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足弓塌陷容易足底筋膜炎!搶救扁平足必學2招鍛鍊法 

  • 健康2.0
  • 2019/08/07 19:34
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  • 足弓是用來當作腳的避震器,以及當作前進的動力,扁平足就是因為足弓塌陷,無法承受身體的重量,因此無法走遠路,也容易出現足底筋膜炎。體適能教練陳少偉教大家2招足弓鍛鍊法,將塌扁的足弓救回來,擺脫痠痛糾纏。

     

    第一招:單腳踮腳尖

    1、找一張有靠背的椅子,右手扶在椅背上

    2、左腳輕輕地勾起來,有離地就好了

    足弓塌陷容易足底筋膜炎!搶救扁平足必學2招鍛鍊法 

    3、身體打直,眼睛朝前看

    4、右腳輕輕地往上踮

    5、停留3秒後,放下

    足弓塌陷容易足底筋膜炎!搶救扁平足必學2招鍛鍊法 

    每邊做10次,再換腳做。

    進階:扶椅的那隻手,可以拿0.5公斤的到5公斤的物品練習

    說明:

    1、這個動作可以訓練到小腿以及足底的肌肉群。

    2、哪一隻手扶,就哪一個腳踮起。

    3、也可以手拿重物做練習,

     

    復健科醫師侯鐘堡指出,這個動作可以訓練到影響扁平足的肌肉,他有病人每天認真做,半年後真的把足弓練出來了。

     

    第二招:鍛鍊足弓箭步

    1、站在椅子前方

    2、左腳往前踩,膝蓋對準腳尖朝前,膝蓋不做內旋,往直直地去

    足弓塌陷容易足底筋膜炎!搶救扁平足必學2招鍛鍊法 

     

    3、右腳放在椅子上,輕輕地踮腳,髖關節先動、屁股翹起來

    4、停留3秒,屁股再慢慢往下、往後

    5、再站起來,屁股往後翹

    6、重複5次,換邊做

    足弓塌陷容易足底筋膜炎!搶救扁平足必學2招鍛鍊法 

     

    說明:核心要先穩住,這動作主要是訓練前腳,站起來時應該要用到臀部的力量。

     

    臀部無力容易長蘿蔔腿

    侯鐘堡指出,走路時如果都用一些小肌肉前進就容易長蘿蔔腿,特別是臀部比較沒力的女生,她們的小腿通常比較粗;因此,遇到有扁平足的患者,通常會建議他們也要練一些臀肌的肌力。

     

    陳少偉補充,核心肌群較無力的人,可以在前面再擺一張椅子,手扶著椅背,幫助核心的穩定,把注意力專注在訓練臀部,臀部推的時候,整個腳底板的重心放好之後,垂直往下,就有一點像跑步姿勢。

     

    ◎記者/曾金月報導 

     

     

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