少吃或選擇更健康的食物。
陳嫚羚表示，在現實情況和其他試驗中，並未出現一致性的結果，許多人在執行1~2個月168間歇性斷食後，體重毫無動靜或是變胖。因此，想要真正達到減重目的，全面性調整生活模式與食物選擇還是必要的。
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不吃晚餐 瘦身效果比較好
實行間歇性斷食期間，陳嫚羚建議，可以省略晚餐，從原本每日3餐改成2餐的模式，目前研究發現，於較早時段執行的限時飲食法，最好可以在下午4點前完成。
換言之，於8：00~16：00的時段執行，效果會比12：00~20：00的時段好，因為較早的時段能夠配合生物晝夜節律，對於調節體內荷爾蒙平衡比較有幫助。此外，白天的活動量通常比較大，對於能量消耗會更有利。
陳嫚羚指出，研究確實也發現於較早時段執行的限時飲食法，對於降低體重、血漿三酸甘油酯、餐後和空腹血糖的效果，比起較晚時段執行的限時飲食法更顯著。
此外，根據新聞報導，日本藝人木村拓哉全家，都在下午3點左右便吃完晚餐，難怪全家人的身材都保持得很好。
斷食吃豐富早餐 降低血脂效果更好
過去也有試驗探討，在每日攝取相同熱量的條件下，早餐與晚餐的熱量不同，對於體重和腰圍的影響。這項實驗總共邀請到93名肥胖/超重女性（年齡介於30-57歲、BMI平均為32.4），她們被隨機分到2個攝取相同熱量（1400大卡）的減肥組。
早餐豐富組（BF）：早餐700大卡、午餐500大卡、晚餐200大卡。
晚餐豐富組（D）：早餐200大卡、午餐500大卡、晚餐700大卡。
進行為期12週的飲食介入實驗後發現，早餐豐富組的體重和腰圍減少幅度更大（BF組體重平均減少8.7公斤、腰圍平均減少8.5公分；D組體重平均減少3.6公斤、腰圍平均減少3.9公分）。此外，三酸甘油酯也有顯著性地降低，平均下降33.6％。在飢餓評分方面，早餐豐富組的平均飽腹感評分亦有明顯提升。
◎本文摘自／《世界超人氣減重飲食法究極大全：營養師深入剖析減重原理、執行方式、適用族群、減重成效、失敗原因、副作用、復胖率、餐食建議》嫚嫚著
◎圖片來源／常常生活文創‧達志影像/shutterstock提供
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