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中高齡者必備!躺著就能練「死蟲式」增強肌肉協調力 預防跌倒骨折最有效

許佳惠 報導 2023/07/12 13:07

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要預防跌倒骨折,除了注意骨骼以外,也要加強肌肉的彈性和力量,甚至是整個肌肉的協調性。大林慈濟運動醫學中心主任陳韋任推薦練習「死蟲式」運動,特別適合中高齡,只要躺著做,就能鍛鍊核心肌群、避免跌倒骨折。

 

準備瑜伽墊躺平就能做

陳韋任表示,死蟲式就是模仿蟲子在地上死掉的動作,只要找一個安全的環境,準備一個瑜伽墊,平躺下來就能做。重點是腳要彎曲成90度、手也伸高,和身體呈90度。


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一開始不熟悉或是年長者、脆弱族群,可以先做單一肢體的活動,例如把手往頭上伸直,或是把腳放平。再來進階後,可以同側活動,同時把右手伸直、右腳平放。而最進階的方式,就是對側手腳一起動作,做到盡頭的時候可以稍微停留,再慢慢拉回來。這些動作都要有非常好的肌肉支撐力,或是肌肉協調能力,才有辦法維持。

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維持身體穩定功能 訓練核心肌群 

陳韋任解釋,雖然動作感覺只是往上伸,但其實對於腹肌和背肌都有幫助。因為做動作的過程中,核心肌肉包括前面的腹直肌、後面的腹橫肌、腹外斜肌等,都要同時做延伸跟收縮,重點是要維持身體的穩定功能。

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死蟲式適合中高齡 建議循序漸進

陳韋任說,死蟲式非常安全、穩定、適合年長者或高齡者。建議每一次做10個,稍微休息後,再做一組循環,以三組循環來做一個輪迴。切記一定要循序漸進,從最基本的單一肢體,進階到單側肢體,再進階到對側肢體。

 

◎ 諮詢專家/陳韋任醫師

 


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