作息不正常？小心肥胖、糖尿病找上門！醫師授3招調作息、幫助減肥

作息老是不正常？小心肥胖、糖尿病找上門！初日診所家醫科醫師許芷瑜表示，工作日和假日的作息差距是慢性代謝疾病的元凶，推薦民眾以3招改善，才能越活越年輕，還能幫助瘦身。⠀

減肥作息法第一招：光線控制

許芷瑜建議，白天該起床的時候，可以拉開窗簾，讓眼睛照到光線，分泌皮質醇，叫醒身體。也可以出門買早午餐， 強迫身體曬10分鐘太陽，陰天時延長時間至20分鐘。謹記「早上不躺床，下午小睡不超過15分鐘」原則。

許芷瑜說明，晚上睡前2小時避開藍光，睡覺可使用耳塞、眼罩或加厚窗簾，避免光線、噪音干擾，或是在睡前戴上抗藍光眼鏡，也會有幫助。⠀

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減肥作息法第二招：168飲食控制搭配營養素

早餐不要吃得太早，晚餐則建議在睡前3到4小時前完食。另外，也可以選擇補充富含鉀、鎂和維生素B1的食物，有助於減輕壓力。許芷瑜舉例，香蕉、毛豆、大蒜、柑橘含鉀營養。鎂的代表食物則有南瓜子、腰果、菠菜、胚芽米（保留外殼）。而花生、大豆製品、綠花椰菜、瘦肉則含維生素B1。⠀

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減肥作息法第三招：規律的運動時間

許芷瑜說明，只要在固定的時間內運動，就可以提高運動表現，例如在下午12點到3點，選擇開始運動、散步或爬樓梯等。⠀

熬夜補救方案

但如果偶爾想熬夜，該怎麼辦？許芷瑜建議，民眾應保持起床時間一致，維持生理時鐘穩定。另外，睡前3小時避免劇烈運動，可以做冥想或伸展。漸進式減少使用藍光設備的時間，並且增加富含鈣、鎂、色胺酸等食物，改善失眠等問題。但最好還是減少熬夜的需求。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／許芷瑜醫師

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