減重瘦身不必挨餓！營養師揭「9大飽足感食物」馬鈴薯居榜首 吃魚也不錯
許寶仁 整理 ｜ 2022/11/01 12:12
減重節制飲食，時常會遇到飢餓感的問題，肚子餓好難受，過不了多久就讓人想放棄；飲食控制一定要挨餓嗎？營養師蕭瑋霖（杯蓋）介紹9種食物具有高飽足感，很適合進行減重計劃的人控制好飲食量，吃得飽而且能瘦身。
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吃甜食容易餓、蛋白質比較飽，是真的！
蕭瑋霖表示，當人體產生飢餓感時，往往會傾向選擇精緻、快速的食物來吃，但這樣一來可能無形中吃下過多熱量，反而造成飢餓感的惡性循環。他指出，影響飢餓感的因素有很多，其中食物的選擇就是關鍵之一！比如很多人都聽說過，吃甜食容易餓，吃蛋白質比較有飽足感，的確不同類型的食物在飽足感方面有所差別。
根據1995年的一項研究（A Satiety Index of common foods），受試者攝取38種約240大卡的食物，接下來的3小時內，每15分鐘測量一次感受的飢餓感，以白麵包當作100%為標度，比較個別食物的飽足感。其中飽足感程度較高的9種食物，依程度分別為馬鈴薯、魚類、粥（燕麥、飯）、橘子、蘋果、全麥麵、牛排、全麥麵包、雞蛋。
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▲適合減重者的9種飽足感食物。（圖片提供／蕭瑋霖營養師）
重量、蛋白質、脂肪、碳水、纖維比一比
蕭瑋霖營養師說明，除了比較不同食物營養素含量的差異，也可以做出以下5種簡單的比較。
一、比較食物重量
同熱量下，重量較重的食物，飽足感通常較高。
二、比較食物蛋白質
同熱量下，蛋白質較高的食物，看似飽足感都比較高
三、比較食物脂肪
1.脂肪+蛋白質飽足感高，例如雞蛋、起司。
2.低脂飽足感也較高，例如魚肉、水果。
3.脂肪+糖，飽足感最差，像是蛋糕、甜甜圈。
四、比較碳水化合物
1.高碳水化合物、低脂飽足感高，例如水果、馬鈴薯。
2.低碳水化合物、高蛋白飽足感高，例如魚肉、牛排。
3.高碳水、低蛋白的食物飽足感最差，例如蛋糕、點心。
五、比較膳食纖維
食物若膳食纖維量較高，通常飽足感較高，例如糙米飯的飽足感就高於白飯；全麥麵包高於白麵包。
蕭瑋霖營養師強調，體重控制時一定要避免高醣、高脂又低蛋白的食物，這類型食物除了吃不飽，營養密度太高之外，也容易吃過量。他建議可以選擇低脂肉，或如果喜歡吃碳水化合物，就選擇高碳水低脂肪的食物，例如馬鈴薯；也可以選用高碳水高纖維的食物，像是水果來吃，做好飲食和體重控制。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．蕭瑋霖營養師提供
◎ 資料來源／蕭瑋霖營養師
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