不再失敗！減重成功3祕訣：多吃它助減肥 「這種蛋白質」吸收效果好

減重總是失敗嗎？想要成功減重不復胖，一定要有正確的飲食計畫！中醫師張家誠提醒，要減輕體重，蛋白質一定要吃夠，建議減脂患者，每日蛋白質攝取要達到每公斤體重吃2.2克蛋白質，也能減少肌肉量下滑。

「巨量營養素」助你輕鬆瘦身

身材取決於你吃了什麼東西！想要有健康又不復胖的體態，必須有正確飲食計畫。張家誠說明，飲食計畫首要即為分配巨量營養素（Macronutrients）的比例，巨量營養素是指身體需要攝取的3大類營養物質，包括碳水化合物、蛋白質和脂肪；這些營養素是提供能量和支持身體正常功能所必需的。

碳水化合物是身體主要的能量來源，從結構複雜度分成單醣、雙醣及多醣。它們沒有好或壞的標籤，大眾普遍會認為單醣（如葡萄糖、果糖）會吸收比較快、比較甜，因此比較容易上癮，但事實上澱粉的消化吸收速度並不比果糖來得慢，且也更容易上癮。

而蛋白質是身體建造和修復組織所需的重要營養素，可以促進肌肉生長和修復。蛋白質攝取不足，不僅會讓肌肉萎縮、影響運動表現，也會讓支持耐力表現的血紅素減少，讓關節和骨骼變得虛弱。

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脂肪也是身體所需的重要能量來源和營養素載體。脂肪分為飽和脂肪、反式脂肪和不飽和脂肪。飽和脂肪和反式脂肪，通常被認為是不健康的脂肪，應該盡量限制攝取量。相反，不飽和脂肪，特別是單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，如橄欖油、堅果和魚油，對心血管健康和腦部功能至關重要。

跟著執行！減輕體重不易復胖3方法

張家誠表示，想要減輕體重，首要目標是創造熱量赤字。要健康減重又不復胖，就必須注意所攝取的食物，適量攝取高品質蛋白、多樣化的蔬菜，再搭配合適的運動計畫，就能實現效果。他提供以下3個方法：

1.吃足蛋白質

在沒有特殊疾病的狀況下，張家誠建議減脂患者，每日蛋白質攝取要達到每公斤體重吃2.2克蛋白質，減少肌肉量下滑。蛋白質的品質與食物的消化性、所含的胺基酸種類及微量營養成分有關。以下依照蛋白質來源可分成動物性及植物性：

動物性蛋白：通常有最佳的消化性，所含有的胺基酸種類也較齊全，包含所有必需胺基酸的食物來源稱為「完全蛋白質」。動物性蛋白所含有的維生素及礦物質也較豐富，如B12及鐵質。

植物性蛋白：因含有纖維素，故消化性比動物性來得差，但經加工過後的植物蛋白，其纖維素已遭到破壞，可能會比原型植物蛋白更為健康營養。

減重者建議多攝取蛋奶類、雞肉、魚、豆腐及豆漿，偶爾吃豬、牛等紅肉，避免飽和脂肪酸的過度攝入。

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2.吃原型食物

原型食物因未經加工處理，通常會有較大的體積能夠更有飽足感，且食入後也較不易造成血糖的波動，因此能更有效的依從飲食計畫。

3.適度運動

運動除了可以直接消耗熱量外，更重要的是能給肌肉刺激、促使生長，避免基礎代謝率下滑。原則上，任何運動型態都是正向支持，但若要最大程度的維持肌肉量，則會建議要在運動計畫中加入阻力訓練。新手推薦先從無負重深蹲及臀橋開始執行，如此除了減重外，也能改善現代常見的下背不適。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／張家誠中醫師

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