熟記LOVE四原則鍛鍊核心肌 2招打造黃金護腰 遠離腰痛
｜ 2019/07/31 19:06
慢性下背痛(腰痛)，是骨科、復健康門診中常見的問題，患者如果一直戴著護腰會導致肌肉萎縮，因此，訓練核心肌群就很重要，復健科醫師建議，可用LOVE四原則去鍛鍊肌肉，打造自己的黃金護腰。
復健科醫師尤稚凱指出，腰痛或是下背痛的人，最需要訓練核心肌群，也就是位在腹部前方的腹橫肌，以及脊椎兩旁的多裂肌，強化這些肌肉有助於穩定脊椎，當你做一些旋轉或者是彎腰、伸直的動作時提供足夠的穩定度。
在訓練這些肌肉時，尤稚凱建議慢性下背痛的患者，可用「愛」去鍛鍊肌肉，就是把握下面四個主要的原則：
L是Load負荷：
尤稚凱說，給肌肉一定程度的負擔，它才能夠茁壯、成長，肌肉才會變得比較大塊，它的穩定效果比較好。此外，肌肉旁邊有很多關節，這些關節在你承受比較多負擔時，也會跟著成長，會變得比較穩定。
O是Optimistic樂觀：
尤稚凱說許多阿公阿嬤因為背痛，哪裡都不想去，結果一直待在家裡，他的病痛愈來愈嚴重，甚至有人因此哪裡都不想去，因為缺乏活動時肌肉萎縮會愈來愈明顯，因此，生理健康重要，心理健康也重要。
V是Vascularization心血管循環
尤稚凱說，肌肉要成長其實需要一定的血液循環，建議從事一些負重以外的有氧運動，譬如走路、游泳。在復健科有水療，就是利用水的浮力減輕患者的體重，讓患者在比較少的負擔下去做有氧運動，例如在水中走路或游泳，都可促進循環。
E是Exercise運動
很多慢性下背痛的人，因為痛就更不想動，一直「窩」在那邊不動，導致很多肌肉垮下，肌肉縮短的情況，人的活動度會變很差，想要去拿東西、甚至要跨出步伐都非常困難。
所以在醫師在幫患者復健時，會搭配一些關節活動度的運動，來增加這些肌肉的彈性，當肌肉彈性有了，就可增加負擔，肌肉也夠力氣了，他的下背痛就會慢慢進步。
預防下腰痛，打造黃金護腰：
預防下背痛，體適能教練陳少偉教大家1招運動，打造自己的黃金護腰，它是一種簡單的運動和訓練，人人都可做，但腰痛的人不能做。運動時建議在地板上做，不要在床上軟床上做。
小飛機起飛
預備：在地上鋪一個瑜伽墊，並在前端放上一條毛巾
動作：
1、俯臥姿，臉朝下，雙手往兩旁打開，掌心朝下，雙腳併攏，臀部夾緊。
2、從屁股往上延伸，經下背肌到上背肌，開始用力，慢慢地把腳伸直，頭部抬起來，最標準的的姿勢是膝蓋離地、胸口離地，雙手慢慢往上抬。注意頭不要仰起，以免增加頸椎壓力。停留數秒，放鬆再做3次。
註：如果一開始沒辦法做到手腳離地，可以從雙手貼地開始練。
超人勢
3、延續上一個動作，雙手上拿起前面的毛巾，雙手往上抬，把毛巾往下拉到下巴處，配合呼吸，來回5次後，手腳放鬆。
說明：這個動作，主要是訓練核心肌群，與上背部肌群。整組作做3次。
最後記得做曲膝抱胸式，放鬆伸展。
◎記者／曾金月報導
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