你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
節目

骨盆歪斜常讓人腰痠背痛!睡前三招鍛鍊臀肌,保護髖關節又好眠

  • 曾金月 報導
  • 2021/03/08 17:19
  • 字體放大
  • 久坐是現代人的生活形態,尤其是上班時,每天臀部黏在椅子上少說有6小時,長久下來,常會導致臀部肌力逐漸消失,甚至因為肌肉過度拉長、纖維化而極度虛弱!若是姿勢不良,更容易骨盆歪斜。體適能教練陳少偉教3組睡前伸展臀肌,不僅保護髖關節,又能助眠。

     

    有不少民眾抱怨腰痠背痛,其實都與長時間坐姿或站姿不良有關,當骨盆歪斜時,局部的肌肉就會產生代償作用,漸漸地就會導致肌無力,痠痛問題就容易出現。

    看更多:你還在翹腳?腰椎骨盆壓力大,4個嚴重後果找上你

     

    肌肉無力,骨盆易不穩定

    陳少偉指出,不管站著或坐著辦公,其實最重要的就是髖關節穩定,很多人常站站三七步,或是坐著也喜歡翹腳,其實這樣子都會讓骨盆歪斜,常會出現「坐(站)到臀部痛一邊」,其實就是與臀中肌無力有關。

    看更多:總是站三七步?9個小徵兆暗示你骨盆歪了!

     

    臀中肌偏向臀部上方,臀大肌偏向下側。很多人在辦公室裡,常會站起來做「前後踢腳」的動作,這個比較偏向是臀大肌的運動。其實大部分的人都是臀中肌沒力,無法穩定關節,導致脊椎、骨盆都歪斜。

     

    骨盆歪斜常讓人腰痠背痛!睡前三招鍛鍊臀肌,保護髖關節又好眠

     

    為了要修正姿勢,以及有好的肌肉來控制身體的穩定,陳少偉推薦3 組簡單動作,訓練臀中肌,達到穩定骨盆的作用。

    看更多:簡文仁親授!「骨盆伸展操」解除肌肉痠痛、小腹也消失

     

    動作一:訓練臀中肌

    先一隻手扶著桌子,另外一隻腳往外展開,往外展開的時候,用手去觸碰臀部後方,感受臀部變硬時,停留2秒,再慢慢放下來,以「1、 2上,3、4下」的速度練習最有效。

     

    陳少偉說,如果是隨便亂抬、亂甩幾下,其實是用到大腿外側的肌肉代償,反而讓腿部肌肉更緊,臀肌沒有使用到。建議大家用手去碰臀部,在臀部軟軟時,把腳抬起、往外展,高度不必勉強。

     

    骨盆歪斜常讓人腰痠背痛!睡前三招鍛鍊臀肌,保護髖關節又好眠

     

    不能甩腳,骨盆易歪斜

    記得在頂峰時停留2秒是為了讓肌肉記憶用力的感覺,這樣的臀部會比較有力氣。感覺有點痠痠的就對了,如果運動正確10下就痠了,可以從5 下開始遞增,就能感受它的效果。不能甩腳,否則骨盆跟著歪了。

     

    骨盆歪斜常讓人腰痠背痛!睡前三招鍛鍊臀肌,保護髖關節又好眠

     

    陳少偉指出,手扶著牆或桌子主要是穩定骨盆,幫助身體穩定。記得另外一隻腳在踩的時候,要先把骨盆喬正,一定要保持腰部是正的,髖關節不能歪斜,輕輕手扶,吸一口氣,肚子用力,把腳輕輕地往上抬、往側伸展。

     

    動作二:伸展臀中肌

    當練完上一組後,臀部痠痠時,用手扶著桌子,單腳著地,另一隻腳勾著呈「4」,臀部往後坐,這時是訓練翹起的那隻腳的臀部伸展,久坐、久站的人,這個動作要常做。

     

    陳少偉提醒,記得手要扶好,膝蓋不要先往前,主要是讓髖關節去做屈伸的動作,然後往後坐,停留5秒,再慢慢站起,換腳做。

     

    骨盆歪斜常讓人腰痠背痛!睡前三招鍛鍊臀肌,保護髖關節又好眠

     

    陳少偉說,身體不能直直地下去,否則壓力就會全部用在膝蓋,記住是髖部動作,身體會自然往前倒一點點。

     

    坐姿伸展

    這個動作目的是讓髖關節展開一點點,也可用坐姿來做,一樣是一個「4」的動作,一隻手輕扶膝蓋,另一手放在腳踝上,先挺胸再慢慢往前傾,讓臀部往後推一點。但這個動作不能做太久,肌肉過度伸展也不是好事,建議一邊10到30秒就OK了。

     

    骨盆歪斜常讓人腰痠背痛!睡前三招鍛鍊臀肌,保護髖關節又好眠

     

    陳少偉提醒,每個人髖關節活動的角度不同,用手輕輕扶著膝蓋,有個支撐就好,若用力下壓反而容易受傷,記得放慢速度做就好。

     

    動作三:臀肌外展

    陳少偉提到,髖關節的動作會有一些屈伸、外展或外懸。因此,把屈伸的動作要練好後,再做一個臀肌外展訓練。

     

    大家最常聽的就是橋式,躺在床上,雙手貼地,把臀部往上抬,做一個屈的動作。很多人都認為這個太簡單了。但陳少偉說,若沒有一個好的肌肉啟動,可能膝蓋內夾往上推,但因為腰和膝蓋、大腿參與太多,沒有訓練到臀肌,反而讓腰受傷。

    骨盆歪斜常讓人腰痠背痛!睡前三招鍛鍊臀肌,保護髖關節又好眠

     

    陳少偉建議找一條彈力帶,把它套在雙腿上並交叉,一樣是躺在床上,用手輕拉彈力帶,讓大腿打開一點,去抵抗彈力帶,直到臀部有緊繃用力的感覺時,再慢慢地往上抬起,這樣才會啟動臀部外側的肌肉,再慢慢地往下放。慢慢數,一樣是數「1、2上,3、4下」,共做10次。

     

    進階版

    若覺得臀肌得到很好的訓練後,也可雙腳打開與肩、與髖同寬,雙手貼在床上,一隻腳抬起,做上面的動作,你會發現這個動作臀部需要更穩定,陳少偉建議先從臀部微微地離開就好了。控制好骨盆的穩定,一邊5下可。

     

    骨盆歪斜常讓人腰痠背痛!睡前三招鍛鍊臀肌,保護髖關節又好眠

     

     ◎ 諮詢專家/體適能教練陳少偉

     

    →名醫觀點、養生妙招都在這!快點我加入【健康2.0 LINE好友】
    →最新健康資訊不漏接!快點我加入【健康2.0 FB粉絲頁】

  • 人氣排行榜