阿茲海默症／4大危險因子致阿茲海默症！研究：「這樣生活」真能延緩大腦退化
健康2﹒0 整理 ｜ 2022/08/11 17:02
如果有一天，突然不認識身邊的家人，忘記原本喜歡的事物，每天醒過來不曉得自己是誰，不確定自己身在何處，這樣的難受感覺，該如何避免？想防堵阿茲海默症，得先從先天因素和後天影響兩方面來看。
誰有較高機會罹患阿茲海默症？
阿茲海默症即退化型失智症的一種，發生是漸進的，10％是早發型，跟染色體基因突變生成不正常的早老蛋白一號、早老蛋白二號，以及類澱粉前驅蛋白等三種遺傳基因有關；另90％是晚發型，與環境污染、生活習性、新陳代謝及脂蛋白ε4（APε4）基因相關。
你有失智徵兆嗎？測測看就知道！
AD-8量表是提供極早期失智症的篩檢，其中最主要包含阿茲海默症、血管性失智症等較常見的疾病症狀，請回想近幾年來在以下敘事上有否改變，並將結果記錄下來，有改變得1分，無改變或不知道得0分。
題目包括8個提問：判斷力是否困難、活動和嗜好是否降低、是否常重複相同問題、學習新工具是否困難、是否知道正確年月、處理複雜財務是否困難、能否記住約會時間及是否有持續思考和記憶的問題。
▲AD-8極早期失智症篩檢量表。
如何預防阿茲海默症？
醫學界發現，好的頭腦與好的身體是一體兩面，也因此越來越重視透過生活習慣的改變，來保護身體和頭腦的功能。近幾年的研究證實，藉著良好的日常生活習慣並堅持下去，可以預防、延緩退化、或改善已經退化的身體或頭腦功能。良好的日常生活習慣綜合起來，延緩大腦退化有4大重點：
1.體能鍛鍊
運動的好處除了減重塑身，對頭腦也有正面影響。即使短短走幾個街區，腦影像都能看到血流的改變跟活化；只要每天快走20分鐘，幾週後就可以看到腦神經長出更多突觸（腦神經細胞間的連結更好），對於還沒有運動習慣的人，多走一個捷運站、或聽5首歌的快走距離就是很好的開始。
2.腦力刺激（包含心理健康）
包括更高的教育水準、從小多語言的學習、即使退休仍堅持社交互動與終身學習，可透過玩數獨、猜謎、桌遊或其他腦力活動健腦；另外，過程中的樂趣也很重要，所以喜歡跳舞的可以學新的舞步、喜歡編織的可以織新的圖案。
近年也有人說手機遊戲可以刺激腦力，不過也有人問，究竟上網對腦袋好不好？研究發現，如果手機不斷跳出的提醒會造成我們分心，就是所謂的同時多工，對大腦是不好的。然而操作網路搜尋，就像其他的學習一樣，在腦影像中可以看到大腦血流變活絡。
3.營養介入
2015年美國洛許大學醫學中心研究發現，地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食都有預防失智症的效果，但麥得飲食的成效比其他2種飲食型態更佳。
麥得飲食優點有延緩神經衰退、大腦老化，並且降低年長者認知功能衰退的速度，即使非阿茲海默症高危險群，也能得到好處，愈認真執行麥得飲食，大腦會愈年輕，降低35％罹患慢性疾病風險。
麥得飲食強調多吃10種益腦食物，包含：綠色蔬菜、其他蔬菜類、莓果類、堅果、橄欖油、全穀類、非油炸魚類、非油炸禽類、豆類、適量的酒；盡量避免吃NG食物，例如：奶油、起司、紅肉及其製品、速食、精緻甜點等對大腦有害食物。
4.控制代謝症候群和心血管危險因子
腦袋與心臟都是充滿血管的地方，糖尿病與血壓的高低，都會影響血管通透性與通暢，對腦部有影響；另外減重也是關鍵因子，即使只減少5%體重都發現能改善腦功能。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／台中榮民總醫院‧振興醫院‧黃苡菱營養師
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