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常登山也可能肌力不足!熟齡必做3招居家運動逆轉肌少症前期 2指標自測力弱症、肌少症

常登山也可能肌力不足!熟齡必做3招居家運動逆轉肌少症前期 2指標自測力弱症、肌少症

郭庚儒 報導 2023/06/29 17:18

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一名64歲李女士,過去周周爬小百岳,日前走登山步道每10分鐘就要休息,原以為是年紀漸長、體力變差,檢查竟發現是力弱症。醫師建議,熟齡族群要維持肌力訓練習慣,才能避免落入「力弱-肌少-失能」3部曲。

 

什麼是力弱症?

台灣流行病學學會理事長、國衛院群體健康科學研究所所長邱弘毅指出,肌少症的危害人盡皆知,因老化造成骨骼肌重量及功能減少,大幅提高骨鬆、跌倒、骨折風險,嚴重更伴隨失能、死亡;而力弱症正是肌少症前期,患者雖肌肉量正常,但肌肉力量已下降或肌肉功能降低,恐進入「力弱-肌少-失能」肌少3部曲。


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根據研究顯示,平均每年會有62%老年人,會從肌肉健全狀態進展為力弱症。邱弘毅表示,若沒有及時發現力弱症並治療,將導致骨骼肌重下降、功能流失,進入到肌少症階段,「肌少症難逆轉,並無有效治療藥物,透過早期發現力弱症,才更有效預防肌少症」。

 

2指標評估力弱症

台北醫學大學高齡健康暨長期照護學系副教授林立峯指出,亞洲肌少症工作小組(AWGS)在2019年會議上,增列「疑似肌少症」的篩檢標準,進而推進國際對於「疑似肌少症」即「力弱症」的討論,近幾年力弱症在國際醫界中漸被提高關注,成為關注老年疾病的前期指標之一。

 

「早期評估力弱症,能預防後續的肌少與失能!」林立峯說明,根據AWGS重新修訂的診斷標準,當手握力男性小於28公斤、女性小於18公斤;或步態6公尺步行速度低於1.0公尺/秒,可能為力弱症;如何判定為肌少症還是力弱症,需看肌肉量數值定義,當男性小於7kg/m2,女性小於5.7kg/m2,則為肌少症。

看更多:肌少症/跌倒、失能禍首!肌少症有哪些症狀?7問題自我評量肌少症

 

3招有效逆轉力弱症

林立峯提出「活力樂肌3招居家肌力訓練」,有效逆轉力弱症:

 


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➀扶椅深蹲

呈坐姿,雙腿輪流彎曲並抬高至90度,左右腿各8次,建議34組。

 

 

➁屈膝抬腿

呈站姿,雙腿輪流往外抬高,左右腿各8次,建議34組。

 

 


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➂站立抬腿

呈站姿,雙手扶椅背,進行深蹲,一組8次,建議34組。

看更多:肌少症/4情況加速肌肉流失!預防肌少症吃什麼?這樣運動增肌強心肺

 

 

上述李女士,經過為期8周的肌力訓練,原有力弱風險為6公尺步數0.93公尺/秒,有效改善至6公尺步數1.04公尺/秒,她也再次挑戰全長5.2公里的司馬庫斯神木登山步道,比起4年前只能到達2.3公里處的櫻花園,如今只需花半天時間就可到達終點神木區,還可輕鬆折返。

看更多:這樣走1萬步當心加速關節退化!走路重心放前腳還是後腳?膝蓋打直、彎曲怎樣才對?一口訣學會正確走路步態

 


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◎ 圖片來源/台灣流行病學學會.達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家/邱弘毅理事長.林立峯教授

 

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