肉肉女的瘦身經驗談：80％原型健康食物＋20%罪惡食物 吃錯了運動再多也沒用
王家瑜 整理 ｜ 2020/05/28 16:57
珮珮是個只有152 公分的小隻女孩，天生的身形其實並不算胖，只是四肢天生長得較為粗壯，臉也圓圓、肉肉的，說得好聽一點就是娃娃臉、嬰兒肥。以珮珮的身高來說，一般尺碼的衣服大多不合身，有袖子的衣服常常讓她的手臂看起來很臃腫；不管穿哪一種款式的牛仔褲，都讓她的腿看起來又短又粗，甚至曾有男同學嘲笑她的手臂，是班上其他女生的2倍。
▲ 從小就是「肉肉女」的珮珮，在減肥路上屢戰屢敗，終於找到適合自己的減重方法。
已經努力運動了，為何還是瘦不下來？
小時候的珮珮很愛運動，幾乎每天晚上都會去泳池玩水游泳、假日會到公園溜冰；在她知道了游泳可以消耗最多熱量之後，就開始瘋狂努力地游泳，暑假的2個月當中，她可以每天游至少40 趟。可能因為到了青春期的關係，食量、胃口跟營養吸收全部大開，愛吃零食甜點，加上漸漸不愛運動，理所當然地開始迅速變腫變胖──那是她第一次體驗復胖的感覺。
那時候很流行「鄭多燕減肥操」，她也每天照著跳30∼40分鐘，幻想自己也能藉此跳出那樣的身材。而現在才知道，要擁有像鄭多燕那樣前凸後翹的緊實好身材，其實需要靠嚴格的飲食控制與重量訓練，努力堅持而來；每天光是跳30分鐘的瘦身操，一輩子也不可能跳出那樣的身形。
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「暴食、運動、節食、復胖」的可怕循環
升大學的暑假，珮珮第一次接觸到「代餐奶昔」，開始用奶昔取代早餐。就這樣吃了2個月的代餐後，她的確瘦了，但因為大學生預算有限，就沒有繼續使用。回到正常飲食後，理所當然的復胖，甚至開始出現暴飲暴食的傾向；吃完後又滿腹罪惡感，因為怕胖，隔天就會嚴格地節食再加上瘋狂跑步，想要平衡罪惡感並消耗掉那些狂吃進肚子裡的卡路里。
「失控暴食，然後瘋狂運動消耗」的公式並沒有讓她變得更好，反而讓自己落入了不斷暴食與節食、再更加努力運動的黑暗深淵。瘦了之後恢復壞習慣再變胖、胖了再用激進的方式虐待自己瘦下來，再怎麼努力用任何方法瘦身，還是不時會被身邊的人用同情的眼光說：你怎麼那麼努力了，還是沒有瘦？
當不了紙片人，那就練出曲線吧！
即便屢屢在減肥路上受挫，珮珮還是沒有放棄。她仍然相信，只要持續堅持、不斷嘗試，找到對的方法就能瘦下來，並且不再復胖。她曾報名公司附近的健身房，一週堅持運動3天，持續幾個月後，雖然肌肉量提升了，但體脂肪竟然也跟著上升！她也曾參加直銷的健康管理計畫，投資了上萬元在營養產品上，結果卻是徒勞無功。
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在感到很絕望的時候，她了解到有別於「瘦就是美」的審美價值觀，開始接觸健身，也才真正了解該如何正確改變飲食。起初，她只是照著健身教練開的飲食菜單吃，幾乎都是以健康的原型食物為主，每一天都吃得很飽足，飯量甚至還比以前多，還不用戒掉最喜歡的拿鐵飲料！
珮珮的健身飲食菜單參考
【早餐】
A 自己煮土司一片＋水煮蛋＋低脂起司一片（水果可吃小番茄）
B 超商豬肉蛋堡／鮪魚飯糰／地瓜＋無糖豆漿
C 速食店火腿歐姆蛋堡／蕃茄吉士蛋堡
D 早餐店起司蛋生菜土司（美乃滋換成番茄醬）
E 月經來時，40克紅豆＋20克龍眼肉煮成的紅豆湯＋2顆雞蛋
【午餐】
A 自己煮生米60克＋雞胸肉或鯛魚片200克，蔬菜隨意。
B 外食健康便當（飯吃一半）／火鍋選擇雞肉或魚肉、昆布湯底、白飯半碗
【晚餐】
A 美式三明治香烤雞肉／任選麵包／甜蔥醬或蜂蜜芥末或紅酒醋醬
B 便利商店豬肉蛋堡、無糖黑豆漿
C 自己煮生米60克＋雞胸肉或鯛魚片200克、蔬菜隨意
D 外食自助餐，滷雞腿去皮或蒸煮白魚肉或白斬雞克不油青菜、白飯半碗
E 速食店蜜汁烤雞堡／吉士漢堡／熱狗堡或辣味吉利熱狗堡
【點心】
A 一杯拿鐵（拿鐵加的牛奶沒有限制一定要全脂或低脂）
B 任何200大卡內的點心（可以選擇添加物較少、相對健康的餅乾或零嘴點心，也可以是高蛋白棒等蛋白質量較高的點心）
3個月下來，搭配每週3天的重量訓練，雖然體重並沒有變魔術般地「狂減」或「速瘦」，但是照片是最誠實的，比較3個月前和3個月後的照片，身形竟然大幅地改變了！不但背肉減了一大半，原本又垮又垂的臀部，也比之前挺翹許多！
▲ 透過正確的飲食和運動方式，3個月珮珮的身形就有明顯改變。
減脂飲食原則：80％原型食物＋20％罪惡食物
珮珮的減脂期飲食的基本原則是：要吃得飽、要吃自己喜歡並且方便取得的食物、要留「熱量扣打」給自己喜歡的點心。增肌減脂的過程中，由於肌肉比脂肪重很多的關係，體重可能並不會有太大的變動，甚至對於某些女生來說還會變重，但體重數字真的不是一切，很多體態上的進步，只有看數字是看不出來的！
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基本的飲食大原則，只要有80％的原型健康食物，20％你喜歡的、有點罪惡的食物，再搭配強度循序漸進、且規律的重量訓練，多多在日常中保持活動量，例如多走路、爬樓梯、少久坐等等，長期下來，體態一定會慢慢變好，就是所謂的打造「易瘦不易復胖」的體質。
◎ 本文摘自／《美味健身便當食作課：人氣IG健身料理女孩的54道精選食譜》梁毓珮（PeiPei）著 ◎ 圖片來源／幸福文化提供
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