堅果入菜不僅能提升菜餚色香味，更有不同層面的健康效益。堅果種子類食物指黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、夏威夷豆、松子仁、各類瓜子等，富含植物性蛋白質、脂肪、維生素A、E及礦物質。
因為煎、炒、炸等烹調方法，容易使烹調用油超過發煙點以上，此時油脂開始變質，產生自由基和聚合物質；如果將相同的烹調用油重覆使用，會隨著溫度與時間的增加，讓油脂發生氧化、異構化、熱分解與聚合作用，長久這般的烹調習慣之下，會讓你體內產生較多的自由基。
反之，利用堅果種子醬汁替代提煉精製油（烹調用油）做菜餚，不僅可以避免自由基對健康危害，並能將食物的美味與營養做了最佳的結合。
堅果燉飯（6人份／總熱量1738大卡）
材料：胚芽米飯360克、高麗菜絲120克、腰果60克、金針菇50克、鮑魚菇50克、紅蘿蔔40克、青江菜25克、洋菇20克、香菇10克
調味料：醬油2茶匙、鹽1茶匙、香菇精1/2茶匙、洋蔥粉少許
作法：
1. 紅蘿蔔、香菇洗淨切絲，鮑魚菇、洋菇洗淨切片，高麗菜洗淨切絲，金針菇洗淨切段；炒鍋加水30cc，放入以上材料和調味料炒熟。
2. 腰果加1杯水倒入果汁機，打成腰果醬汁。
3. 將胚芽米飯放入步驟1炒料拌炒，再加入腰果醬汁拌勻後，放入蒸箱約10分鐘後取出，搭配燙熟青江菜。
蔬菜烘豆腐（6人份／總熱量735大卡）
材料：老豆腐260克、紅番茄160克、洋蔥100克、紅蘿蔔60克、腰果50克、花椰菜30克、洋菇20克、香菇10克
調味料：香菇精1茶匙、鹽1茶匙、椰子粉2茶匙
作法：
1. 老豆腐、紅番茄、洋蔥洗淨切丁；洋菇、香菇洗淨切片；花椰菜洗淨切小朵。
2. 果汁機內加水200cc，放入腰果、紅蘿蔔、鹽和香菇精，打成紅色腰果奶備用。
3. 烤盤盛入步驟1和2的食材，上面撒上椰子粉，放入烤箱180℃約60分鐘，呈金黃色即可。
◎ 本文摘自／《漫遊舒食異國料理》臺安醫院營養課 著
◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片／時兆文化‧達志影像提供
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