下山這樣走超傷膝蓋！3運動強化足膝防受傷 伸展拉筋操讓你不痠痛
郭庚儒 報導 ｜ 2023/11/02 17:17
爬山有益身體健康，但下山姿勢錯誤恐傷膝蓋！醫師警告，千萬不能身體朝正面下山，容易磨損關節軟骨，加速膝關節發炎，建議側身下山才最安全。
錯誤下山姿勢 關節軟骨易磨損
復健科醫師侯鐘堡表示，下山時，膝蓋負重是體重的4倍，很容易傷害膝關節，如果身體朝正面下山，膝蓋內側壓力較大，加上大腿肌力又不夠，就會增加軟骨磨損，膝關節容易發炎，建議側身下山是較正確且安全的方法，先將一腳往下踩，另一腳彎曲再往下踩，利用大腿的肌肉及筋膜煞車，才不容易傷害到膝蓋。
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強化本體感覺 避免爬山受傷
脊椎保健專家鄭雲龍指出，野外路面不平，爬山很考驗本體感覺，建議活化足踝及膝蓋的本體感覺，可以避免爬山受傷。
滾動足底筋膜
慢慢滾動腳底可以鬆解足底筋膜沾黏，快速滾動則能活化足底筋膜。
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1.兩腳與肩同寬，右腳踏上足底滾輪。
2.重心轉移到左腳，右腳腳跟抬起來前後滾動6次。
3.腳底內側、外側交換滾動。
4.換腳操作。
走直線練習
訓練平衡感，強化膝蓋、足踝的本體感覺。
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1.身體站立，兩臂左右張開，前腳接後腳往前走直線。
2.兩臂抱胸，前腳接後腳往前走，接著往後走。
3.抬頭看天花板，前腳接後腳往前走直線。
接球運動
一高一低的蹲舉動作，可以增加大腿肌力，增加本體感覺。
1.雙腳跨開，腳尖朝外，一腳踏上階梯。
2.彎曲膝蓋，反覆進行蹲舉動作。
伸展拉筋操 爬山後不痠痛
爬山後，鄭雲龍建議可以做伸展拉筋操，伸展全身肌肉，隔天才不容易腰痠背痛。
下半身伸展
1.身體站立，單手扶好，收小腹。
2.另一手扶著腳踝往上拉，停留30秒 。
3.腳一前一後小弓箭步，小腹上提。
4.身體前傾，雙腳往前推，膝蓋不超過腳尖。
上半身伸展
1.身體站立，雙手扶好。
2.臀部往後，背部打平，膝蓋微彎，停留30秒～1分鐘。
◎ 諮詢專家／侯鐘堡醫師．鄭雲龍脊椎保健達人
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