自助餐怎麼夾才好? 跟著「我的餐盤」營養夠又不怕胖
｜ 2018/05/08 16:02
示意圖／TVBS
今天吃了什麼？實在難以想像，面對這麼多的食物選擇，但超過８成6的國人，無論是乳品、蔬菜、水果與堅果四大類，都無法達到國健署國人每日飲食指南建議攝取量，為此傷腦的朋友，趕快跟著國健署「我的餐盤」這樣吃就對了，又不必擔心體重。
依據國民健康署2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查結果，我國19到64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯高達99.8%，堅果種子不足1份的為91%，蔬菜攝取量不足3份為86%，水果攝取量不足2份亦達86%。
其中，女性攝取量亦嚴重不足，蔬菜攝取量不足3份達88.1%，水果攝取量不足2份達85.1%，乳品攝取不足1.5份達99.9%，堅果種子攝取量不足1份達89.7%。
國健署社區健康組長林莉如根據調查結果指出，國人在六大類營養攝取建議量中，就有四大類攝取不足的情況，為了讓民眾以更簡單的方式，輕鬆達到均衡飲食，國健署將每日飲食指南轉換成「我的餐盤」，同時將類別及份量的概念帶入，活動量大的人可以把餐盤裝到滿，活動力低的男女，餐盤可以酌量依比例減少1/4，也可吃到足夠的營養。
「我的餐盤」圖像分成6個部分，分別為全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子，以提醒民眾每餐皆應攝取到6大類的食物，其中油脂類已於烹調時添加於各菜色中，因此不在餐盤中呈現。
各類別的面積大小則是對應民眾應攝取的量，包括蔬菜和水果應佔餐盤一半的份量，其中蔬菜比水果多，全穀雜糧與蔬菜一樣多，豆魚蛋肉則比全穀雜糧少，民眾可以藉由將圖像牢牢記住，即可大致拿捏每餐各大類應攝取之份量。
除了「我的餐盤」之圖像，國健署也提口訣，讓民眾不論在家中或是吃自助餐時，只要依「我的餐盤」比例並結合口訣，即可輕易的使用自助餐盒、玻璃餐盒、圓鐵盒便當或家中的盤子達到聰明吃，營養跟著來，口訣如下：
1.每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240毫升的乳品
2.每餐水果拳頭大：1天應至少攝取2份水果，
3.菜比水果多一點：當季且深色蔬菜需達1/3以上。
4.飯跟蔬菜一樣多：以全形食為主，或至少有1/3未精製全穀雜糧。
5.豆魚蛋肉一掌心： 1掌心約可提供蛋白質1.5~2份，避免加工肉品。
6.堅果種子一茶匙：每天固定時間攝取足1湯匙量，或每餐1茶匙量。
◎ 記者／曾金月報導 ◎ 圖片／達志影像‧國健署提供
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