躺著練防骨鬆、骨折！8招「強化髖部運動」 這樣跳抗老化、預防跌倒

上了年紀最怕骨鬆，不小心跌倒可能造成髖部骨折，不良於行又臥床，如何強化髖部呢？物理治療師胡逸惟教你躺著做，就能訓練髖部肌肉、核心肌群，提高骨質密度、增進平衡感，讓長輩走路不容易跌倒。

看更多：死亡從跌倒開始！台大骨科權威曝7種人最容易跌倒 3招強健骨骼防跌術

 

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抬臀運動

❶身體平躺於床面，雙腳彎曲支撐於床面，臀部抬高。

 

 

❷利用臀部力量，單腳輪流抬高，類似懸空踏步。

 

看更多：長輩出遊最容易跌倒的地方曝光！醫提醒跌倒不要馬上扶起 長輩防跌5招學起來

 

外旋外展運動

❶身體側躺於床面，雙腳曲膝呈90度。

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❷單腳用力往外張開、閉合，記得上半身不能後轉。

 

 

❸單腳往上伸直，換腳操作。

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看更多： 骨質疏鬆症／沒跌倒也會骨折？骨鬆如何治療補救？藥物、手術一次看

 

內縮運動

❶身體側躺於床面，上腳曲膝呈90度、下腳伸直。

 

 

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❷下腳用力往上抬起，感覺大腿內側緊繃，換腳操作。

 

 

交叉運動

❶身體平躺於床面，雙腳伸直。

 

 

❷手腳做交叉動作，雙腳輪流抬高，雙手輕碰小腿。

 

 

金雞獨立

單腳站立，另一腳懸空，往前、後、斜的方向伸展，平衡感不好的人可點地。

 

 

水桶半蹲

雙腳屈膝站立，雙手往前平舉，單腳半蹲往前伸直，維持1分鐘，換腳操作，各3～5次。

 

 

垂直負重開合跳

身體站立，雙手抬高各拿一瓶礦泉水，進行開合跳，記得輕輕跳躍，著地時不能發出聲音。

 

 

波比跳

身體站立，雙手抬高各拿一瓶礦泉水，進行波比跳，記得輕輕跳躍，著地時不能發出聲音。

 

 

◎ 諮詢專家／胡逸惟物理治療師

 

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