足弓塌陷容易足底筋膜炎！搶救扁平足必學２招鍛鍊法
｜ 2019/08/07 19:34
足弓是用來當作腳的避震器，以及當作前進的動力，扁平足就是因為足弓塌陷，無法承受身體的重量，因此無法走遠路，也容易出現足底筋膜炎。體適能教練陳少偉教大家2招足弓鍛鍊法，將塌扁的足弓救回來，擺脫痠痛糾纏。
第一招：單腳踮腳尖
1、找一張有靠背的椅子，右手扶在椅背上
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2、左腳輕輕地勾起來，有離地就好了
3、身體打直，眼睛朝前看
4、右腳輕輕地往上踮
5、停留3秒後，放下
每邊做10次，再換腳做。
進階：扶椅的那隻手，可以拿0.5公斤的到5公斤的物品練習。
說明：
1、這個動作可以訓練到小腿以及足底的肌肉群。
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2、哪一隻手扶，就哪一個腳踮起。
3、也可以手拿重物做練習，
復健科醫師侯鐘堡指出，這個動作可以訓練到影響扁平足的肌肉，他有病人每天認真做，半年後真的把足弓練出來了。
第二招：鍛鍊足弓箭步
1、站在椅子前方
2、左腳往前踩，膝蓋對準腳尖朝前，膝蓋不做內旋，往直直地去
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3、右腳放在椅子上，輕輕地踮腳，髖關節先動、屁股翹起來
4、停留3秒，屁股再慢慢往下、往後
5、再站起來，屁股往後翹
6、重複5次，換邊做
說明：核心要先穩住，這動作主要是訓練前腳，站起來時應該要用到臀部的力量。
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臀部無力容易長蘿蔔腿
侯鐘堡指出，走路時如果都用一些小肌肉前進就容易長蘿蔔腿，特別是臀部比較沒力的女生，她們的小腿通常比較粗；因此，遇到有扁平足的患者，通常會建議他們也要練一些臀肌的肌力。
陳少偉補充，核心肌群較無力的人，可以在前面再擺一張椅子，手扶著椅背，幫助核心的穩定，把注意力專注在訓練臀部，臀部推的時候，整個腳底板的重心放好之後，垂直往下，就有一點像跑步姿勢。
◎記者／曾金月報導
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