168斷食怎麼做？可以吃什麼？168多久有效？168斷食最有效攻略

「168斷食法」是許多名人、明星採用的燃脂方法，不少民眾也起而效尤，但有些人成效不錯，有些人卻失敗或復胖。168斷食怎麼做？多久能看到成效？哪些食物可以吃？有什麼禁忌？又有哪些好處和副作用？本文一次看。

168怎麼做？168斷食怎麼吃？

所謂「168斷食法」，就是1天24小時當中，連續16個小時禁食，其他8個小時可以進食，讓腸胃有超過12個小時充分休息，身體能分解食物，燃燒熱量、脂肪，也因為限制時間進食，能減少卡路里攝取，達到減重效果。
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168怎麼算？168斷食時間？

「168斷食法」通常都是早餐不吃，直接禁食到中午，如果在中午12:00開始吃東西，那晚餐就在8:00之前吃完。也可以依照個人作息習慣，設計出屬於自己的進食時間，一開始可先從10小時進食、14小時斷食開始，之後循序漸進把整天能吃東西的時間縮短到8小時內，例如控制在早上9:00～17:00或10:00～18:00進食，但建議最後進食時間要距離睡覺時間至少2～3小時。而中醫認為17:00～19:00是足少陰腎經運行的時間，也是身體能量、水分代謝及血液淋巴循環的最佳時機，最好能在這時間前完成進食。

168斷食可以吃什麼？168菜單看過來！

想藉「168斷食法」達到減重效果，除了限制進食時間，更要選對食物，多食用天然、原型食物，進食達7分飽就好，注意營養均衡與熱量，攝取技巧包括：

1.蛋白質：每餐1份肉、魚、豆、海鮮、蛋（每日可1顆），盡量吃原型食物，避免加工及油炸肉品。
2.蔬菜類：各式當季蔬菜、瓜類、菇類、藻類，每餐都要吃，且每種顏色的蔬菜都要均衡攝取，一天至少要吃1.5～2碗菜。
3.碳水化合物：以全榖雜糧類為主，例如糙米飯、五穀飯、藜麥、麥片或地瓜，要記得「吃多少飯就要吃多少菜」，並且減少攝取加工精緻食品。
4.水果類：1個拳頭大小，切好放碗裡約8分滿的量算1份，應多攝取各式顏色、種類的水果。
5.油脂類：烹調選擇上可降低油脂的使用，少煎炸，多清蒸、水煮、汆燙。

168斷食減肥可以吃堅果嗎？

核桃、芝麻、堅果等堅果種子類，每天所需分量約是一小把，不宜過量。

168斷食可以喝牛奶嗎？

乳品類如牛奶、優格、乳酪、起司等，每天1.5～2杯即可。

168 可以喝什麼？168期間能喝咖啡嗎？

喝水最好，其次是無糖、無熱量的茶飲。此外，飲料不是零熱量就好，要注意使用什麼代糖，只有甜菊糖、羅漢果糖跟赤藻糖醇不會影響胰島素分泌，其他的代糖都會影響。

1.水：過濾乾淨的水，沒有添加物的氣泡水。每天最少喝水1500～2000c.c.，有時候覺得餓可能是「口渴」的警訊。
2.無咖啡因的茶：南非國寶茶、麥茶、洋甘菊、香蜂草茶、牛蒡茶、黑豆茶等。
3.有咖啡因的茶：中淺烘焙的咖啡、綠茶、抹茶、煎茶、紅茶、康普茶。含咖啡因的飲料都需要限制量，咖啡因太多會刺激腎上腺素跟皮質醇，進而刺激胰島素分泌。
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168多久有效？

若確實執行168斷食，大多數人在1個月，甚至2～3周即可減重1到3公斤，根據不同人的體質有不同的成果，如果是十分肥胖的人執行168斷食，很容易一下子就減重很多；但如果體重正常，短時間體重下降的效果並不大。又如果每周只執行1、2天168斷食，成效不會明顯，須執行2至3個月以上才會有明顯成效。

168好處有哪些？斷食好處曝光

台灣大學醫學院附設醫院副院長、家庭醫學醫師黃國晉表示，研究指出，168斷食對於健康有許多益處，包括燃燒脂肪、細胞更新（細胞自噬）修補作用、提升抗氧化能力（抗衰老）、提升代謝能力，並且因減重而改善血糖、血壓，降低糖尿病、心血管疾病、失智等疾病的風險。

168斷食缺點

168斷食期間身體產生代謝上的變化，可能會出現疲勞、失眠、噁心、頭痛、消化不良、腹痛、腹瀉、明顯落髮、皮膚乾燥或痤瘡、運動訓練後不易恢復體力、傷勢癒合緩慢、壓力容忍度下降、情緒不穩定等對影響。

哪些人不適合168斷食？

家庭醫學科醫師黃國晉表示，以下幾類族群較不適執行168斷食：
1. 體重過輕：BMI低於健康的標準的人，應該先維持健康體重為優先、營養充足的飲食型態。
2.肌少症：肌少症者可能因蛋白質、熱量攝取不足而加速肌肉流失。
3.消化道急性疾病、胃潰瘍：長時間空腹斷食會對腸胃造成刺激，可能會加重消化道潰瘍、胃炎的症狀。
4.腎臟病患：斷食對腎臟疾病患者來說可能會造成電解質不平衡。
5.有糖尿病或血糖問題的人：糖尿病患若貿然進行168斷食有可能造成低血糖，相當危險。
6.癌症病患或免疫系統較差的人。
7.孕婦或產婦：懷孕及哺乳期需要充足的營養供給胎兒，不適合刻意長時間的空腹。
8.青少年、兒童：正處於發育階段，需要均衡充足的營養。
9.暴食症、厭食症：飲食失調者應該要以恢復健康的飲食狀態為優先。
10.正在服用某些藥物：例如血壓或心臟藥物，以及必須和食物一起服用的藥品。

168不吃早餐？

不吃早餐或太晚吃都會使身體代謝較慢，導致減重成效受阻。根據德國一項研究，早餐吃較多的食物帶來的「食物產熱效應」（指身體攝取食物產生熱量，引起消化吸收、儲藏及代謝等作用，造成能量消耗增加，產生較多熱能，並從體溫散發使用掉）是晚餐的2倍。早餐吃得豐盛可將熱量轉換為身體可用的能量，使一整天都充滿活力。

168晚餐怎麼吃？

晚餐還是必須吃。若一天只吃早餐和午餐，長時間熱量不足會讓身體疲倦無力，久而久之身體可能降低基礎代謝率，若這時突然吃高熱量的食物，反而容易發胖。配合168斷食法，晚餐建議提早吃。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／衛福部基隆醫院．羅東博愛醫院．黃國晉醫師．宋晏仁醫師．蕭捷健醫師．林湘宛中醫師．程涵宇營養師．張愛漂營養師．宋明樺營養師

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