7招放鬆緊繃下半身 你只需要一顆滾筒！臀部、大腿、小腿、腳踝放輕鬆
王家瑜 整理 ｜ 2021/03/08 18:17
下半身的肌肉筋膜經常因為過度使用或是長時間固定姿勢而緊繃，除了花錢請人按摩之外，你還有更經濟實惠的好選擇，只需要一顆滾筒就能辦到！
一顆滾筒 放鬆緊繃的下半身肌肉！
滾筒是一種放鬆筋膜的器材，透過身體按壓，替結締組織和肌肉帶來壓力，，改變筋膜裡面的液體分布，增進淋巴與代謝物質的交換，因而改變肌筋膜內張力緊繃的狀況。
你可以把滾筒放鬆當成是運動前的暖身，或者是運動後用來改善痠痛感。除了運動前後之外，平時純粹用來當舒緩也是可以的，睡前做也沒問題。
延伸閱讀：瑜伽磚、瑜伽繩、按摩滾筒怎麼用？7種瑜伽小物正確用法
不要憋氣、不要按壓關節
滾筒放鬆的過程中，請保持順暢的呼吸，不要因為痛而憋住氣，也不要追求一定要按到很痛。滾多久並沒有太大的限制，大約30秒到1分鐘都很可以。
在滾來滾去的過程中，你可能覺得某個點特別緊繃，可以試著讓滾筒停留在那個點，或是彎曲膝蓋來改變按壓角度。記得不要將滾筒往下滑過膝蓋，以免傷害關節。接下來，我們就來利用滾筒舒緩下半身緊繃的肌肉吧！
1. 大腿前側（股四頭肌）
趴姿，手肘撐地，將滾筒橫放在大腿下方並滑動。過程中你可以減少手撐的力道，將重心盡量轉到大腿與滾筒的接觸點上，讓滾動時的按摩力道更明顯。
延伸閱讀：長途搭車、整天走路 雙腿好緊繃…快做7分鐘腿部伸展拉筋操
2. 大腿內側肌群
維持趴姿，手肘撐地，兩腳先伸直，把滾筒擺直、前側微微向外，左腳彎曲跨上滾筒，讓大腿內側和滾筒呈垂直，開始來回滾動。
3. 大腿外側（髂脛束）
向左側躺，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在左大腿與地面之間，接著左手出力撐起身體，將身體重量轉移到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。
4. 大腿後側肌群
坐姿，兩腳伸直，兩手放在臀部後方地面，把滾筒放在大腿下方，接著手出力撐起身體，將身體重量轉移到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。
5. 臀肌
坐姿，兩手可撐於地，把滾筒放在臀部下方，把左腳彎曲，左腳踝跨放在右腳膝蓋上方，身體重心傾向左側臀部，利用滾筒與左側臀部的接觸來做舒展。
6. 小腿後側肌群
坐姿，兩腳伸直，兩手放在臀部後方地面，把滾筒放在小腿下方，腳尖往身體方向勾，接著雙手出力撐起身體，將身體重量轉移到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。
延伸閱讀：強化第二個心臟！簡文仁教你3招練小腿 遠離心血管疾病
7. 小腿前側（脛前肌）
小腿前側的肌肉相對小一點，可以採取類似平板支撐的姿勢，左膝彎曲，左腳小腿跨上滾筒，與滾筒的接觸面是在小腿的外前方，開始來回滾動。
◎ 本文出自／照護線上 ◎ 圖片來源／照護線上提供
→名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0 LINE好友】
→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0 FB粉絲頁】
相關文章
2顆網球自製「滾筒按摩器」 大範圍痠痛也能一次解決
年過50歲走路好吃力？「腳背伸展操」走路輕鬆不疲累 預防膝蓋痠痛
骨盆歪斜常讓人腰痠背痛！睡前3招鍛鍊臀肌 保護髖關節又好眠
