泡澡流汗能減肥？重點不在「流汗」！醫授減重最快捷徑 「放縱餐」這時吃最好
朱育嫻 整理 ｜ 2023/02/01 11:40
你覺得減肥很辛苦、很難看見成效？不是你不夠努力，而是你用錯減肥方法和減重觀念不正確。泡澡流汗也能減肥？減肥原則「少吃、多動」就對了？瀚仕診所醫師歐瀚文解答10個常見的減肥困擾和誤點，避免再走減重冤枉路！
減肥迷思1：減肥者真的不能吃水果、甜點和含糖飲料？
A：採取「90/10法則」讓飲控不再痛苦。
歐瀚文表示，甜點和含糖飲料常被視為減肥者的禁忌，也有很多人說「水果」糖分很高，同樣是肥胖的來源。可是過度嚴格的飲控，反而會本末倒置，甚至因為減重壓力而陷入暴飲暴食的無限迴圈，建議減重者可採取90/10法則，讓自己在飲食上保有彈性，比如選擇低升糖指數的水果，像是蘋果、香蕉、葡萄柚、芭樂和番茄都可以吃。偶爾真要放縱自己也無妨，只要記得保持小分量、淺嘗即可。
減肥迷思2：泡澡流汗也能減肥？
A：能減肥的重點不在「流汗」，而是心肺率和代謝率。
歐瀚文解釋，人會流汗的確代表體內正在消耗，但是和運動流汗卻不太一樣，就好比大家常有的迷思「泡澡可以流汗減肥」，泡澡流汗消耗的只是單純水分流失而已，但運動流汗是因為心肺率提升。所以重點不是在「流汗」與否，而是心肺速度有沒有提高、代謝速率有沒有增加。
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減肥迷思3：減肥原則就是「少吃、多動」就對了？
A：先評估「身體肥胖因素」再對症下藥才是最快捷徑。
大家都知道減重70％靠飲食、30％才是運動，總之想減肥就是少吃多動就對了，不過歐瀚文說，這並不是每個人都通用，若你發現自己已經吃很少、動很多，卻瘦得不明顯或完全沒瘦的話，那麼你可能就不是單純的胖！
建議欲減肥者，不論是西醫、中醫、營養師都好，先找專家評估自己到底是因為什麼原因而胖，可能是因為內分泌失調、代謝失調、壓力荷爾蒙導致，這些因素造成的肥胖部位都不盡相同，減肥方式和順序也不大一樣，先評估身體因素再對症下藥才是最快捷徑！
減肥迷思4：「放縱餐」放在運動前吃比較不會胖？
A：僅建議擺在「有氧型運動」前吃。
相信大家都聽說過把高熱量的「放縱餐」擺在運動前吃比較不會胖？歐瀚文表示，的確若真的忍不住想吃一些高熱量食物的話，可以安排在運動日享用，不過他說並非每種運動都可以這樣做，建議是跑步、踩飛輪這種可以大量消耗熱量和肝糖的有氧型運動比較合適，重訓的話就比較不建議。
減肥迷思5：不小心吃一頓爆卡餐，隔天只要斷食就能補救？
A：不建議極端做法，稍微改變「飲食配比」即可。
減肥者最大的敵人莫過於親朋好友時不時的聚餐邀約，面對美食誘惑當前，如同前述所說的，不必過於排斥，可以採「淺嘗」的方式，既滿足味蕾和心理，也不怕攝取過量，若真的不小心熱量爆卡了也別自責，更不要因此極端節食、斷食。
建議爆卡日的隔天，可以多攝取優質蛋白質，並減少醣（糖）類、脂肪攝取，而不是完全不吃。運動方面可以嘗試快走、小慢跑，最重要的是不要給自己太大壓力，一頓爆卡餐並不會讓你前功盡棄，真正導致減肥失敗的反而是因為你的放棄。
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減肥迷思6：用各種「代餐」取代正餐就能瘦？
A：短期的確能瘦，但長期容易營養失衡。
市面上有很多減肥代餐，比如奶昔、乳清蛋白、燕麥棒等，主打取代一頓正餐就能瘦身。歐瀚文強調一個正確觀念是「吃代餐之所以能瘦，是因為總熱量變相地被降低了」，吃代餐的確能瘦，卻無法長久執行，甚至會因為身體長久缺乏微量營養元素，造成營養失衡和其他身體疾病，反而得不償失。
減肥迷思7：增肌和減脂的飲食差別在哪？減肥新手怎麼分？
A：「增肌」澱粉不可少；「減脂」蛋白質要夠多。
「增肌」飲食的總熱量會比「減脂」飲食再高一些，增肌的原理是破壞肌肉組織後重新生長，增長肌肉需要蛋白質和澱粉；而「減脂」則不同，主要是藉由飲食控制來減少內臟脂肪，因此飲食上蛋白質占最大宗，澱粉則是可有可無。舉例來說：同樣主餐都是雞胸肉沙拉，「增肌」的人可能得再加一點義大利麵（澱粉）；而「減脂」的人不用加澱粉，但可以再多一杯豆漿（蛋白質）。
減肥迷思8：重訓和有氧的差別在哪？減肥新手該從哪一個開始？
A：從「身體組成分析」來執行運動順序最直接。
先有氧減脂再增肌？還是該增肌再有氧？相信不管是減肥新手，還是已經迷失在減肥圈裡的人，至今仍搞不清楚它們的差別和執行先後順序。歐瀚文建議，可先測量「身體組成分析」，看看身體的脂肪量和肌肉量各是多少，這是最直接、準確的方式。若肌肉量足夠，可以單純有氧運動；若肌肉量不足且脂肪量高的話，就建議先做重訓把肌肉量往上升，而且肌肉量提升還可以同步提高基礎代謝率。
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減肥迷思9：重訓會讓體重上升，看起來反而更壯？
A：減肥不是看體重機上的數字，而是看「體脂率」比較準確。
前述提及若肌肉量不足且脂肪量高的話，會建議先重訓把肌肉量提升，不過這也會有過渡期，當肌肉量增加時，體重可能也會增加，此時很多人就會覺得減肥無效而半途而廢。減肥不是看體重機上的數字，而是看「體脂率」比較準確。就像很多「泡芙人」看起來很瘦、BMI也正常，但他的體態、肌肉線條卻不一定漂亮，甚至因為脂肪量很高，日後也可能會有相關疾病。
減肥迷思10：運動後能吃東西嗎？
A：運動後30分鐘～1小時之內吃完東西即可。
運動後到底能不能吃東西這件事，可說是眾說紛紜。歐瀚文表示，一般來說運動後30分鐘～1小時之內，吃完東西是沒問題的，建議運動後可以吃富含蛋白質的食物，還有少許的優質澱粉，比如地瓜、雜糧麵包、御飯糰等。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／歐瀚文醫師
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