年過50歲走路好吃力？「腳背伸展操」走路輕鬆不疲累 預防膝蓋痠痛
郭庚儒 整理 ｜ 2020/12/21 09:30
很多人聽到「兩腳連90度也張開不了」這個評斷標準，第一個反應很能是「反正日常生活中也不必擺出這種姿勢」。然而，其實兩腳無法張開到90度，往往也意味著平時走路會倍感吃力。
股鞘張肌硬化 容易走不動、膝蓋痠痛
日本伸展操專家中田雄大指出，伸直及張開雙腿時需要用到的，就是股鞘張肌。如果你兩腳連90度也張開不了，很可能是沒有妥善利用這兩片肌肉所致；長久下來，日常行走將變得異常疲累，一定要特別注意。
如果股鞘張肌變硬，大腿內側的動作也會變得困難，甚至可能會導致骨盆向後偏移，造成身體駝背、整個人看起來很沒精神。
更麻煩的是，這兩片股鞘張肌的肌肉，以韌帶連接膝蓋，如果硬化的程度太嚴重，還會導致膝蓋痠痛。平常走路的時候，相信很少人會發現這兩片肌肉幫了自己這麼大的忙，也不曾想過要善加保養。藉著這個機會，請大家趕緊為股鞘張肌做個伸展操吧！
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腳背伸展操
中田雄大推薦「腳背伸展操」，尤其適合兩腳連90度也張開不了的人，經常練習可以讓步伐變得更輕盈自在，50世代女性體驗者就分享，感覺走路變得比平常輕鬆多了！
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❶兩手抵在椅子上，兩腳往遠處筆直伸出，把靠椅子較近的那隻腳的腳背側面，慢慢地貼在地板上。
❷將另一隻腳往前跨，使雙腳呈現交叉狀態，接著把腰部往下壓，只要大腿外側有被撐開的的感覺，就表示做對了。
❸左右各20秒，重複3次。
POINT
操作時為了避免拉伸成腹部的肌肉，抵在椅子上的手應該盡量與肩膀保持平行。
如果覺得太吃力，可先按摩一下大腿靠近膝蓋的髂脛束。輕輕地由下往上按壓，左右腳各做2~3分鐘，接著再做一次伸展操，如果還是不行，就繼續按摩。
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◎ 本文摘自／《解痠止痛，筋膜伸展解剖書：全體幹32項拉筋全伸展，有效鬆筋解鬱，啟動體內自癒機能》中田雄大 著
◎ 圖片來源／方言文化提供
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