減肥時，頭髮一直掉怎麼辦？這4類食物要吃到！減肥追求極低熱量並不好
朱育嫻 整理 ｜ 2022/10/04 10:00
減肥過程中，不少人會遇到掉頭髮的狀況，甚至認為是澱粉吃太少所引起。營養師提醒，減重造成嚴重脫髮的因素很多，要避免掉髮，有些營養不可少，像是蛋白質、全穀雜糧類、好的油脂、維生素等都要吃到。
小心減重地雷：壓力、減重太快、極低熱量、高糖飲食
你也正在煩惱減肥狂掉髮的問題？營養師何沂霖表示，不少人在執行各種減重方式後，覺得掉髮就是澱粉吃太少造成，然後去吃很多白飯，其實這是不對的！造成掉髮原因很多，例如壓力、減重速度太快、極低熱量飲食、高糖分食物等。她說，除了生活、工作壓力之外，有時為了減重，大家會去做超出身體負荷或短時間增加運動量，也會造成身體的壓力。
何沂霖解釋，短時間體重快速下降會造成落髮，其實短時間體重上升也會，短時間體重變化太大對身體是一種壓力。另外，有些人減重追求極低熱量飲食，這也是造成身體壓力的原因之一，因為營養素不足，形成頭髮最重要的原料蛋白質就不夠，身體自然會把僅有的原料去合成身體組織、荷爾蒙，因為這些比起頭髮，對於生存更重要。
而高糖分的飲食，長期除了增加體重、產生胰島素阻抗、肥胖、高血壓、糖尿病 等疾病之外，也可能會造成不可逆的圓形禿、雄性禿等落髮。何沂霖也提到，每個人對不同的洗護髮用品有不同反應，長期使用同一種洗護髮品或更換沒用過的產品，也有可能造成落髮。還有懷孕、更年期時體內荷爾蒙改變，可能也會造成落髮，包含甲狀腺有狀況也會影響。
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注意6件事！避免減重時嚴重落髮
那麼減重時，哪些地方可以注意，避免嚴重的落髮產生？何沂霖提醒以下幾件事：
1.減重速度不宜太快
比較穩定的減重速度是每周0.5～1公斤，不要想每周要瘦2～3公斤快速達標，除了容易造成落髮之外，也很容易復胖。
2.攝取足夠蛋白質
大多數人在實行低碳飲食時，同時也減少蛋白質、油脂等其他食物的攝取，整體熱量下降太多，且蛋白質不足的狀況下，身體會把能量放在其他更重要的地方。
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3.適量攝取全穀雜糧類
大部分人都在強調吃澱粉在減重時很重要，但一般人會去吃白飯、麵、披薩、麵包等精緻澱粉，何沂霖強調這是錯誤的，應該選擇地瓜、馬鈴薯、玉米、芋頭、五穀飯等富含膳食纖維的澱粉，且適量不過量，才是正確的。減重減脂期的人建議一餐大約半碗飯的量。
4.好的油脂
減重不是不吃油！何沂霖說明，人體需要的必需脂肪酸是從食物而來，所以要選擇好的油脂例如：橄欖油、酪梨油、苦茶油、亞麻仁油、魚油等，避免油炸、大豆油等，若是減重都吃水煮餐，不只容易落髮，也容易造成月經失調。
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5.補充維生素
可以補充鋅、鐵、維生素D、葉酸等微量元素。飲食中紅肉、貝類海鮮的鋅、鐵含量也很多，且生物利用率佳，所以吃素者也需要注意這些營養素的缺乏。
6.睡眠及壓力
盡量在12點以前就寢，白天是盡量照射太陽、睡前避免電子產品、調暗房間的燈光；假日多到戶外活動，可以冥想、做喜歡的事情像是運動、聽音樂、看劇，短暫拋開工作的壓力。
何沂霖也提醒，也要注意圓形禿、雄性禿等這類異常的落髮，這些原因需要探討，建議仍要去醫療院所尋求專業協助，因為這類落髮並不是大量補充上述維生素或飲食就可輕易調整。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／何沂霖營養師
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