這樣做消小腹、遠離腰痛駝背！日本治療師教祕訣 睡前「1分鐘自療」

長時間使用手機和3C產品，可能導致烏龜脖、肩膀僵硬與駝背。然而，壞的並不是這些電子產品，而是長時間維持相同姿勢的壞習慣。不良姿勢中最具代表性的，就是「駝背」和「骨盆前傾」。日本姿勢矯正治療師杉森匠司教你1分鐘健康操，能速效改善痠痛不適。以下是他的看法。

駝背會導致肥胖

一旦駝背，不僅會引發肩頸僵硬與疼痛、圓肩、手指發麻、胸部下垂，還會導致臉部肌肉下垂，肺部也會受到壓迫而無法充分呼吸，造成大腦因氧氣循環不足而總是處於昏沉狀態。而駝背也是導致肥胖的原因。肩胛骨周圍具有能有效燃燒脂肪的細胞，倘若肩胛骨沒有處在正確位置，人就很難瘦下來。

骨盆前傾導致腰痛、小腹大

另一方面，骨盆前傾是指身體從側面看時，腰部曲線比一般自然的Ｓ型更彎曲的狀態。當骨盆前傾，上半身自然會往前倒，這時為避免失去平衡，腰部便會大幅凹折。骨盆前傾將導致慢性腰痛、發冷、水腫、小腹突出、大腿緊繃，可說是百害而無一利的不良姿勢。

泡澡無法解決身體歪斜 睡前校正姿勢很重要

骨盆前傾與駝背容易同時出現，養成睡前校正姿勢的習慣很重要。當其中一方位置不正，身體就會為了重新取得平衡，引發另一邊也出現姿勢不良的狀況。所以一天結束後，透過運動與伸展來校正姿勢非常重要。相信不少人回到家就會泡澡舒緩身心，但光泡澡是不夠的。泡澡能消除疲勞，卻不能解決身體歪斜的問題。

改善骨盆前傾運動

腹肌覺醒訓練

1.仰躺後，雙膝彎曲，雙腿之間保留1個拳頭的距離。若躺下時腰部感到不適或疼痛，就是有骨盆前傾的問題。

2.抬起腰部後，輕輕後傾骨盆，感覺腹肌用力，肚臍上提。

3.在步驟2骨盆後傾的狀態下，讓肚臍往地板方向下沉，腰部回落到地面，用力使肚臍往地板方向一點一點下沉，這時請注意不要憋氣。堅持10秒×3組。

只要「辛苦」短短10 秒就能見效！好多人都只是做了這個動作，就覺得腰部輕鬆不少。

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改善腰痛的伸展

1.坐下後單腳伸直，另一腳屈膝，彎著那隻腳的腳踝要伸直，並緊貼於大腿旁邊。伸直那隻腳的腳踝不要豎起，而是自然延伸。雙手撐於地面上。

2.上半身慢慢往後倒，以骨盆後傾的感覺讓腹部下凹。做得到的人可以讓手肘著地。30 秒後直起上半身，晃動雙腿稍作伸展。另一邊也以相同方式進行。覺得頸部撐得很累，可以把頭仰面朝上，但是不可以整個躺平。如果發現彎曲那隻腳的膝蓋上浮，就代表身體往後倒太多了。

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改善駝背運動轉臂伸展

1.身體站直後，雙臂輕輕張開，雙腳打開與肩同寬，肩膀放鬆不要出力。臉往上抬，視線稍微往上看。
2.將雙臂向外側扭轉，一邊吐氣一邊轉到極限後，就維持不動。這時要注意不要聳肩。堅持3秒×10次。

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做的時候請想像是要把夾在肩胛骨間的蘋果弄碎，結束後若背部或手臂外側的肌肉有疲勞感，那就對了！

◎ 本文摘自／《改變人生的1分鐘姿勢教室》杉森匠司 著
◎ 圖片來源／楓書坊．達志影像/shutterstock提供

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