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不是下樓梯!這動作超傷膝蓋「承受體重7倍」 2運動養肌護膝更有效

阻力運動 阻力帶 腳 拉力

吳詠霓 整理 2024/04/12 08:00

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現代人工作生活忙碌,很多人常以沒有時間為由,而無法適當地安排運動;對於年長者來說,膝蓋疼痛則是另一個阻礙運動的常見原因。其實,運動可以簡單分成有氧運動與阻力運動,兩者各有益處。專家建議,民眾可以將兩種運動一同進行,以達到最佳效果。

 

有氧合併阻力訓練 運動養肌更有效

成大醫院骨科部主治醫師洪志凱表示,有氧運動可以強化心臟和肺臟的功能,而阻力運動可以強化肌肉的力量。目前有不少研究建議,有氧運動合併阻力運動一同來進行。


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越來越多的科學研究證實,重量訓練,也就是阻力型的訓練,帶給人體的好處和重要性,其實越來越等同於有氧訓練。常見的阻力型訓練或重量訓練,包括核心肌群訓練。

 

秀傳醫院骨科部主任胡名賢認為,有氧訓練無法接觸到的肌肉訓練,就像吃飯一樣,你不能每天都只吃飯,總是會想要改變一下,所以在運動的搭配上面,他比較推薦要搭配有氧運動以及阻力型的肌力訓練。

 

胡名賢建議,維持有氧訓練可以幫助心血管的保護,重量訓練則可以減少肌少症,剩下的三分之一時間可以做自己有興趣的活動,比方說一些球拍的運動或是瑜伽。

 

有氧運動「快走」易上手

在有氧運動的選擇方面,洪志凱指出,快走對於忙碌的上班族,或是擔心運動傷膝蓋的民眾而言,是一個非常容易入門的運動選擇。

 

一般而言,快走建議的行走速度是,講話時會有點喘,但不會到喘不過氣的程度,也因此這個運動非常適合找家人或朋友一同來進行,在進行快走的同時,可以一起享受運動,更可以一起聊聊天話家常。


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避免突然、一次性大量運動

台北榮總關節重建科主任暨教授吳博貴提醒,很多人一開始沒有做運動,就跑去做深蹲或是長時間運動,如跑馬拉松等,其實對於關節不舒服或關節炎的病人而言,突然去接觸到這樣的運動,反而會更傷關節。遇到這種情況,他建議病患多做一些半肌力半有氧的運動。

 

另外,東元綜合醫院骨科主治醫師楊迪山提到,有些人平常不太運動,到了周末就希望把所有的運動量集中在一次,這是很容易造成運動傷害的。運動傷害通常發生在關節上面,容易造成創傷性的關節疼痛,不只是骨頭軟骨,關節周圍的韌帶也會受傷。

 

中山醫學大學附設醫院骨科部主治醫師羅健生也指出,如果已經受過傷或甚至開過刀的人,建議做一些比較緩和的運動,譬如簡單的散步、慢跑、游泳或腳踏車,這些都屬於比較溫和的運動。

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常見的運動傷害成因

羅健生說明,運動過度最常見的膝關節外側疼痛,很多是因為髂脛束症候群,也就是過度使用、長期慢跑,或做一些運動,導致外側的肌腱發炎、滑囊發炎。而膝關節前面的跳躍膝,也就是髕骨肌腱發炎,常見於做蹲踞或彈跳的運動,都可能會導致肌腱的發炎。

 

而年長者的運動傷害,楊迪山指出,通常是長期累積型的傷害,說明是他的運動或工作性質所造成的負重,進而造成疼痛的原因。

 

「蹲跪」超傷膝要少做

吳博貴強調,平常把肌肉訓練得好,才能真正保護膝蓋。當肌肉力量足夠時,走路時膝蓋受到的力量就會相對減少。不過他也提醒要減少「蹲跪」的動作,因為蹲跪時膝蓋承受的體重約為67倍。

 

醫師提醒,任何人基本上還是需要活動,骨骼關節系統需要活動才能維持新陳代謝。但如果過度使用或負重過重,其實也會造成關節損傷,不可輕忽。


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圖片來源/達志影像/shutterstock提供
資料來源/TVBS

 

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