研究發現世界上最短、最有效的增肌運動！每周做「這運動」9秒 就能提升肌力

《歐洲應用生理學》期刊上有項研究指出，每周進行三次高強度離心肱二頭肌收縮運動，也就是「舉啞鈴」就能有效提升肌肉力量，每次運動僅需3秒，每周只需9秒鐘，每月只需36秒鐘的運動量，即能有效提升肌肉力，這大概是世界上最短的增肌運動。

每周「舉啞鈴」9秒 竟能提升肌力

研究招募了26名健康年輕成人，將其劃分為兩個組別，進行離心肱二頭肌收縮運動的對比實驗，受試者會將一個重量較重的啞鈴，從彎曲的手臂放下至伸直，維持這樣的動作進行訓練，結果發現，每周進行3次的組別，在4周後的肱二頭肌力量測試中，收縮力增加2.5%，伸展力也增加3.9%，對於日常忙碌無暇健身的人群來說，這無疑有巨大的吸引力。

研究主導教授肯·野崎（Ken Nosaka）表示「我們之前的研究已經顯示，規律的短時間運動比每周一兩次的大量訓練更有益。現在，我們對於起到顯著效果的最少運動量有了更清晰的理解。這些新的結果表明，至少每周三天進行單次三秒的離心收縮訓練是必需的。」

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肌肉是在「休息」時成長的

肌肉的成長其實發生在休息時刻而非鍛鍊過程中，經過短時高強度的運動以後，肌肉有更長時間恢復，主要的增長就發生在休息時期而非運動期間。研究中也發現，與每周5次訓練的實驗者相比，每周3次組肌肉力量訓練的實驗者，後者在肌肉力量上見到了超過10%的增加，這也表明即使運動本身只需幾秒，增加幾天的訓練仍可能獲得更好的效果。

野崎教授也表示，運動後肌肉的恢復期對於提高力量和肌肉體積至關重要，且對於此項研究發現是否適用於其他運動類型，還需進一步研究，這項研究不僅為健身者提供了一種新的讓肌肉得到鍛鍊與增長方案，也為科學界提供了對於提高肌肉力量機制的深入了解。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／明日科學

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