這樣深蹲不傷膝蓋！5招肌力訓練預防肌少症 到老也走得穩、不跌倒

想要老的健康，該怎麼做？網路節目《如果云知道》主持人鄭凱云，邀請體適能教練李杰教你如何養肌、存肌肉，遠離肌少症的危害。

5階段下半身肌力訓練

李杰提供「5階段下半身肌力訓練」，有效訓練股四頭肌及髖關節，無論是走路、蹲下、跑步、爬山，絕對都沒有問題，也不容易跌倒。

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第1階段動作

坐在椅子上，背靠著椅背，腳踩好地板，單腳往上抬，並伸到最直，停留1～2秒，連續20下，換腳。記得腳踝不用力、速度不要太快。此動作可以訓練股四頭肌，幫助保護膝蓋。

第2階段動作

坐在椅子上，背靠著椅背，腳踩好地板，單腳往上抬，並伸到最直，上下抬連續20下，換腳。此動作可以訓練髖關節，避免跌倒。

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第3階段動作

站立，單手扶著椅子，單腳抬高至膝蓋保持90度，再將膝蓋往上抬高超過肚臍，上下抬連續20下，換腳，記得腳踝放鬆。此動作也可以訓練髖關節，避免跌倒。

第4階段動作

初階版：坐在椅子上，腳尖、膝蓋朝前，腳跟用力站起，連續20下，換腳。

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正常版：兩腳與肩同寬，腳尖、膝蓋朝前，下蹲時，屁股先往後，輕碰椅子後站起，連續20下，換腳。

進階版：兩腳比肩寬，腳尖、膝蓋朝前，下蹲時，屁股先往後，輕碰椅子後站起，連續20下，換腳。記得不要凹腰、膝蓋不超過腳尖。

第5階段動作

身體弓箭步，下蹲時，後腳往後踩，前後腳膝蓋保持90度，連續20下，換腳。

◎ 諮詢專家／體適能教練李杰

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