年紀大了，就怕不小心出意外，導致肋骨破裂，骨頭受傷。到底該如何存骨本、保肌底、訓練肋骨？專家表示，一條毛巾加上4個動作就可以搞定，建議50歲後每天10分鐘，預防行動障礙症候群。
一條毛巾訓練肋骨
胸前肋骨就像鳥籠形狀，保護身體重要器官，若遇上意外，遭受外力衝擊，五臟六腑等器官也會跟著遭殃，因此訓練肋骨，讓肋骨強健變得相當重要！物理治療師葉懿昕表示，五臟六腑被彷如「鳥籠」的肋骨包圍，建議民眾準備一條毛巾，練習橫膈肌的肌力，並且放鬆上手臂、脖子的肌肉。
首先，拿一條長毛巾放在肋骨下緣，並將毛巾交叉拉緊，慢慢吐氣吐到底後，將肋骨縮到最小，再用鼻子用力呼吸、吐氣，毛巾下方的肌肉用力將毛巾撐開。
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想要放鬆上手臂、脖子也很簡單！葉懿昕示範，雙手拉毛巾往上舉至頭後，並將毛巾掛在脖子後方，毛巾往左拉，身體也跟著向左轉，順便活動胸椎，增加活動度；反方向跟著做一次。
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預防行動障礙症候群練習
葉懿昕指出，預防行動障礙症候群，存骨本、保肌底，可以練習「分腿蹲」，一腳前、一腳後擺出弓箭步，前腳不要超過膝蓋、後腳打直，年長者若容易晃動也可以扶著桌子進行，將腰椎、骨盆立起來，停5秒後在交換腳練習。
另外，日本骨科醫學會也教大家「單腳站」、「踮腳尖」，不過踮腳尖容易讓腓腸肌過度緊繃，葉懿昕建議，常抽筋的人不建議常做踮腳尖，可以改練習「改良版單腳站」，站著後，將單腳抬起到90度，如果容易晃動可以在下方放板凳，保持穩定，接著換另一腳練習即可。
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◎ 諮詢專家／葉懿昕物理治療師
