50歲後存骨本、保肌底、訓練肋骨靠1條毛巾加4動作!每天花10分鐘搞定
年紀大了,就怕不小心出意外,導致肋骨破裂,骨頭受傷。到底該如何存骨本、保肌底、訓練肋骨?專家表示,一條毛巾加上4個動作就可以搞定,建議50歲後每天10分鐘,預防行動障礙症候群。
一條毛巾訓練肋骨
胸前肋骨就像鳥籠形狀,保護身體重要器官,若遇上意外,遭受外力衝擊,五臟六腑等器官也會跟著遭殃,因此訓練肋骨,讓肋骨強健變得相當重要!物理治療師葉懿昕表示,五臟六腑被彷如「鳥籠」的肋骨包圍,建議民眾準備一條毛巾,練習橫膈肌的肌力,並且放鬆上手臂、脖子的肌肉。
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首先,拿一條長毛巾放在肋骨下緣,並將毛巾交叉拉緊,慢慢吐氣吐到底後,將肋骨縮到最小,再用鼻子用力呼吸、吐氣,毛巾下方的肌肉用力將毛巾撐開。
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想要放鬆上手臂、脖子也很簡單!葉懿昕示範,雙手拉毛巾往上舉至頭後,並將毛巾掛在脖子後方,毛巾往左拉,身體也跟著向左轉,順便活動胸椎,增加活動度;反方向跟著做一次。
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預防行動障礙症候群練習
葉懿昕指出,預防行動障礙症候群,存骨本、保肌底,可以練習「分腿蹲」,一腳前、一腳後擺出弓箭步,前腳不要超過膝蓋、後腳打直,年長者若容易晃動也可以扶著桌子進行,將腰椎、骨盆立起來,停5秒後在交換腳練習。
另外,日本骨科醫學會也教大家「單腳站」、「踮腳尖」,不過踮腳尖容易讓腓腸肌過度緊繃,葉懿昕建議,常抽筋的人不建議常做踮腳尖,可以改練習「改良版單腳站」,站著後,將單腳抬起到90度,如果容易晃動可以在下方放板凳,保持穩定,接著換另一腳練習即可。
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◎ 諮詢專家/葉懿昕物理治療師
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