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養生

瑜伽磚、瑜伽繩、按摩滾筒怎麼用?達人親自示範7種瑜伽小物用法

  • 王家瑜 整理
  • 2020/11/17 10:20
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  • 根據體育署108年運動現況調查,25歲到70歲以上女性最常從事的運動,瑜伽穩居前3名;練瑜伽的男性也愈來愈多,已擠進60歲以上男性前5大最愛運動項目。別以為瑜伽只是一種拗來折去的運動,其實它是藉由各種體位法,增強肌力與柔軟度,配合呼吸吐納,放鬆身心、提升專注力,兼具按摩內臟之效。

     

    相較於其他運動,瑜伽幾乎沒有場地限制,只要有一張瑜伽墊,就可開始展開與身體的對話。Fun Sport(趣運動)創辦人甘榮燿建議初學者使用器材輔助,從基礎動作循序漸進,勿操之過急,以免產生運動傷害;他示範幾個瑜伽入門動作與放鬆技巧,在器材輔助下效果更好。

    延伸閱讀:走石頭步道、甩手運動真的好嗎?復健科醫師告訴你選擇運動宜忌

     

    瑜伽墊 保護身體及關節

    瑜伽動作不乏跪姿、躺臥,瑜伽墊主要提供身體及關節保護,是練瑜伽的必備用品,初學者建議選擇厚度6mm以上。因為與肌膚密切接觸,材質格外重要,符合歐盟環保規章的PER環保材料,雙面止滑,可預防滑動,維持動作的穩定性。

    瑜伽磚、瑜伽繩、按摩滾筒怎麼用?達人親自示範7種瑜伽小物用法

     

    瑜伽磚 提升身體柔軟度

    柔軟度不夠,千萬別硬拗!勉強做到老師教的動作,可能放鬆不成,反而拉傷肌肉。建議先使用瑜伽磚輔助,穩定身體的受力和施力,熟練後再慢慢移開。例如做三角式側彎,手掌無法馬上撐地,可墊一個瑜伽磚,達到伸展側腰、胸廓,提升髖關節、肩膀柔軟度之效。做站立分腿前彎時,頭頂很難貼地,可用瑜伽磚幫忙,這個動作能促進血液循環、減輕頭痛、舒展僵硬的肩背。

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    延伸閱讀:快起身動一動!「扭轉三角式」緩解僵硬背部

     

    瑜伽繩 輔助伸展拉筋

    瑜伽繩是一款伸展拉筋的輔助器材,能幫助肌肉伸展、改善柔軟度,延長姿勢停留的時間,以完成特定的瑜伽動作。例如伸展小腿、腿後側肌等部位,可改善久站長走的痠痛。做「牛面式」時,雙手無法在背部扣住,也可用瑜伽繩幫忙,以鬆開硬梆梆的肩膀,同時伸展三頭肌。

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    延伸閱讀:「下犬式」改善痠痛、消便祕,但姿勢很難?1招簡易版效果一樣

     

    彈力帶 邊伸展邊練肌力

    甘榮燿形容它是「小兵立大功」,雖不起眼,卻可訓練全身肌力,而且輕巧好收納,想運動時可隨時隨地拿出來伸展。彈力帶的原理是運用拉引時的重力來鍛練,愈厚的愈需使力,女性可從較薄的彈力帶練起。基本的左右拉伸,可擴胸、鍛練背肌、增強手臂力量,若上抬會加深腋下淋巴伸展。雙手抓著彈力帶兩端,腳踩住下緣,可訓練手臂肌力。

    瑜伽磚、瑜伽繩、按摩滾筒怎麼用?達人親自示範7種瑜伽小物用法

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    延伸閱讀:肌力多一點、活得久一點 7動作擊退糖尿病、關節炎、骨質疏鬆

     

    翹臀圈 搶救下垂扁塌臀部

    顧名思義是用來雕塑臀部線條,拯救下垂或扁塌屁屁,在家就能自己偷偷練出翹臀。在做深蹲、橋式、弓箭步、抬腿後踢、蚌殼式等動作時,搭配使用翹臀圈,可增加阻力,提升訓練強度,也有瘦腿及強化核心的效果,堪稱搶救下半身的神器。

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    延伸閱讀:秀出「微笑線」小心機:臀部向上畫圓、穿修飾褲加分

     

    按摩滾筒 運動後舒緩痠痛

    運動後的紓緩非常重要。按摩滾筒有硬度卻富有彈性,運用運動者本身的體重,來幫助自己按摩,鬆開緊繃的肌肉與筋膜,增加柔軟度、降低疲勞。像是背部、臀部、大小腿前後側,都可慢慢滾動達到按摩效果。因為會運用核心力量去推轉,按摩的同時,也在做肌力訓練唷。

    瑜伽磚、瑜伽繩、按摩滾筒怎麼用?達人親自示範7種瑜伽小物用法

     

    延伸閱讀:小腿痠痛緊繃 休息也沒用?跳繩搭配「關鍵1招」 有效改善肌肉不平衡

     

    按摩球&花生球 針對痛點紓壓

    按摩滾筒適用身體大部位,局部痛點舒緩則要靠按摩球。硬度較高,能按摩到深層,將按摩球在疼痛區域周圍滾動約30秒,停留在激痛點上約30秒,直到緩和,再按摩其他區域。除了傳統的球狀,「花生球」可用來按摩枕下肌群、豎脊肌及胸脊等不易按摩之處。甘榮燿形容,這些按摩器材模擬按摩師傅的手感,按摩滾筒如手掌,按摩球像拳頭,花生球則宛如指壓,輕重操之在己,力道較好拿捏。

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    ◎ 本文出自/無限+生活誌  ◎ 圖片來源/無限+生活誌提供

     

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