人到中年，不論是工作或操持家務，筋骨開始出現卡關情形，其中好發於50歲的「五十肩」相當常見。肩膀疼痛「不舉」好困擾！醫師建議3招居家運動，就地取材利用水瓶、毛巾和牆壁，能幫助肩關節伸展，緩解僵硬、疼痛。
40～60歲最常發生五十肩
55歲的美美（化名）最近半夜睡覺常被痛醒，甚至無法舉起手穿脫衣服，焦急地向醫師詢問，經過檢查後發現是俗稱為「五十肩」的沾黏性關節囊炎。安南醫院中醫部醫師沈佩諠指出，五十肩又稱為「冰凍肩」，常發生於40～60歲，尤其是50歲左右而得名，但也有部分青壯年就發生，女性稍多於男性。
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肩膀僵硬無法向上、向後舉
沈佩諠醫師說明，正常人的手臂上舉應可碰到耳朵，向後可碰到對側肩胛骨，因各種因素造成肩膀痠痛，不敢活動，久而久之，肩關節變緊，最後無法上舉，甚至梳頭、吹頭髮、拿高處物品、手無法伸到背部抓癢、女性無法自行穿內衣或伸進臀部口袋拿東西，活動時疼痛連吃飯都困難，甚至夜間痛醒，嚴重影響日常生活。
糖尿病患發生五十肩機率較高
為什麼肩膀僵硬「不舉」？醫師表示，造成肩關節囊緊縮的原因有很多，包括肩或部外傷，或曾接受手術，以及肩關節炎、肌腱或旋轉肌發炎、肱骨骨折、頸椎病變等，都會造成五十肩。有些慢性如糖尿病及甲狀腺疾病患者，發生五十肩的機率也較高，但仍有不少患者原因不明，在不知不覺之中，肩膀就愈來愈僵硬。
沈佩諠醫師表示，五十肩的自然病程會經歷疼痛期、冰凍期和解凍期，平均花費約2至3年後痊癒；但在疾病發展過程中，及早採中醫介入治療的話，則可緩解不適，並將病程縮短至1到1.5年。
中醫針灸、拔罐可通筋絡止痛
以中醫觀點，五十肩起因是內在氣血不足，例如年老體衰、肝腎氣血虛損，或外感風寒濕邪、外傷筋骨失治，導氣血阻滯、筋脈凝滯，可能引起肩部功能退化。臨床治療上，中醫師會根據病程發展，選用針灸、拔罐及傷科手法，來達到疏筋活血、通絡止痛、消腫消炎等目的，改善肩部疼痛或活動不利的情形。
熱毛巾濕敷可緩解 避免冷風直吹
日常生活上，沈佩諠醫師建議，可使用熱毛巾濕敷在疼痛的地方，約10至15分鐘；睡覺宜採平躺或仰睡姿勢，避免患側肩膀受側睡壓迫。另外，五十肩與肩膀受涼有關，所以肩部要注意保暖，避免電風扇或冷氣直吹。
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3運動伸展肩關節 減緩僵硬疼痛
沈佩諠醫師也傳授3個動作，善用水瓶、毛巾和牆面，對肩關節進行伸展，能減緩肩部疼痛。
1.毛巾操
疼痛的手先往後，做向後穿內衣動作，兩隻手握著毛巾，患側手盡量抬高，到要緊繃的時候再用另一手往上拉，拉到患側肩膀緊繃感，停20至30秒再放下、重複10次，一天建議做2到3回。
2.鐘擺運動
站立時身體向前傾斜，讓患側手臂下垂，藉由身體搖動，讓手臂跟著輕輕畫小圓圈擺動，並可手握礦泉水瓶或輕啞鈴來增加強度感覺。而手臂搖晃範圍，依自身可承受的強度來進行，並隨著症狀改善，可增加畫圓的範圍。
3.爬牆運動
找一面牆並站在約一個手臂距離，用手指頭當輔助慢慢往上爬，身體同時慢慢往牆面靠近。覺得腋下緊繃或不舒服的時候，再往上一、二步後，維持姿勢10到15秒，然後慢慢放下來。身體以正面、側面面向牆壁，各做10到15次。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．安南醫院提供
◎ 諮詢專家／沈佩諠中醫師
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