久坐是現代人的生活形態，尤其是上班時，每天臀部黏在椅子上少說有6小時，長久下來，常會導致臀部肌力逐漸消失，甚至因為肌肉過度拉長、纖維化而極度虛弱！若是姿勢不良，更容易骨盆歪斜。體適能教練陳少偉教3組睡前伸展臀肌，不僅保護髖關節，又能助眠。
有不少民眾抱怨腰痠背痛，其實都與長時間坐姿或站姿不良有關，當骨盆歪斜時，局部的肌肉就會產生代償作用，漸漸地就會導致肌無力，痠痛問題就容易出現。
肌肉無力，骨盆易不穩定
陳少偉指出，不管站著或坐著辦公，其實最重要的就是髖關節穩定，很多人常站站三七步，或是坐著也喜歡翹腳，其實這樣子都會讓骨盆歪斜，常會出現「坐(站)到臀部痛一邊」，其實就是與臀中肌無力有關。
臀中肌偏向臀部上方，臀大肌偏向下側。很多人在辦公室裡，常會站起來做「前後踢腳」的動作，這個比較偏向是臀大肌的運動。其實大部分的人都是臀中肌沒力，無法穩定關節，導致脊椎、骨盆都歪斜。
為了要修正姿勢，以及有好的肌肉來控制身體的穩定，陳少偉推薦3 組簡單動作，訓練臀中肌，達到穩定骨盆的作用。
動作一：訓練臀中肌
先一隻手扶著桌子，另外一隻腳往外展開，往外展開的時候，用手去觸碰臀部後方，感受臀部變硬時，停留2秒，再慢慢放下來，以「1、 2上，3、4下」的速度練習最有效。
陳少偉說，如果是隨便亂抬、亂甩幾下，其實是用到大腿外側的肌肉代償，反而讓腿部肌肉更緊，臀肌沒有使用到。建議大家用手去碰臀部，在臀部軟軟時，把腳抬起、往外展，高度不必勉強。
不能甩腳，骨盆易歪斜
記得在頂峰時停留2秒是為了讓肌肉記憶用力的感覺，這樣的臀部會比較有力氣。感覺有點痠痠的就對了，如果運動正確10下就痠了，可以從5 下開始遞增，就能感受它的效果。不能甩腳，否則骨盆跟著歪了。
陳少偉指出，手扶著牆或桌子主要是穩定骨盆，幫助身體穩定。記得另外一隻腳在踩的時候，要先把骨盆喬正，一定要保持腰部是正的，髖關節不能歪斜，輕輕手扶，吸一口氣，肚子用力，把腳輕輕地往上抬、往側伸展。
動作二：伸展臀中肌
當練完上一組後，臀部痠痠時，用手扶著桌子，單腳著地，另一隻腳勾著呈「4」，臀部往後坐，這時是訓練翹起的那隻腳的臀部伸展，久坐、久站的人，這個動作要常做。
陳少偉提醒，記得手要扶好，膝蓋不要先往前，主要是讓髖關節去做屈伸的動作，然後往後坐，停留5秒，再慢慢站起，換腳做。
陳少偉說，身體不能直直地下去，否則壓力就會全部用在膝蓋，記住是髖部動作，身體會自然往前倒一點點。
坐姿伸展
這個動作目的是讓髖關節展開一點點，也可用坐姿來做，一樣是一個「4」的動作，一隻手輕扶膝蓋，另一手放在腳踝上，先挺胸再慢慢往前傾，讓臀部往後推一點。但這個動作不能做太久，肌肉過度伸展也不是好事，建議一邊10到30秒就OK了。
陳少偉提醒，每個人髖關節活動的角度不同，用手輕輕扶著膝蓋，有個支撐就好，若用力下壓反而容易受傷，記得放慢速度做就好。
動作三：臀肌外展
陳少偉提到，髖關節的動作會有一些屈伸、外展或外懸。因此，把屈伸的動作要練好後，再做一個臀肌外展訓練。
大家最常聽的就是橋式，躺在床上，雙手貼地，把臀部往上抬，做一個屈的動作。很多人都認為這個太簡單了。但陳少偉說，若沒有一個好的肌肉啟動，可能膝蓋內夾往上推，但因為腰和膝蓋、大腿參與太多，沒有訓練到臀肌，反而讓腰受傷。
陳少偉建議找一條彈力帶，把它套在雙腿上並交叉，一樣是躺在床上，用手輕拉彈力帶，讓大腿打開一點，去抵抗彈力帶，直到臀部有緊繃用力的感覺時，再慢慢地往上抬起，這樣才會啟動臀部外側的肌肉，再慢慢地往下放。慢慢數，一樣是數「1、2上，3、4下」，共做10次。
進階版
若覺得臀肌得到很好的訓練後，也可雙腳打開與肩、與髖同寬，雙手貼在床上，一隻腳抬起，做上面的動作，你會發現這個動作臀部需要更穩定，陳少偉建議先從臀部微微地離開就好了。控制好骨盆的穩定，一邊5下可。
◎ 諮詢專家／體適能教練陳少偉
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