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如何在短時間內「爆汗燃脂」?3招間歇性運動快收下 提升30%減脂效果

許佳惠 報導 2023/02/09 17:49

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減重除了靠飲食之外,搭配運動也很重要!有什麼運動可以快速燃脂?答案就是間歇性的運動形式。體適能教練傳授3招在家就能練的間歇性運動,經常給予身體刺激,就能消耗更多熱量、爆汗燃脂。

 

什麼是間歇性運動?

體適能教練珍珍表示,間歇性運動就是先做一段時間的高強度運動,穿插短暫的休息時間,再接下一個高強度的運動。研究發現,間歇性運動比一般自行車或慢跑,還要再增加25~30%的減脂效果。居家也可以做簡易的間歇性運動,只要記住以下3動作就行。


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①雙手抱小腿

手先往上拉伸,雙手十指交扣,吐氣時往上抬腿。珍珍老師表示,吐氣的時候肚子會比較往內收縮、腹肌會收縮,要盡量往上抱小腿,髖關節也要往上提得更多,右邊抱完小腿之後就再換左邊。這樣全身都會活動到,如果強度OK,還可以加入一點點踮步。這動作只要做30秒就會非常累,可以休息10秒鐘後,再接著第二個動作。

 

 

②登山者

在家裡找一張不會滑動、穩定的椅子,雙手撐在椅子上,很像要衝刺跑的動作。注意身體要呈現平板式、先穩定好,不能太鬆散否則手腕壓力會太大,而且要用核心力量撐住上半身,吐氣之後就像原地跑步一樣的跑。做這個動作腹部會很痠,而且原地的奔跑強度也比較高,記住每次抬腿要搭配吐氣。進行30秒之後,休息10秒鐘再繼續做。

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③開合跳

珍珍老師表示,開合跳其實很累,建議一開始先不要跳太大,以免體重過重時膝蓋壓力太大。動作上只要有打開雙腳、再併起來就可以。等適應後可以再逐漸加大開合跳幅度。

 

 

珍珍老師表示,單純跑步可能久了、身體就適應了,跑30分鐘消耗熱量會愈來愈少,但間歇性訓練形式可以讓身體比較有刺激。透過居家簡易的3招,就能給予身體刺激,消耗的熱量會更多,燃脂效果也更好。


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◎ 諮詢專家/珍珍老師

 

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