膝蓋外側痛、膝蓋內側痛？2方法訓練肌肉 改善膝蓋痛

登山會增加膝蓋負擔，若姿勢不良、再加上背重物，很容易造成膝蓋痛。職業登山家小川壯太分析，登山時膝蓋外側痛、膝蓋內側痛的原因，提供改善膝蓋痛的建議。

膝蓋外側痛原因

你是否因為姿勢不良，導致膝蓋向外打開呢？男性經常會有外八和駝背的現象，只要背負沉重的行李或是持續注視著腳下，就很容易變成這種不良的姿勢；不只是當髖關節或踝關節的可動範圍變小時，光是在腳踝貼上貼布或穿上中筒鞋，也很容易變成這種姿勢，必須特別留意。

1.駝背

揹後背包時背部會彎曲的人要特別小心！一旦駝背，骨盆就會被拉向後方產生傾斜，以致膝蓋向外打開。

2.骨盆後傾

骨盆相對於身體的軸線一旦向後傾，膝蓋就會向外打開。這麼一來便會對關節造成多餘的負擔，甚至產生刺痛感。

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膝蓋外側痛改善方法

定期伸展肌肉容易緊繃的大腿外側，並且視症狀以預防用的伸縮型貼布加以補強，多加觀察。

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膝蓋內側痛原因

你是否會反折腰部呢？膝蓋內側會感到疼痛的人，請確認看看自己是否有因為骨盆過度前傾，產生腰部反折和內八的情形。

女性因為骨盆較寬，走路時容易有內八的傾向；一旦走路內八，負責穩定膝關節的內側副韌帶就會產生壓力，使得被稱為鵝掌肌腱的肌群過度拉伸，導致膝蓋內側容易感到疼痛。

1.腰部反折

腰部反折不只會讓膝蓋內側出問題，腰部和小腿（蹠肌等）也可能產生毛病，需要特別留意。

2.骨盆前傾

骨盆前傾的角度如果過大，膝蓋就會被往內擠，導致膝蓋的位置倒向內側，因而對膝蓋內側造成負荷。

膝蓋內側痛改善方法

由於根本的原因在於核心肌肉的力量不足，無法保持骨盆穩定，使其維持在正確的位置上，因此請進行核心肌群訓練。

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◎ 本文摘自／《登山入門必修課：行進技巧×裝備知識×體能訓練，新手必懂的無痛登山實用指南》小川壯太 著
◎ 本書推薦／王士豪醫師
◎ 圖片來源／台灣東販．達志影像/shutterstock提供

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