「增肌減脂」多吃蛋白質反而糟？專家揭高蛋白飲食陷阱 忽略1關鍵身體壞更快
吳詠霓 整理 ｜ 2023/02/08 20:02
想要增肌減脂，許多人會採高蛋白飲食，避開高熱量的糖類以免脂肪囤積，但要注意，並非一味多吃蛋白質就可以健康減重，專家揭密其中關鍵，輕忽小心惹禍上身，體重不減反增，甚至影響健康。
高蛋白飲食真的好？忽略這關鍵反釀身體負擔
日本東京大學醫學科學所博士生暨營養師廖誼青表示，高蛋白低碳水的飲食被認為有助於減重，是因為當攝取的碳水化合物減少之後，身體就會燃燒脂肪來補足熱量。當飲食中蛋白質的比例提高，可以增加飽足感，進而降低食物的攝取量。
不過，使用高蛋白低碳水的飲食方式來減重，要特別注意食物的選擇。廖誼青指出，高蛋白常常意味著同時吃進太多的飽和脂肪，這反而會提高血中膽固醇的濃度，增加心血管疾病的風險。
台大醫院北護分院腎臟科主治醫師陳世宜解釋，因為蛋白質的熱量其實與糖接近，雖然蛋白質可以抑制我們食慾，有部分人士覺得吃蛋白質可能有減重的效果，但還是在於「量」的問題。當蛋白質攝取量達到一定程度，就會轉變成脂肪跟糖分，所以過多的攝取蛋白質，還是會造成身體負擔。
此外，高雄長庚內分泌暨新代科副主任沈峰志補充，高蛋白飲食雖然在短時間之內可以帶來不錯的減重效果，但仍要小心衡量，因為這種飲食型態目前還缺乏長時間的證據來證明其所帶來的好處。
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減重不能只吃蛋白質 長期有害健康
廖誼青指出，高蛋白飲食容易讓人忽略蔬果和全穀雜糧類的攝取，以致於無法獲得足夠的礦物質、纖維質和抗氧化劑，長期下來對身體是有危害的。
陳世宜表示，有些人多吃蛋白質，是因為愛吃肉，有的則是因為平時有在健身或運動，希望多攝取蛋白質增加肌肉量，但卻容易忽略「均衡飲食」，像是榖類、蔬果的攝取也是重點，因為肉在腸道中的排泄速度較慢，可能造成便祕，此時適當補充高纖維食物就非常重要。
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哪些人不適合高蛋白飲食？
在食物當中，奶蛋魚肉類都含有蛋白質，也是營養來源，一般建議每天攝取量為每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。不過，蛋白質攝取量的多寡也需考量每個人的身體狀況，像是年長者與癌症病友就不一定適合低蛋白飲食，而腎臟病患者就不適合攝取過多的蛋白質。
沈峰志表示，如果腎功能不好的人接受高蛋白飲食，可能加速腎功能惡化，尤其特定族群更要小心，像慢性腎病變患者；如果糖尿病患想進行高蛋白飲食，則必須要有醫師建議，因為可能影響藥物調整等。
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想增肌減脂 運動效果更加倍
想要透過高蛋白飲食減重，沈峰志建議還是尋求專業的營養師或醫師的意見，才能利用比較穩定、均衡的飲食健康瘦身，同時配合適度運動，才可以達到一舉數得的減重效果。
廖誼青強調，增肌減脂並非只要多吃蛋白質就可以，還是需要額外的肌力訓練，因為在鍛鍊肌肉和肌肉修復的過程中，肌肉會對胺基酸原物料有更多的需求，進而增加肌肉的質量。
營養師提醒，現在許多人採取的蛋白質食材多為「動物性蛋白質」，無形中會攝取到過量的飽和脂肪及膽固醇，增加體內血脂肪與膽固醇的濃度，提高心血管疾病的風險，因此不可輕忽。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／TVBS
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