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先吃飽才有力氣減重! 10種食物吃了就飽 醫激推「它」飽腹感高達323%

許寶仁 整理 2022/09/22 11:51

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你正在減重或控制體重嗎?處於半飢餓狀態嗎?減重醫師蕭捷健建議「先吃飽才有力氣減重」!因為一旦大腦感覺到飢餓,身體的代謝就會自動降低,挑選飽腹感佳的食物,減少飢餓感,才能讓減重事半功倍!他也分享10大高飽足感食物,其中尤其推薦「水煮馬鈴薯」,研究發現它的飽腹感高達323%。

 

蕭捷健表示,含高油脂和精製糖的食物飽腹感低,例如冰淇淋,當你感覺到「吃飽」的時候,其實已經攝取過多熱量了;相反的,水煮馬鈴薯雖然是澱粉,但飽腹感高,可能吃不到冰淇淋的一半熱量,就已經感覺飽足了。不過,如果馬鈴薯變成炸薯條,飽腹感又會降低很多,因此,減重應挑選飽腹感佳的食物,讓你吃飽又能瘦身。
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3特徵:蛋白質與纖維含量高、升糖指數低

這些高飽腹感食物可以讓我們不挨餓,熱量又不超過,是減重時的好搭檔。研究發現,「高飽腹感食物」具有蛋白質含量高、纖維含量高及升糖指數低3大特徵,除了蔬菜、肉、魚、蛋外,水煮馬鈴薯、原型燕麥粒也是很好的選擇。蕭醫師推薦10種飽腹感高的食物包括:

 

1.水煮馬鈴薯
2.雞蛋
3.燕麥:盡量避免沖泡式的即食燕麥片,而是選擇含有更高營養價值的原味燕麥。
4.魚、肉類:高蛋白能夠讓人更快感覺飽足,請選擇油脂少的肉類與部位。
5.湯:請以清湯為主,濃湯多數經過勾芡及含有大量奶油,熱量相對高。
6.希臘優格
7.蔬菜:蔬菜熱量低,但也會因為料理方式不同導致熱量差異。
8.豆類:黑豆、黃豆蛋白質比其他豆類高,也是減重好夥伴。
9.水果:適量即可,雖然含有大量水分能帶來飽足感,但其中所含的「醣」過量恐使血糖快速上升,後續更容易感到飢餓。
10.堅果:是好的油脂來源,建議每天食用10顆左右,應適量攝取。
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▲減重醫師推薦10種高飽足感食物。(圖片提供/蕭捷健醫師)

 

即食燕麥片是高升糖食物

蕭捷健將「水煮馬鈴薯」列為飽腹感第1名的食物,因澳洲研究指出,它的飽腹感高達323%,但若變身為炸薯條,飽腹感立刻降為116%。他指出,把精緻澱粉拿去油炸,飽足感大幅降低,容易愈吃愈餓。

 


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蕭捷健也指出,有些人早上會吃沖泡式的即食燕麥片,它的升糖指數相當高,GI=64,吃完容易餓,飽腹感指數只有109;如果把燕麥磨成粉,變成燕麥奶,升糖指數又會更高。建議改吃必須用電鍋煮的原型大燕麥粒,飽腹感指數高達200,GI值也下降,其中還含有beta-葡聚糖,有降低膽固醇的功能。

 

而且,儘管食用飽腹感指數較高的食物,有助於減少總熱量攝取,但某些食物能讓你長時間保持飽腹感,並不代表它的營養更豐富;例如水煮馬鈴薯雖然飽腹感強,實際上仍是碳水化合物,還是要適量食用。

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock.蕭捷健醫師提供
◎ 資料來源/蕭捷健醫師

 

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