容易累、提不起勁恐是腎上腺疲勞！專家5招改善：咖啡不要慢慢喝

你有慢性疲勞、提不起勁、無法專注、睡不好、煩躁焦慮等症狀？恐是腎上腺疲勞！腎上腺是位於腰後兩側腎臟頂端的小腺體，當一個人處於極大的身心壓力下，會導致腎上腺的運作機制失調，引發腎上腺疲勞症後群。

什麼是腎上腺？

功能醫學營養師許睿涵說明，「腎上腺」位於腰後兩側腎臟頂端的小小腺體，當身體感受到壓力時，腎上腺會分泌相關的荷爾蒙，讓我們有足夠心力去面對與處理壓力。

但是人類太愛自尋煩惱，除了體力的消耗外，更愛在腦中開啟無數小劇場，擔心外表、工作進度、擔心生涯規劃、家庭和樂、金錢來源、人際關係等，但現實根本沒發生或只是光想卻無作為，這些只停留在腦袋中的幻想，就讓腎上腺不斷空轉；最後在不斷耗損下，腎上腺調節跟不上，身體就開始出現一些症狀來提醒、強迫我們好好休息，這些症狀就是「腎上腺疲勞」。

「心態」決定腎上腺多久能復原

許睿涵提到，有些人會出現身體疲倦、睡眠不好、體態難以控制等，原因可能就是腎上腺疲勞，這時候「心態」就是決定腎上腺疲勞要多久才能復原的關鍵。常說「疾病等於生活習慣累積病」，腎上腺疲勞症狀發生的原因，也就是疲勞不斷累積後才出現，所以修復腎上腺疲勞，就像面對一個洩了氣的皮球，要先把破洞補好，這樣打氣進去才能恢復原狀。

5生活習慣維護腎上腺平衡

許睿涵建議，可以從以下5個較容易去覺察與調整的生活習慣，來維護腎上腺的平衡。

1.心態正念：回到與感受當下

許睿涵表示，「壓力」包含了無形的用腦過度，很多人常一直檢討已經無法挽回的過去和拚命擔憂尚未發生的未來，這些沒辦法處理的課題，就一直刺激腎上腺白白耗損。建議要放下「大概多久會好」的執念，因為真正的根源是長時間錯誤的生活習慣累積出來的問題，重點應該放在「調整成這樣的生活型態會讓我活得更自在、健康」。

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2.進食習慣：細嚼慢嚥、享受滋養

要專心吃飯，吃飯放下手機和電視遙控器，好好品味食物的色、香、味。吃東西要細嚼慢嚥，小技巧就是「飯水分離」，其實很多人吃飯會配湯湯水水，原因就是無意識中未把食物嚼碎就想吞下去，所以自動去喝湯、喝水或飲料。

另外要減少刺激性食物、酒精的攝取。很多人腸胃不好的原因，就是飲食口味太過刺激、辛辣，造成消化道細胞不斷受傷，最後演變成慢性發炎。

3.咖啡：規律適量，不要當成飲料小口慢慢喝

咖啡是提神飲料，咖啡因能刺激中樞神經興奮，讓我們打起精神來面對生活與壓力的來襲。許睿涵說，觀察自己容易出現疲倦感的時間點，在正確時段喝咖啡，而不是當成飲料小口小口慢慢喝，這樣才不會在疲倦勞累時提神不足、在精神良好時又過度刺激，白白刺激交感神經興奮。

因此建議，習慣點大杯或特大杯咖啡當飲料喝整天來提神的人，可以試著改成Espresso、或是中小杯咖啡，安排在容易感到疲勞時段前的30分鐘喝咖啡，或許提神效果更明顯。

許睿涵分析，咖啡因在體內代謝的半衰期受基因影響，平均約3～4小時，若敏感的人可能需要6小時，所以下班還再灌咖啡或是晚餐後飲品選咖啡，可能會讓身體直到睡前還無法放鬆身心，影響睡眠品質。

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4.營養補充：以讓身體放鬆為主

●維生素C：提高抗壓性與免疫力，參與膠原蛋白的合成，維持皮膚與毛髮、指甲的強韌。食物來源：新鮮蔬果等。

●Omega-3 脂肪酸（EPA與DHA）：改善身體發炎壓力外，同時也是大腦與神經細胞的滋養物質。食物來源：魚油、油脂豐富的鮭魚、秋刀魚、鯖魚、沙丁魚等。

●鈣、鎂：整合神經與肌肉的協調性。食物來源：堅果、蔬菜、水果，或豆製品、可帶骨吃的小魚乾、柳葉魚等

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5.運動：紓壓讓自己心情好

許睿涵表示，不少個案談到運動習慣，都是下班已經累得半死，還要趕去運動，得到的回饋通常都是運動後容易亂吃或是延後入睡，隔天爬不起來或睡不飽，遇到這種狀況，不如先好好睡一覺，早一點起床做伸展，讓身體能舒服的開機、大腦清楚地去應付一天的壓力。

她強調，運動是為了釋放壓力、專注在身體的姿態、極限的同時也能清空腦袋多餘的雜念，因此運動完後，應該是要讓思緒更清晰、心情更舒暢；但若運動結束後，會讓你亢奮到影響睡眠或是累到隔天爬不起來，那表示目前運動的型態或是執行的時間需要調整，才能讓生活品質變好。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／許睿涵營養師

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