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養生

減肥時,頭髮一直掉怎麼辦?這4類食物要吃到!減肥追求極低熱量並不好

  • 朱育嫻 整理
  • 2022/10/04 10:00
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  • 減肥時,頭髮一直掉怎麼辦?這4類食物要吃到!減肥追求極低熱量並不好

    減肥過程中,不少人會遇到掉頭髮的狀況,甚至認為是澱粉吃太少所引起。營養師提醒,減重造成嚴重脫髮的因素很多,要避免掉髮,有些營養不可少,像是蛋白質、全穀雜糧類、好的油脂、維生素等都要吃到。

     

    小心減重地雷:壓力、減重太快、極低熱量、高糖飲食

    你也正在煩惱減肥狂掉髮的問題?營養師何沂霖表示,不少人在執行各種減重方式後,覺得掉髮就是澱粉吃太少造成,然後去吃很多白飯,其實這是不對的!造成掉髮原因很多,例如壓力、減重速度太快、極低熱量飲食、高糖分食物等。她說,除了生活、工作壓力之外,有時為了減重,大家會去做超出身體負荷或短時間增加運動量,也會造成身體的壓力。

     

    何沂霖解釋,短時間體重快速下降會造成落髮,其實短時間體重上升也會,短時間體重變化太大對身體是一種壓力。另外,有些人減重追求極低熱量飲食,這也是造成身體壓力的原因之一,因為營養素不足,形成頭髮最重要的原料蛋白質就不夠,身體自然會把僅有的原料去合成身體組織、荷爾蒙,因為這些比起頭髮,對於生存更重要。

     

    而高糖分的飲食,長期除了增加體重、產生胰島素阻抗、肥胖、高血壓、糖尿病 等疾病之外,也可能會造成不可逆的圓形禿、雄性禿等落髮。何沂霖也提到,每個人對不同的洗護髮用品有不同反應,長期使用同一種洗護髮品或更換沒用過的產品,也有可能造成落髮。還有懷孕、更年期時體內荷爾蒙改變,可能也會造成落髮,包含甲狀腺有狀況也會影響。

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    注意6件事!避免減重時嚴重落髮

    那麼減重時,哪些地方可以注意,避免嚴重的落髮產生?何沂霖提醒以下幾件事:

     

    1.減重速度不宜太快

    比較穩定的減重速度是每周0.5~1公斤,不要想每周要瘦2~3公斤快速達標,除了容易造成落髮之外,也很容易復胖。

     

    2.攝取足夠蛋白質

    大多數人在實行低碳飲食時,同時也減少蛋白質、油脂等其他食物的攝取,整體熱量下降太多,且蛋白質不足的狀況下,身體會把能量放在其他更重要的地方。

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    3.適量攝取全穀雜糧類

    大部分人都在強調吃澱粉在減重時很重要,但一般人會去吃白飯、麵、披薩、麵包等精緻澱粉,何沂霖強調這是錯誤的,應該選擇地瓜、馬鈴薯、玉米、芋頭、五穀飯等富含膳食纖維的澱粉,且適量不過量,才是正確的。減重減脂期的人建議一餐大約半碗飯的量。

     

    4.好的油脂

    減重不是不吃油!何沂霖說明,人體需要的必需脂肪酸是從食物而來,所以要選擇好的油脂例如:橄欖油、酪梨油、苦茶油、亞麻仁油、魚油等,避免油炸、大豆油等,若是減重都吃水煮餐,不只容易落髮,也容易造成月經失調。

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    5.補充維生素

    可以補充鋅、鐵、維生素D、葉酸等微量元素。飲食中紅肉、貝類海鮮的鋅、鐵含量也很多,且生物利用率佳,所以吃素者也需要注意這些營養素的缺乏。

     

    6.睡眠及壓力

    盡量在12點以前就寢,白天是盡量照射太陽、睡前避免電子產品、調暗房間的燈光;假日多到戶外活動,可以冥想、做喜歡的事情像是運動、聽音樂、看劇,短暫拋開工作的壓力。

     

    何沂霖也提醒,也要注意圓形禿、雄性禿等這類異常的落髮,這些原因需要探討,建議仍要去醫療院所尋求專業協助,因為這類落髮並不是大量補充上述維生素或飲食就可輕易調整。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/何沂霖營養師

     

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