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養生

容易累、提不起勁恐是腎上腺疲勞!專家5招改善:咖啡不要慢慢喝

  • 朱育嫻 整理
  • 2023/07/06 18:30
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  • 容易累、提不起勁恐是腎上腺疲勞!專家5招改善:咖啡不要慢慢喝

    你有慢性疲勞、提不起勁、無法專注、睡不好、煩躁焦慮等症狀?恐是腎上腺疲勞!腎上腺是位於腰後兩側腎臟頂端的小腺體,當一個人處於極大的身心壓力下,會導致腎上腺的運作機制失調,引發腎上腺疲勞症後群。

     

    什麼是腎上腺?

    功能醫學營養師許睿涵說明,「腎上腺」位於腰後兩側腎臟頂端的小小腺體,當身體感受到壓力時,腎上腺會分泌相關的荷爾蒙,讓我們有足夠心力去面對與處理壓力。

     

    但是人類太愛自尋煩惱,除了體力的消耗外,更愛在腦中開啟無數小劇場,擔心外表、工作進度、擔心生涯規劃、家庭和樂、金錢來源、人際關係等,但現實根本沒發生或只是光想卻無作為,這些只停留在腦袋中的幻想,就讓腎上腺不斷空轉;最後在不斷耗損下,腎上腺調節跟不上,身體就開始出現一些症狀來提醒、強迫我們好好休息,這些症狀就是「腎上腺疲勞」。

     

    「心態」決定腎上腺多久能復原

    許睿涵提到,有些人會出現身體疲倦、睡眠不好、體態難以控制等,原因可能就是腎上腺疲勞,這時候「心態」就是決定腎上腺疲勞要多久才能復原的關鍵。常說「疾病等於生活習慣累積病」,腎上腺疲勞症狀發生的原因,也就是疲勞不斷累積後才出現,所以修復腎上腺疲勞,就像面對一個洩了氣的皮球,要先把破洞補好,這樣打氣進去才能恢復原狀。

     

    5生活習慣維護腎上腺平衡

    許睿涵建議,可以從以下5個較容易去覺察與調整的生活習慣,來維護腎上腺的平衡。

     

    1.心態正念:回到與感受當下

    許睿涵表示,「壓力」包含了無形的用腦過度,很多人常一直檢討已經無法挽回的過去和拚命擔憂尚未發生的未來,這些沒辦法處理的課題,就一直刺激腎上腺白白耗損。建議要放下「大概多久會好」的執念,因為真正的根源是長時間錯誤的生活習慣累積出來的問題,重點應該放在「調整成這樣的生活型態會讓我活得更自在、健康」。

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    2.進食習慣:細嚼慢嚥、享受滋養

    要專心吃飯,吃飯放下手機和電視遙控器,好好品味食物的色、香、味。吃東西要細嚼慢嚥,小技巧就是「飯水分離」,其實很多人吃飯會配湯湯水水,原因就是無意識中未把食物嚼碎就想吞下去,所以自動去喝湯、喝水或飲料。

     

    另外要減少刺激性食物、酒精的攝取。很多人腸胃不好的原因,就是飲食口味太過刺激、辛辣,造成消化道細胞不斷受傷,最後演變成慢性發炎。

     

    3.咖啡:規律適量,不要當成飲料小口慢慢喝

    咖啡是提神飲料,咖啡因能刺激中樞神經興奮,讓我們打起精神來面對生活與壓力的來襲。許睿涵說,觀察自己容易出現疲倦感的時間點,在正確時段喝咖啡,而不是當成飲料小口小口慢慢喝,這樣才不會在疲倦勞累時提神不足、在精神良好時又過度刺激,白白刺激交感神經興奮。

     

    因此建議,習慣點大杯或特大杯咖啡當飲料喝整天來提神的人,可以試著改成Espresso、或是中小杯咖啡,安排在容易感到疲勞時段前的30分鐘喝咖啡,或許提神效果更明顯。

     

    許睿涵分析,咖啡因在體內代謝的半衰期受基因影響,平均約34小時,若敏感的人可能需要6小時,所以下班還再灌咖啡或是晚餐後飲品選咖啡,可能會讓身體直到睡前還無法放鬆身心,影響睡眠品質。

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    4.營養補充:以讓身體放鬆為主

    ●維生素C:提高抗壓性與免疫力,參與膠原蛋白的合成,維持皮膚與毛髮、指甲的強韌。食物來源:新鮮蔬果等。

     

    Omega-3 脂肪酸(EPADHA):改善身體發炎壓力外,同時也是大腦與神經細胞的滋養物質。食物來源:魚油、油脂豐富的鮭魚、秋刀魚、鯖魚、沙丁魚等。

     

    ●鈣、鎂:整合神經與肌肉的協調性。食物來源:堅果、蔬菜、水果,或豆製品、可帶骨吃的小魚乾、柳葉魚等

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    5.運動:紓壓讓自己心情好

    許睿涵表示,不少個案談到運動習慣,都是下班已經累得半死,還要趕去運動,得到的回饋通常都是運動後容易亂吃或是延後入睡,隔天爬不起來或睡不飽,遇到這種狀況,不如先好好睡一覺,早一點起床做伸展,讓身體能舒服的開機、大腦清楚地去應付一天的壓力。

     

    她強調,運動是為了釋放壓力、專注在身體的姿態、極限的同時也能清空腦袋多餘的雜念,因此運動完後,應該是要讓思緒更清晰、心情更舒暢;但若運動結束後,會讓你亢奮到影響睡眠或是累到隔天爬不起來,那表示目前運動的型態或是執行的時間需要調整,才能讓生活品質變好。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/許睿涵營養師

     

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