國內研究證實 壯世代用這方法減重免挨餓 還能減輕糖尿病嚴重度

近年醫學上不斷倡導年長者要增肌減脂、預防肌少症，其實50至64歲年齡層已有不少人出現三高、減肥減不下來的困擾。國內有學者研究證實，50至64歲族群在高強度間歇運動後30分鐘內採取高蛋白飲食，不僅能有效減重，還能減輕第二型糖尿病胰島素敏感度不足的問題。

專長在研究肌少症的國立陽明交通大學物理治療暨輔助科技學系教授陳喬男，與國立體育大學共組的研究團隊，日前在國際知名期刊《Physiology & Behavior》發表研究成果，研究團隊招募了69名50至64歲、BMI大於27.5，且男性腰圍超過90公分、體脂率超過25%、女性腰圍大於80公分、體脂率超過30%的民眾進行試驗，希望找出可以有效減重又不用挨餓的減重方法。

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研究試驗條件 打破傳統減重手段和觀念

陳喬男指出，肥胖會使脂肪浸潤到骨骼肌細胞中，影響骨骼肌的功能，造成肌肉萎縮，國內的高齡長者越來越有要避免肌少症的觀念，但壯齡族群還缺乏要超前部署的警覺心，不少受試者長年受肥胖所苦，飲食少油、不喝含糖飲料、盡量減少食量，怎麼努力就是瘦不下來，還受三高所苦，試驗前受試者本來對減重和飲食有根深蒂固的觀念，認為吃肉會胖、糖尿病完全不能喝含糖飲料、減重就是要盡量少吃東西，這些想法在經歷過試驗後完全改觀。

研究的試驗要求受試者根據自己的體重，每天攝取體重每公斤25大卡的熱量，所攝取的食物種類中，必須包含每公斤體重1.6克的蛋白質，並且每周以踩飛輪的方式做3次高強度間歇性運動，運動後5～10分鐘內立即補充含糖及14克高蛋白的液體，連續執行3個月。

高強度間歇運動搭配高蛋白飲食 有效減重並提高胰島素敏感度

試驗過程中，會觀察受試者的胰島素敏感度和口服葡萄糖耐受測試2小時後的血糖。經試驗後發現，試驗所提供的飲食和運動模式，不僅可以讓受試者有效減重，明顯降低膽固醇、三酸甘油酯、脂肪量，減少身體的發炎反應，改善受試者中第二型糖尿病患者胰島素敏感度不足和葡萄糖耐受性，同時增強肌肉量和運動能力。

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陳喬男進一步解釋，攝取糖分會促使身體分泌胰島素，有助於運動後快速吸收蛋白質，骨骼肌會更有效吸收葡萄糖，有助於維持血糖的恆定，因此就算運動後立即喝下含糖的液體，血糖波動也會比沒有運動的狀況下喝含糖飲料來得小，同時還有較快解除運動後疲憊感的好處。

陳喬男轉述，這項試驗的過程也讓受試者感受到，只要在吃肉時改吃去皮的雞肉、海鮮、豆皮、豆乾、豆漿等豆類製品，不用擔心吃了會胖，減重的過程無須挨餓。

陳喬男建議 一般民眾可套用類似減重方式

與這項實驗類似的減重方式，也可以套用到一般想要減重的民眾身上，陳喬男建議這麼做：

1.用爬樓梯、走斜坡、爬山、走步道等方式執行高強度間歇運動，每周3次，每次30分鐘，先以高強度持續3分鐘再減為中強度持續3分鐘為一個循環，共5個循環。不論用走或跑，喘到說不出話就屬於高強度運動，還可以說話屬中強度運動。

2.運動後5～10分鐘內喝下含有14克蛋白質的有糖豆漿或高蛋白飲品。

3.運動後以外的時間，所攝取的蛋白質來源，可以吃去皮的雞肉、滷肉、海鮮等非油炸的瘦肉，或是豆腐、豆乾、豆皮等豆製品。

4.每天飲食所攝取的卡路里，以體重X 25計算；每天應攝取的蛋白質量，以體重X 1.6計算。
例如體重80公斤的人，每天應攝取的卡路里為80 X 25＝2000大卡，應攝取的蛋白質為80 X 1.6＝128克。

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減重真正目的 是降低慢性疾病風險

陳喬男強調，這項研究意在讓民眾了解，減重僅為運動可以獲得的好處之一，背後真正最重要的是透過運動控管代謝疾病和心血管疾病帶來的健康風險，單純採取高蛋白飲食並非有利於身體健康的吃法，必須搭配運動，才能對健康有好的成效。

◎ 圖片來源／陽明交通大學提供
◎ 諮詢專家／陳喬男教授

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