增肌減脂、穩定胰島素！醫師教你「碳循環」怎麼吃 聰明吃澱粉4重點

你知道「碳循環飲食」嗎？就是吃碳水化合物，再搭配運動量高低來減重，利用高碳日吃碳水化合物增肌，低碳日聰明吃能燃脂穩定胰島素。但其中哪些澱粉可以吃？該如何計算？以下讓醫師告訴你。

碳循環到底哪些東西可以吃？

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，有些人增肌減脂會執行碳循環飲食，多吃澱粉的時候搭配多運動，可促進身體對醣類的代謝，提高因減重造成的代謝下降；而少吃澱粉的時候多休息，穩定胰島素，讓脂肪燃燒。

不過在執行碳循環時，網路上有各種疑問，例如可不可以每天吃麵包？低碳日可不可以吃香蕉、全麥麵包、蛋白棒、優格？蕭捷健說，碳循環的大原則是，高碳吃飯麵，中碳吃糙米、地瓜、豆類，低碳從蔬菜和豆腐製品攝取碳水。

他解釋，在執行碳水循環法規劃飲食時，為了容易理解，可以把碳水化合物分成3種：

高碳水：飯、麵、加工食品、糖、麥片、麵粉製品等。
中碳水：糙米、地瓜、綠豆等健康原型澱粉。
低碳水：由蔬菜、豆腐製品攝取碳水。

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碳循環的碳水量怎麼算？

如果要更仔細去計算，攝取的碳水量可以用每公斤體重來計算：

高碳水日：吃進去的淨碳水，是每公斤體重乘上2克。
中碳水日：吃進去的碳水化合物，介於每公斤體重乘上1～2克。
低碳水日：吃進去的碳水化合物，小於每公斤體重乘上1克。

例如：體重70公斤，所以高碳日吃140克以上的碳水；運動時間長，可以吃更多。中碳日吃105克碳水，低碳日則是70克。蕭捷健表示，只要照著種類來進食，自然而然就會攝取到這些量，但如果每天都要吃一點麵包，就要學著計算。

如何知道食物的碳水化合物？看營養標示或App

蕭捷健說，碳水化合物不像蛋白質，其種類繁多，一開始可以去便利商店多看看營養標示：

一個御飯糰，大概是35克碳水。
一個貝果，大概是50克碳水。
一小碗飯，大概是50克碳水（水煮餐便當裝的量）。
一個蘋果，大概是15克碳水。
一個地瓜，大約是50克碳水。
一盒義大利麵，大約是70克碳水。
一盒優格，約有15克碳水。
一份蔬菜（100克生菜，煮熟可裝8分滿碗）是5克碳水。

其他食物也可以使用熱量計算App，只要輸入食物種類，並且秤重，也可以計算出碳水量。

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高碳日、中碳日、低碳日要注意什麼？

至於高碳日、中碳日、低碳日要注意什麼？蕭捷健分析如下：

1.高碳日

高碳水是運動增肌的好時機，由於脂肪會妨礙蛋白質吸收，所以一定要降低脂肪的攝取量。在高碳日可做比較劇烈的運動，例如練腿、深蹲或高強度間歇運動等。

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2.中碳日

中碳日都是吃健康原型澱粉，可以做一些比較溫和的運動，或是練比較小的肌群，例如手臂或是肩膀。

3.低碳日

低碳日能增加胰島素的敏感度，預防糖尿病、加速內臟脂肪燃燒。蕭捷健建議，低碳日可以多攝取好的脂肪，例如深海魚、豆漿（每500cc約有10克脂肪），以免熱量過低。另外，低碳日千萬不要運動，以免又餓又掉肌肉，最多做瑜伽、拉拉筋就好。

4.蛋白質輕斷食

這招很適合「想要瘦很快很快」的族群。蕭捷健說，蛋白質和脂肪是每天都要攝取的營養素，建議至少攝取每公斤體重乘上2克以上蛋白質，和每公斤體重乘上0.7克的脂肪。假如你有60公斤，建議一天至少120克蛋白質和40克脂肪，會比完全不吃來得好。可以攝取無糖豆漿、蛋白質補充劑、蛋、無糖黑巧克力等來進行輕斷食。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師

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