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養生

年過50歲走路好吃力?「腳背伸展操」走路輕鬆不疲累 預防膝蓋痠痛

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/12/21 09:30
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  • 很多人聽到「兩腳連90度也張開不了」這個評斷標準,第一個反應很能是「反正日常生活中也不必擺出這種姿勢」。然而,其實兩腳無法張開到90度,往往也意味著平時走路會倍感吃力。

    延伸閱讀:老了走路變慢又不穩?當心罹患了「東亞隱形殺手」

     

    股鞘張肌硬化 容易走不動、膝蓋痠痛

    日本伸展操專家中田雄大指出,伸直及張開雙腿時需要用到的,就是股鞘張肌。如果你兩腳連90度也張開不了,很可能是沒有妥善利用這兩片肌肉所致;長久下來,日常行走將變得異常疲累,一定要特別注意。

     

    年過50歲走路好吃力?「腳背伸展操」走路輕鬆不疲累 預防膝蓋痠痛

    如果股鞘張肌變硬,大腿內側的動作也會變得困難,甚至可能會導致骨盆向後偏移,造成身體駝背、整個人看起來很沒精神。

     

    更麻煩的是,這兩片股鞘張肌的肌肉,以韌帶連接膝蓋,如果硬化的程度太嚴重,還會導致膝蓋痠痛。平常走路的時候,相信很少人會發現這兩片肌肉幫了自己這麼大的忙,也不曾想過要善加保養。藉著這個機會,請大家趕緊為股鞘張肌做個伸展操吧!

    延伸閱讀:3動作躺著做強健「股四頭肌」!減輕膝蓋負擔、預防膝蓋痠痛

     

    腳背伸展操

    中田雄大推薦「腳背伸展操」,尤其適合兩腳連90度也張開不了的人,經常練習可以讓步伐變得更輕盈自在,50世代女性體驗者就分享,感覺走路變得比平常輕鬆多了!

    延伸閱讀:每天走路7500步 延緩大腦退化2.2年!最新研究:銀髮族有動就能預防失智

     

    年過50歲走路好吃力?「腳背伸展操」走路輕鬆不疲累 預防膝蓋痠痛

     

    ❶兩手抵在椅子上,兩腳往遠處筆直伸出,把靠椅子較近的那隻腳的腳背側面,慢慢地貼在地板上。
    ❷將另一隻腳往前跨,使雙腳呈現交叉狀態,接著把腰部往下壓,只要大腿外側有被撐開的的感覺,就表示做對了。
    ❸左右各20秒,重複3次。

     

    POINT
    操作時為了避免拉伸成腹部的肌肉,抵在椅子上的手應該盡量與肩膀保持平行。

     

    如果覺得太吃力,可先按摩一下大腿靠近膝蓋的髂脛束。輕輕地由下往上按壓,左右腳各做2~3分鐘,接著再做一次伸展操,如果還是不行,就繼續按摩。

    延伸閱讀:7旬名醫三餐飯後走路10分鐘 一生從未高血糖、骨質健康如年輕人!

     

    年過50歲走路好吃力?「腳背伸展操」走路輕鬆不疲累 預防膝蓋痠痛

     

    ◎ 本文摘自/《解痠止痛,筋膜伸展解剖書:全體幹32項拉筋全伸展,有效鬆筋解鬱,啟動體內自癒機能》中田雄大 著
    ◎ 圖片來源/方言文化提供

     

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