吃低卡海鮮、魚類能減重！醫曝這種魚熱量最低 2種人少吃油性魚、白肉魚
郭庚儒 整理 ｜ 2022/09/01 09:15
減重可以吃海鮮？吃魚會不會有汞等重金屬汙染的問題？醫師公開適合減重族群食用的低卡海鮮及魚類，提醒某些油性魚及白肉魚，容易有汞等重金屬汙染疑慮，每周不要超過113.3克。
魚類營養價值高 富含優質蛋白質
嘉義基督教醫院減重中心副主任暨家庭醫學科主治醫師安欣瑜指出，包括：英國國民保健署NHS、2020-2025年美國人膳食指南的建議、美國食品藥物管理局FDA、美國國家環境保護局EPA、食品藥物管理署、台灣海鮮選擇指南，都有提到海鮮的選擇，英美國家都十分提倡食用魚類，除了是優質蛋白質外、有豐富的Omega-3脂肪酸（含DHA及EPA）、維生素B12、維生素D、鐵、硒、鋅、碘，以及有助於幼兒神經系統發育的膽鹼。
美國FDA及EPA以汞金屬作為食用準則，分為「最佳選食」、「良好選食」及汞含量最高的「避免選食」，建議兒童只能吃「最佳選食」海鮮，孕婦則以「最佳選食」為主，「良好選食」不超過113.3克。
油性魚易重金屬 孕婦及少女少吃
英國NHS將魚分為油性魚、白肉魚及貝類。油性魚如鯡魚、鮭魚、沙丁魚、鱒魚、鯖魚、鰻魚、銀魚、鮭魚，富含Omega-3脂肪酸及維生素D，營養價值高但較易有汞等重金屬沉積，建議適量使用，尤其是孕婦及少女每周不宜食用超過280克的油性魚，因污染物可能會在體內積聚，並影響子宮內嬰兒的未來發育。
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台灣海鮮選擇指南則以符合生態保育及永續利用原則作為建議標準，分為「建議食用」、「斟酌食用」、「避免食用」。「斟酌食用」代表數量較少，撈捕的漁業管理尚未完善，食用時需要特別留意其漁法、漁期及產地；「避免食用」表示已經過度捕撈，族群的數量難以恢復，請盡量避免食用。
減重吃低卡海鮮、魚類
安欣瑜表示，減重族群可選擇頭足類、貝類及甲殼類，包括：透抽、中卷、小卷、海蜇皮、牡蠣、蛤蜊、白蝦、櫻花蝦、鳳螺、台灣蜆、鮑魚、九孔，其中海蜇皮的熱量最低，每100克僅19大卡，白蝦的蛋白質最高，櫻花蝦則是鈣質最高，透抽、牡蠣、蛤蜊的Omega-3脂肪酸相當豐富。
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▲適合減重族群食用的海鮮。
台灣常見的減重魚類，有台灣鯛、紅魽、四破魚、飛魚、烏尾冬、皮刀、竹筴魚、剝皮魚，其中剝皮魚的熱量最低，每100克僅76大卡，四破魚的蛋白質含量最高，皮刀的Omega-3脂肪酸，每100克高達833毫克。
▲適合減重族群食用的魚類。
某些白肉魚 當心有重金屬沉積
安欣瑜補充，一般來說，白肉魚都是低脂肪、高蛋白的好選擇，但英國NHS提到某些鱸魚、海鯛、大菱鮃、大比目魚等白肉魚，雖Omega-3脂肪酸較其他白肉魚豐富，但容易有汞等重金屬沉積；而美國將大比目魚、南極鱈魚、銀花鱸魚及智利海鱸魚，建議每周不超過113.3克。
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◎ 本文出自／安欣瑜醫師
◎ 圖片來源／安欣瑜醫師‧達志影像/shutterstock提供
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